plan trail HK: semaine 4

Bonjour,

Mardi: sortie de 1h15 environ avec 40' en endurance suivi de 8x2' en côte entre 85-88% de ma FCM avec 1' de récup et pour finir 10' en endurance. Comme la semaine dernière, je suis obligé de fractionné en 2 les 8 séries. Je n'ai pas trouvé de côte assez grande pour faire les séries d'un trait surtout que, je n'avais pas fait attention mais il préconise pour le plan, de faire la minute de récup également en montée, même pas la peine d'y penser en Normandie, il faudrait qu'à mon allure, que la côte fasse presque 4km en continu.

Encore une fois, comme la semaine dernière, je n'ai pas de réelle vision sur mon cumul de dénivelé, avec par exemple des périodes de montée avec 0 en D+ alors que certaines récup en descente elles affichent du D+, dommage car j'aimerai bien connaitre cette donnée avec plus de précision. Une chose de sûr et qui confirme déjà ce que je pensais, mes Nb 890 sont en fin de vie, elles totalisent plus de 800km, je ne ressent plus le même amorti qu'avant et le maintien du pied s'est vraiment dégradé. par contre, je ne suis pas sûr que ce type d'exercice conviendrait au Kiprun Comp, à voir...

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/346912636

Mercredi, sortie d'1h en endurance de nouveau sur la voie verte, ça ne m'enchante guère mais je cède à la facilité, elle se trouve pas loin de mon taf et sur le chemin du retour.La semaine prochaine, j'essayerai de changer de parcours et d'intégrer un peu de dénivelé.

Je suis content de ma Fc lors de cette séance avec une moyenne à 138 bpm à une allure de 5'27 soit environ une dizaine de bpm de moins que lors de ma préparation au Marathon de Paris du début d'année. Je prends ce résultat avec des pincettes, il m'est déjà arrivé d'avoir une Fc basse sur ce type de séance avant qu'elle ne remonte sur les suivantes (erreur de mesure ou état de forme non habituel).

Pour compléter la séance, il est préconisé de faire 10mn de renforcement musculaire alors un peu d'abdos et de pompes feront l'affaire

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/347409754

Vendredi: Comme il fallait s'y attendre, les journées de forte chaleur ont laissé la place à un temps (très) orageux et lourd. Le temps est très menaçant quand je me rend sur le lieu de la sortie, voir même plus il tombe quelques gouttes qui me font hésiter mais ce n'est rien par rapport à ce qui tombe plus loin, éclair fourni.

Initialement prévu: 30' en endurance suivi de 2x 8' au seuil en côte avec 2' de récup même problème que mardi, pas de possibilité de faire les 2 répétitions en continu, il n'y a toujours pas de montagne de sortie de terre. Au dernier moment, je modifie complètement la séance pour privilégié le dénivelé, je veux pas prendre le risque de devoir arrêté la séance lors de la phase d'échauffement à cause de la pluie.

Pour cette séance, je me rends sur la route où se déroule tous les ans la course de côte de Gisors

Course de cote de Gisors 2004 par 2cvTT

L'avantage de ce parcours, c'est ça forme de S en montée avec un chemin qui redescend tout droit en bas de la côte soit environ 1km de côte pour 600m de descente. C'est mieux que rien et je n'ai pas mieux à dispo.

Je pars sur 3-4 tours de ce "circuit" voir plus mais la pluie se fait violente sur la fin de la troisième et les éclairs se font de plus en plus proche, je mets terme à la séance après seulement 30' de course, dommage.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/348346458

Dimanche, sortie longue de 2h, j'ai trouvé un parcours à une quinzaine de km de chez moi qui me permettrait de faire une sortie sur la base de 18 km pour 650m de d+ mais pas le temps de m'y rendre pour cette fois (ni la prochaine d'ailleurs).

Pour cette sortie, je vais suivre le parcours appelé "le sentier du Fouillebroc", je l'ai déjà emprunté par "petits morceaux" que ce soit en course à pied ou en VTT, il fait environ 19km mais je ne connais pas le dénivelé cumulé mais malgré ce que dit la fiche descriptive du parcours, il n'est pas si difficile.

Comme la semaine dernière, je pars avec mon sac à eau rempli du matériel obligatoire pour le trail du Haut koenigsbourg, les orages font une pause et me permettent d'être au sec à l'exception des pieds qui profitent de la boue par-ci par-là.

Comme je m'y attendais, le d+ du parcours est d'environ 240m ce qui est ridicule par rapport à ce qui m'attends mi-septembre mais ce répérage m'a permis de trouver 3-4 alternatives pour augmenter le dénivelé et les 3-4 passages sans intérêt pour ce que je recherche, j'essayerai lors de la séance de 2h15 de la semaine prochaine

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/349335290

Bilan de la semaine: 4 sorties -km effectués: 49.4km durée: 4h42'23

@+

Kejaj

Plan Trail HK: semaine 3

Bonjour,

Je commence mes "résumés" hebdomadaire par la semaine 3, les 2 précédentes non été que des remises en jambes après le semi de Forges les eaux et après avoir pris un peu de repos pour causes de genoux récalcitrant.

La semaine 3 est la dernière semaine de la préparation générale avant d'entamer les choses sérieuses.

Mardi, séance 1, 1h15 en endurance, la chaleur est bien présente en journée alors je profite de mes horaires de nuit pour aller courir le matin avant d'aller au lit.
La séance se déroule sur la voie Verte de Gisors, c'est sur la route du taf et c'est pratique pour ce type d'exercice à défaut d'être très plaisant. En effet, je l'ai pas mal de fois pratiqué et le fait de connaitre cette portion quasiment parfaitement la rend un peu monotone.
La sortie se déroule bien même si je suis un peu élevé en pulsation, je me contenterai de 1h10 au lieu des 1h15


Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/343534213

Jeudi: Là ça devient un peu plus sérieux avec 30' en endurance suivi de 10x1'30 au seuil plus (88-90% e ma FCM avec récup de 1' en redescendant.
 La crainte que j'avais se confirme, à savoir que la côte sur la laquelle je fais les séries fait près de 2km et elle est trop juste pour faire l'ensemble de l"exercice".
En effet, comme les 1'30 se font à une allure plus rapide que les 1' de récup, le risque d'arriver rapidement en haut se vérifie. Je suis obligé de modifier la séance en redescendant en bas de la côte après la 5ème répétition.
Le soucis, c'est que je n'ai pas encore trouvé de côte assez longue pour ce type d'exercice et vu la région où je suis, ça semble mal barré.
Pour finir, un peu moins de 10' en endurance, je fait encore cette sortie après le taf et j'avoue que je suis un peu fatigué

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/344295039


Dimanche: sortie de 1h20 avec 40' en endurance puis 3 accélérations progressive par paliers de 7' avec des allures de 5'15 -5' et  4'40 au km.Pour finir, 20' en endurance.C'est sympa comme exercice et il se déroule assez bien surtout pour cette sortie longue ( comme je pense toutes celles jusqu'à la fin de ce plan, se fait avec mon sac à eau et le matériel obligatoire pour la course (coupe-vent, couverture de survie, un peu de ravitos, portable et eau)

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/345699377

Bilan de la semaine (en intégrant une sortie de 30' sur piste pour essai chaussure):
Nombre de sorties: 4 -   km effectués: 42,79 km-  durée 4h03'31

@+
Kejaj

Asics Gel Fuji Attack GTX: test....non concluant

Bonjour,

Je reviens sur cette paire de chaussures de trail que j'avais acheté début janvier. Dès la première sortie avec, j'ai eu une gêne au pied gauche (cf test), j'avais comme le pied engourdi au niveau des orteils mais cette douleur avait disparue dès le retrait des chaussures.

Ne voulant pas rester sur cette impression, je refait une sortie de test cette fois-ci sur la neige, le premier essai s'étant déroulé sur du bitume, pas son endroit de prédilection, et des sentiers plus ou moins boueux, mais toujours le même problème avec ce pied gauche mais cette fois ci, la douleur passe plus lentement. Je commence à être inquiet sur ma compatibilité avec ce modèle.

Comme je suis persévérant, j'essaye une 3ème fois toujours dans la neige mais ce coup-ci je prend sac à dos et j'y range mes Asics Trabuco qui elle ne me pose aucun problème. Après quelques dizaines de minutes, la douleur se fait sentir, ni une ni deux je change de souliers et repart avec la gêne toujours un peu présente.
Après la sortie, j'ai mal encore plus longtemps que la 2ème fois, je me résous à mettre de côté les chaussures ne voulant pas risquer de me blesser surtout que le démarrage de mon plan d'entrainement pour le MDP allait commencer dans quelques semaines.

Alors, elles ont quoi ces chaussures? et bien c'est simple, l'avant de la chaussure est trop fin pour mon pied se qui entraîne une compression du dit pied au niveau des orteils. Peut être qu'avec le temps, elles se seraient "élargies" mais le Gore-Tex qui la recouvre la rend quand même très rigide.

Le tableau n'est pas tout noir, j'ai bien aimé la membrane Gore-Tex, un vrai plaisir de pouvoir courir dans des conditions humides (boue, herbes mouillées) ou dans la neige et d'avoir les pieds au sec. Par contre, comme ce fût le cas au trail du pays de Bray, je suis pas sûr qu'après avoir mis les pieds dans 40 cm d'eau, celle ci s'évacue bien.

L'amorti est plus que correct avec l'amorti Gel et la semelle intermédiaire SpEVA mais avec la membrane Gore-Tex, le poids sur la balance se fait quand même conséquent avec 360 gr mesuré pour du 44

Fiche Technique:

-Trusstic Système pour un soutien de la voûte plantaire
-Gel à l'arrière pour un bon amorti
-Membrane Gore-Tex pour plus d'imperméabilité
-Semelle intermédiaire en SpEVA pour plus de confort et de dynamisme
-Rock Protection Plate pour une protection contre les projectiles
-Pace Pocket pour ranger les lacets une fois attachés et ne pas risquer de les accrocher

Conclusion

Dommage, je pense que c'est une bonne chaussure, j'ai apprécié le Gore-Tex et je pense que je profiterai des soldes d'hivers pour me procurer un autre modèle avec ce type de membrane

N'ayant plus utilité de ces chaussures, je préfère m'en séparer et les mettre en vente:

Type de pied: universel/supinateur
Taille 44 poids 360 gr
Elles ont 20 km
Elles sont comme neuve (photo datant du 19/07)

Prix: 60€ (frais de port compris)

@+
Kejaj

Le trail du Haut-Koenigsbourg (1): 54 km et 2020m de D+, ça se prépare

Bonjour,

Le 15 septembre je prendrais le départ du Trail du Haut-Koenigsbourg à Kintzheim dans le Bas-Rhin, trail de 54 km et 2020m de dénivelé positif. En plus d'être course avec le nom le plus imprononçable, je parle même pas du nom de la ville départ, ce sera la plus longue en terme de kilomètre et celle avec le dénivelé le plus important autant dire que je ne sais pas trop dans quoi je m'aventure.

Voici le profilé de la course avec ces 3 ravitos ,apparemment une pomme et un verre d'eau :-), et ces barrières horaires mais j'y reviendrait plus tard

Après un premier semestre chargé, enfin pour moi car j'en connais qui court bien plus de compétition mais je tairais les nom, j'ai un peu de mal à me remotiver pour repartir dans un plan d'entrainement stricte. Je ne trouve pas que la période soit également très propice à ces contraintes .

 J'ai choisi un plan 11 semaines issue d'un HS de Jogging International spécial trail, je ne pense pas pouvoir le suivre à la lettre mais je vais essayer au maximum.Il est partagé en 2 parties: les 3 semaines de préparation générale avec un travail plus basé sur la vitesse. La 3ème semaine se termine dimanche et j'avoue que je n'est  pas été très assidu pour l'instant, ça commence bien :-) . La première s'est transformée en semaine de récup après le semi de Forges et sur la 2ème, la séance du vendredi est passée à la trappe.

Pourquoi il va être difficile à suivre, il y a plusieurs raisons à ça:

- Je ne suis pas encore en congés mais pour l'instant je travaille de nuit, j'arrive à glisser mes sorties en rentrant du boulot, ce qui tombe bien car je peux ainsi profité de la relative fraicheur matinale mais le bémol c'est que je vais peut être retourné à mes horaires habituels et si la température reste identique, ça va pas être facile à caser.

- Au mois d'août je suis en congés même si je ne pars pas cette année, le planning est chargé entre les travaux à la maison, les sorties en famille, les weekend de fête (anniversaire, mariage (pas le mien)...), le coup de main que je dois donner à gauche à droite... il va falloir jongler avec tout ça.

- Mais le plus gros soucis, c'est le plan en lui-même. En effet, si on regarde bien, il est indiqué dans certaines sorties de faire soit des répetitions en côte ( de 8 à 10' ) ou des montées de 20' hors dans mon coin ça va pas être facile à trouver. Il faudra sûrement que je modifie quelques séances. J'ai trouvé mon micro circuit, 2-3 endroits pour les sorties longue, c'est déjà un bon début

Le plan:

Comme pour le marathon de Paris, je vais essayer de faire un bilan hebdomadaire et des billets spécifiques sur certaines séances ( je pense au rando-course)


@+
Kejaj

Mise à jour calendrier 2013

Bonjour,

En cette fin du premier semestre 2013, il est temps de mettre à jour mon calendrier 2013 qui aura été conforme à ce que j'avais prévu avec:
 -2 semi-marathon (Rueil et Forges les Eaux)
 -Le marathon de Paris
-Un 10km à Beauvais.

Juste une petite modif avec le remplacement du trail du Donjon à La Roche Guyon du 18 mai (50km) remplacer par le trail du Pays de Bray (32km) à Gaillefontaine pour cause d'empêchement familial.

Par contre, il y aura quelques modifs pour le 2ème semestre. Exit le trail Rev'7 trail de Menucourt, je m'alignerai à la place au trail du Haut-Koenigsbourg (67) le 15 septembre sur le 54 km avec 2020m de D+

Autre modif, j'avais prévu de participer fin septembre à Paris-Versailles dans un premier temps puis de remplacer éventuellement par la course des Terrils mais je crois qu'il serait plus raisonnable de bien récupérer seulement 2 semaines après le trail

Mais j'y reviendrai car il y aura peut être encore des modifs avec pourquoi pas un trail nocturne en Octobre...

@+
Kejaj

CR: semi marathon du terroir Brayon

Bonjour,

Je m'aligne pour la 3ème année consécutive sur le parcours, pas très facile, du semi marathon du terroir brayon à Forges les Eaux. Après le semi de Rueil du mois de mars, je m'étais mis en tête, l'idée de battre mon record perso lors de cette course. En fait, sur les 4 semis que j'ai déjà effectué, j'ai amélioré mon chrono à chaque fois, passant sous la barre de 1h35 lors du dernier mais malheureusement la série va s'arrêter.

Rendez vous ce dimanche avec mon frère directement sur le lieu de la course. Comme l'année dernière, le départ du semi et du marathon se fait simultanément à 8h50. Nous nous échauffons autour du lac , le nombre de coureurs se fait de plus en plus important, enfin tout est relatif, il y a environ 80 coureurs sur le marathon et  250 coureurs sur le semi.

Je ne suis pas dans des conditions de forme optimale, je n'ai pas couru depuis le trail de Gaillefontaine mi-mai et la douleur au genou gauche que j'y mis suis fait. Cette douleur m'avait laissé tranquille pour les foulées de la rue début juin mais était revenue de plus belle par la suite limitant mon mois de juin à une soixantaine de kilomètres avec une seule sortie au dessus des 10km. Ajouter la dessus un séjour à CentrerParc la semaine précédent la course et le cocktail pour une course "ratée" est complet.


Je me place en quasi fin de groupe sur la ligne de départ rejoint par Eric qui participe au marathon, je le côtoie sur les réseaux sociaux et l'échange verbale d'avant départ fût très sympathique.

Le départ est donné avec un peu de retard, j'élabore une pseudo stratégie, essayer de faire un négative split en partant entre 4'50 et 5' au km jusqu'au 10ème et voir ensuite. Je me fixe comme objectif de temps de faire moins de 1h40.

Les premiers kilomètres sont effectués dans des rues assez large ce qui limite l'effet de slalom que je trouve énergivore mais arrivé au 4ème je commence déjà à sentir la foulée lourde, je sens que je manque de caisse surtout que je suis peu plus vite que ma stratégie. Je double pas mal de coureur, j'essaye de sauté de petit groupe en petit groupe.
La difficulté du parcours ce situe vers le 8ème km avec une côte assez difficile d'environ 1,5km. Elle a des airs de côte des Gardes mais en pleine campagne Normande. Mon allure est régulière dans cette côte autour des 4'47-4'54 ce qui me permet de doubler pas mal de coureurs.

Passé le 10ème kilomètre, j'essaye d'accélérer mais après à peine 1km je sens que je ne peux tenir une allure plus rapide et je me recale à celle de départ, tant pis pour le négative split.

Sur marathon, il y a le mur du 30ème km et sur le semi, il y a celui autour du 15ème km. Bien sûr, rien de comparable, ça ressemble plutôt à un petit muret. Je le rencontre vers le 15ème, mon allure chute et j'ai du mal à relancer. Mes jambes commencent à être lourde et il me tarde de rejoindre Forges les eaux. Pour rien arranger, cette partie de parcours est soit de longue ligne droite avec des vues dégagées soit un faux plat montant soit les 2. J'enchaîne péniblement les relances mais ça devient dur.

Dans le dernier kilomètre, j'essaye d’accélérer comme un baroude d'honneur mais les jambes ne répondent plus vraiment.

Je termine 83ème sur 275 en 1h39'59", ce fût vraiment limite pour mon objectif mais je réussi à l'atteindre.

Pas de données Garmin pour cette course car je suis en panne de PC il m'est donc impossible de synchroniser mes sorties

@+
Kejaj