samedi 31 décembre 2011

Run #152: fini,sous la pluie, pour 2011

Bonjour,

Et voilà, dernière sortie pour cette année 2011, j'ai hésité avant de la faire car il pleut pas mal ce matin. Dilemme:sortie ou vélo d'appart, tout compte fait je préfère course à pied, ces conditions auront bien l'occasion de se reproduire lors de ma prépa pour le MDP et là j'aurais pas le choix. Une fois équipé, ce n'est pas si désagréable, heureusement que je met les lunettes correctrices de côté au profit des lentilles, par contre niveau tenue, j'opte pour le haut pour une veste type Kway mais ce n'est pas le top . Niveau chaussure,j'ai les pied trempés bon j'exagère un peu, disons humide. Dans ces conditions, pas question de chrono ni de données type FC, je lance la Sportwatch et je courre à la sensation, on verra bien de retour à la maison.

Voici la courbe:


Bon réveillon à tous
Kejaj

jeudi 29 décembre 2011

Bilan 2011: les compétitions

Bonjour,

Bilan de cette année 2011 avec le chapitre compétition. En effet, après un 2ème semestre de l'année 2010 avec la découverte de la course à pied et la reprise de l'activité sportive, je me suis lancé dans l'univers de la compétition en participant à des épreuves allant du 10km au semi marathon.

FEVRIER:
13 Février: Première compétition avec les 10 bornes du Château Gaillard aux Andelys (27), pour une première, j'aurais pu commencer au printemps avec des températures clémentes mais non, je choisi au coeur de l'hiver avec un petit 4°c.

distance: 9,84km(?)     tps: 46'56       classement: 83ème sur 176
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/02/course-1-les-10-bornes-du-chateau.html

MARS:
20 Mars:  Deuxième course, deuxième 10km avec Vernon Tout Court à Vernon (27) . Course cette fois-ci urbaine, la météo au début brumeuse sera tout compte fait ensoleillé et relativement agréable. Le parcours est sympa

distance: 9,64km(?)   tps: 42'14         classement: 35ème sur 122
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/03/course-2-vernon-tout-court.html


MAI:
28 Mai: Encore un 10 km mais qui rentre cette fois-ci dans ma préparation pour un semi-marathon. Les Foulées de la Rue à Beauvais (60), parcours encore urbain mais cette fois-ci le départ est donné à 20h.

distance: 10,32km(?)   tps: 46'49       classement: 323ème sur 1112
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/06/les-10kms-des-foulees-de-la-rue-compte.html


JUIN:
26 Juin: Semi-marathon du Terroir Brayon à Forges les Eaux (76), la distance la plus longue que j'ai fait pour l'instant en compétition. Disputé après une préparation de 8 semaines qui avec le recul était trop basé sur l'endurance et qui m'a dieselisé pour la suite... parcours varié qui m'a bien plus

distance: 20,24km (?)  tps: 1h47'47   classement: 69ème sur 136
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/06/le-semi-marathon-du-terroir-brayon.html

SEPTEMBRE:
25 Septembre: Paris-Versailles à Paris(75), première course parisienne, que de changement avec les courses déjà effectuée et surtout disputée avec des membres de la Runnosphère. Temps chaud mais très bon souvenir et beau parcours.Dommage que la synchro avec la Sportwatch a échoué, j'ai malheureusement perdu les données, il ne me reste que les temps au km

distance:16km    tps: 1h22'25s     classement: 4842ème sur 20738
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/09/cr-paris-versailles-ma-premiere-course.html


OCTOBRE:
2 Octobre: les 15 km de la Vallée de l'Aunette à Trie-Château (60), une semaine après Paris-Versailles, je n'arrive pas dans les meilleures conditions, même si je semble frais, je suis fatigué et j'ai des doutes sur le bien fondé de cette participation. Avec le recul, j'aurais dû y participer avec juste l'objectif de prendre du plaisir. le chrono n'est pas si mal et c'est la première course à laquelle je participe avec mon frère et mon collègue de travail

distance: 14,76 km   tps: 1h11'55s     classement: je sais plus
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/10/cr-15-km-de-la-vallee-de-launette-bilan.html


NOVEMBRE:
6 Novembre: les 10km de Chambors (60), parcours rural, temps frais pas grand chose à dire sur cette course dommage qu'il n'y avait pas beaucoup de runners.

distance:9,69km       tps: 43'22         classement: 28ème sur 67
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/11/cr-10-km-de-chambors-2011-60-et.html


DECEMBRE:
18 Décembre: les Foulées Andelysiennes aux Andelys (27) , dernière course de l'année, elle se passe sous le soleil mais sur un parcours en partie verglacé, parcours sympa

distance: 9,99km    tps: 44'07           classement: 52ème sur 204
CR: http://jaj360.blogspot.com/2011/12/cr-les-foulees-andelysiennes-2011.html

Bilan:
Une première année de découverte un peu mitigé car pas de réelle progression chronométrique mais en tout cas l'ambiance des courses que celle-ci soit grande ou petite me plait bien
J'ai participé à 7 des 12 courses que j'avais planifié dans mon calendrier prévisionnel 2011 mais j'ai rajouté le semi-marathon.

mercredi 28 décembre 2011

Run #151: sortie impro et cardio

Bonjour,

J'avais prévu une sortie en forêt pour cette 151ème sortie de l'année mais le temps et ma dispo en ont décidé autrement, je me rabat sur une sortie en impro. Je pars sur un rythme soutenue ne sachant pas trop quoi faire sur le un peu moins de 10 km que font le parcours prévu. Le brouillard matinal s'est levé (en tout cas, a marquer une pause) et le soleil pointe légèrement son nez. Je me remémore des commentaires publié sur la présentation de la course de Chambors  où on discutait des FC pour réaliser un 10 km, je n'avais pas de réelles données car je ne prend pas de cardio en course. Me voila parti pour cette "expérience" même si je me suis encore une fois habillé un peu chaudement et que réalisé des chrono comme en compêt semble compromis d'avance.Je vais faire de mon mieux dans ces conditions et n'essayer de ne pas trop perdre de temps lors notamment du rangement du bonnet puis plus tard des gants dans le coupe vent.

Je ne connais pas précisément ma FCM mais que j'estime vers les 196 BPM.


J'ai parcouru la distance à 78% entre 170 et 190 BPM, 190 étant mon maxi sur cette sortie ce qui représente 36' sur les 45'50 total. Je suis donc resté 36' entre 87% et 97% de ma FCM estimée.Pas mal non?

La courbe:


Et les données pour finir:



@+
Kejaj

mardi 27 décembre 2011

Run #150: sortie lendemain de réveillon

Bonjour,

Je n'aurais pas fait un grand mois de décembre au niveau du nombre de kilomètre. Entre les conditions météo et les vacances des enfants, le nombre de sortie s'est retrouvé limité. Je n'aurais pas couru les 9 jours  précédent la course des Andelys ni les 7 jours qui ont suivi. Mais ce n'est pas encore fini et il reste encore quelques jours pour essayer d'inverser la tendance.

Je n'avais donc pas encore eu l'occasion de sortir mes nouvelles chaussures, une paire de NB 890mr acquis il y a une quinzaine de jours. Je m'étais refusé à les utilisé aux Andelys par peur d'une mauvaise surprise. J'ai donc profité de cette sortie pour les inaugurer et j'ai été agréablement surpris par l'amorti malgré la relative légèreté (275gr) même si ça tape un peu sur le devant et quand début de session je me sentais un peu à l'étroit au niveau des orteils.

Cette sortie de lendemain de réveillon de Noël n'était pas facile niveau sensation, non pas que j'ai abusé de l'alcool, j'ai consommé avec modération tout en faisant honneur aux bonnes bouteilles qui nous étaient présentées, mais plutôt au point de vue gastronomique avec un repas assez (très) lourd mais tellement bon. Donc ceci pour dire que je n'ai pas tenue compte de la FC mais plutôt du ressenti ce qui donne une petite sortie tout compte fait bien sympathique


Je n'avais pas pris le accéléromètre ne basant la sortie que sur le GPS ce qui, je pense, explique cette courbe inhabituellement lissée avec juste une petite pause lacet au tiers du parcours.

Pour finir, j'espère que ces fêtes de Noël ce sont bien passées et que vous avez été bien gâté et que celles du nouvel an seront du même tonneau ( toujours avec modération)

@+
Kejaj

mercredi 21 décembre 2011

CR: les foulées Andelysiennes 2011: dernière course de l'année

Bonjour,

Dernière course pour cette première année de compétition en course à pied avec les 10 km des foulées Andelysienne ( Les Andelys 27). Contrairement à l'année dernière où la course avait été annulée pour cause de neige, cette année le temps est dégagé et ensoleillé mais logiquement la température est basse et le verglas présent sur la route, ce qui aura une importance pour la suite.Je connais pas mon état de forme n'ayant pas couru depuis 9 jours. La Sportwatch me le rappelle depuis vendredi par un message que l'on pourrait traduire par un "tu cours aujourd'hui ou tu restes encore dans le canapé à attendre le soleil"

Je me lève vers 7h30, mon frère devait me rejoindre avant de partir faire la route ensemble pour faire cette course mais un texto de sa part me signale son forfait, en effet la route est trop glissante sur le trajet, il a préféré faire demi tour et se faire une séance au plan d'eau du Canada à Beauvais. Il y avait longtemps que je ne m'étais pas retrouvé seul sur une course, mon frère prudent et mon collègue de travail, qui m'avait accompagné à Trie Château et à Chambors qui est papa pour la deuxième fois depuis vendredi.

Je prends la route vers 8h30, il faut compter une petite demi-heure de route, la température flirte avec les 2°c, ça caille. Pas trop de verglas jusqu'au Andelys en tout cas pas ressenti en voiture mais arrivé dans la descente qui mène au centre ville, une plaque de verglas me rappelle à l'ordre.

Déjà pas mal de coureurs s'échauffent, bien sûr ceux du 5km qui part à 9h15 mais aussi ceux du 10 qui essayent de monter en température. Je m'inscrit à la salle de fêtes et me prépare également. Ne sachant pas quelle tenue mettre pour cette course, je suis parti avec plusieurs options: collant, short et collant 3/4 pour le bas, tshirt manche longue et manche courte pour le haut. La plupart des coureurs sont habillés assez chaudement, certains semblent encore hésitant tandis que d'autres ont déjà mis leur dossard sur un pull.Pour mon échauffement, je pars avec le survêt, tshirt de la Runnosphère, pull et coupe vent, je suis plutôt frileux et je regrette même de ne pas avoir pris mes gants.
 




Pour cette mise en jambes, je déambule dans les rue adjacentes à la place où ce situe le départ. Je ne connais pas précisément le parcours même si j'ai une vague idée mais en tout cas je sais qu'il y aura une difficulté entre le 6ème km et demi et le 8ème km donc au lieu de faire des courtes accélérations sur le plat, je cherche une petite côte d'environs 15s de monter et faire 5-6 répétitions.
Un peu plus de 3km d'échauffement et je retourne à la voiture avant le départ, je trouve les conditions quasi idéales, je n'ai pas trouvé (à tord) que la route était glissante, j'opte donc pour le tshirt manche courte et le short.
Les coureurs s'amassent sur la ligne de départ, je me place dans le premier tiers et le coup de feu est donné. Je pars tranquille, je double des coureurs, d'autres me doublent mais ce n'est pas la bousculade.
Le premier km comporte une petite côte mais qui est facilement avalé et je me lâche un peu dans la courte descente, tiens ça glisse. Malgré mon rythme que j'essaye de maîtriser, je boucle le premier km sur un surprenant 4'/km, tiens et si j'étais plus en forme que je ne le pensais malgré les 9 jours sans sortie.
Grande ligne droite jusqu'au 2ème km et là surprise, comme prévenu par les bénévoles qui font la circulation, la route est "impraticable", en tout cas pas sans risque, recouverte d'une fine pellicule brillante au soleil et qui nous oblige à se suivre sur les trottoirs heureusement assez large pour doubler ou se faire doubler.Je me cale avec un groupe de 3-4 coureurs avec une allure qui me convient, pour le moment, on continu sur les trottoirs. Chaque traversé de route soit pour passer un carrefour soit pour une meilleur trajectoire nécessite  une bonne concentration pour la chaussée glissante mais surtout sur les lignes blanches (les motards voient de quoi je veux parler...).
On sort du Petit Andelys au 3ème km, nous ne sommes plus que 2 coureurs à se suivre et je décide de prendre un peu le relais de mon collègue de course.

2ème difficulté du parcours qui nous mène au 5ème kilomètre, les trottoirs sont moins larges et je court prudemment sur la route mais comme pour la première difficulté, je diminue un peu le rythme mais pas trop, j'ai connu pire.

Pas grand chose jusqu'au 6ème km, je ne reprends pas vraiment mon allure de début de course et mon acolyte me distance avec quelques coureurs partis plus loin derrière, j'essaye de m'accrocher un peu mais sachant la dernière difficulté approché , je gère au mieux.

On attaque la dernière difficulté, montée suivi d'un plat qui permet de récupérer un peu, je me suis trouvé un nouveau collègue de course, puis dernière montée avant la descente ( que j'avais pris en venant en voiture et qui était glissante) je préviens mon collègue du danger que j'avais rencontré plus tôt et tout ce passe bien, on peut même se faire plaisir dans cette portion.



Ensuite retour vers la ligne de départ et donc l'arrivée avec un léger faux plat suivi de la descente qui j'avais emprunté dans l'autre sens à plusieurs répétitions lors de mon échauffement. J' accélère dans ce dernier km, je ne me sent pas trop fatigué en tout cas pas vidé, je me dit que j'ai fait le bon choix de tenue et que je n'ai pas eu trop froid même aux mains, je déplie les doigts mais constate qu'ils sont engourdis par le froid, pas gelé ni douloureux mais diminués en sensibilité :-)

Passage sur la ligne d'arrivée, dans l'entonnoir formé par les barrières, j'éteins le chrono sur un bon (pour moi) 44'11. Je prends un café, un morceau de brioche et un quartier d'orange puis je pars rapidement me rhabillé.

Voici les courbes et les chiffres:





Voici mon classement (204 classés) temps retenu 44'07


Bilan:
Comme je pensais l'année dernière, le parcours est sympa. Les conditions étaient bonnes, malgré la chaussée glissante mais les trottoirs étaient large, le nombre de coureurs raisonnable et toujours un petit mot de mise en garde des bénévoles. Le public quand même présent sur les abords malgré la température fraîche.
Malgré ma faible activité en décembre, les sensations étaient bonnes, je ne me suis pas retrouvé à "l'arrêt" dans les côtes comme ça a pu arrivé dans les courses précédentes avec un peu de dénivelé, je me permet de mettre ça sur le compte de mes séances de fractionné court et long.
Petite déception, sur la Sportwatch, mon meilleur chrono reste à 45'04 car même si elle indique 10km pour cette course, elle n'a réellement pris en compte que 9,995 km, rageant :-). Meilleur chrono sur la distance, j'avais fait un meilleurs chrono à Vernon mais la sportband avait indiqué 9,67 km pour 10 annoncé (mais non mesuré) et à Chambors mais dont la distance réelle n'était pas de 10 km mais de 9,69km.

@+
Kejaj

Ps: photo issue de Normandiecourseapied

mardi 13 décembre 2011

Les Foulées Andelysiennes 2011


Bonjour,

Ce week end, dernière course de l'année avec les Foulées Andelysiennes comme le nom le suggère, aux Andelys (27).
Cette course a un petit côté particulier car elle aurait dû être en 2010,ma première course mais les aléas climatiques en avaient décidé autrement, la neige étant au rendez vous ce qui avait contraint les organisateurs a annulé la course.

Le parcours de 10 km(départ 10h),identique à celui prévu l'année dernière, est urbain et sans difficulté. Il y aura aussi une course de 5km (départ 9h15)


Je connais pas précisément le parcours mais de ce que je visualise, il doit être assez sympa. En 2009, un peu moins de 280 coureurs avaient pris le départ, j'espère pouvoir y améliorer mon chrono de Chambors où j'avais réalisé 43'22.

Bonne journée

vendredi 9 décembre 2011

Run #149: fractionné long sur piste sous la pluie

Bonjour,

Comme dit dans le message précédent, j'en avais un peu marre de la Voie verte donc faute de mieux pour l'instant, je suis allé faire un tour du côté de la piste, avec le temps pourri qui perdure, je me suis dit, à raison, qu'elle ne devrait pas être occuper par des élèves en cours de sport.

Un rayon de soleil, si si, est présent quand j'arrive et que je me prépare mais déjà de gros nuages menaçant se profilent à l'horizon, je fais un échauffement d'une vingtaine de minutes qui se termine sous les gouttes fine puis j'enchaîne par 4x1000 avec pour objectif de rester proche des 4'05 avec 2' de récup ( ce qui correspond à 300m).

Un groupe de 6-7 élèves se dirigent vers les tribunes de la piste mais la pluie qui devient de plus en plus forte les font rebrousser chemin, j'aurais quand même droit à un "court Forest"par une demoiselle, ce qui me fait sourire, on ne me l'avais jamais fait celle-là :-).


Comme je disais, la pluie se fait de plus en plus forte, pas régulière, plus comme des giboulées mais ce n'est pas agréable du tout surtout de face, heureusement que j'avais mis mes lentilles.
Cette pluie me fait même me tromper dans les distances de la 3ème répétitions avec 1km100 au lieu de 1km.Je réalise quand même les 4 répétitions mais pas à l'objectif avec des temps allant de 4'03 à 4'11 mais je suis assez content.

Par contre, la motivation part totalement dans la phase de retour au calme, je suis trempé, je commence à avoir froid, il ne faudrait pas chopper quelque chose donc j'arrête la cession après seulement un peu plus de 4' de retour au calme. Pas facile ces conditions même si refaire un peu de piste a été sympa, je sais que pas mal de coureurs n'aiment pas particulièrement mais j'y trouve un côté pratique indéniable.



@+
Kejaj

mercredi 7 décembre 2011

Run #148: sortie tranquille mais...

Bonjour,

Conditions climatique et lieu identique à hier mais le sol de la voie verte, encore recouverte, par moment, de feuilles qui sont cette fois ci gorgée d'eau et mouille un peu mes pieds. Cette sortie de milieu de semaine se fait sur un rythme tranquille en endurance fondamentale. D'habitude, je croise toujours du monde ( rarement des coureurs) mais là, avec ce temps, c'est presque désert.

Pourquoi un "mais" dans le titre, je travaille jusqu'à 14h et je récupère les enfants, de retour de l'école vers 16h30, alors me rendre sur la Voie verte me permet facilement de changer un peu des routes habituelle autour de chez moi mais par manque de temps, je fais souvent le même parcours de 5km aller retour, ce qui commence à me lasser.
La solution serait de trouver un autre "spot" de course mais le choix est limité: récupérer la Voie verte un peu plus loin mais je suis juste en temps, piste d'athlétisme (souvent pris par élèves) ou courir dans Gisors mais ça me tente pas trop. Il y a bien le parc environnemental mais le "tour" ne fait que 1,3 km, je ne l'ai jamais fait (en courant), à tester peut être. Je parcours un peu les sites communautaire de course à pied mais pas grand chose du tout :-( , il doit pas y avoir beaucoup de runners geek dans la région.Non la seule solution serait de faire du repérage sur Google maps (par exemple) et tester quand un créneau horaire se présente.



@+
Kejaj

mardi 6 décembre 2011

Run #147: quel temps pourri...

Bonjour,

Ce matin, comme depuis samedi, le temps est à la pluie voir au déluge, je me demande même si je vais pouvoir faire ma sortie l'après midi après le taf. Heureusement, je profite d'une accalmie où la pluie diluvienne se transforme en petit crachin juste le temps pour moi d'effectuer ma sortie sur la voie verte comme souvent après le travail.

Depuis quelques semaines, la première séance de la semaine, en général le mardi, est dédié au fractionné court mais aujourd'hui, je n'ai pas envie de souffrir dans ces conditions météorologiques. Je remplace donc la séance par 10km à allure déterminée par ma fc que je limite autour des 160 bpm, ce qui sera ma fc cible pour le marathon de Paris.

Je suis assez content de mon allure mais si je ne suis pas encore très proche des 5'/km (4'59 pour être précis) mais je continu de travailler, mon plan, à proprement parler, commencera le 22 janvier, ce qui me laisse encore un peu de temps pour travailler ma vitesse.



@+
Kejaj

lundi 5 décembre 2011

Run #146: plan d'eau du Canada pour du fractionné long

Bonjour,

Je profite d'une journée de RTT vendredi pour aller faire un tour chez D4 à Beauvais et du même coup, faire ma séance au plan d'eau du Canada. La dernière fois que je m'y suis rendu, je courais avec le sportband qui avais décidé de faire des siennes. Pour rappel, le tour du plan d'eau fait 3 km hors ce jours ci, le kilométrage affiché était à peine de la moitié. Avec la Sportwatch, plus de soucis, la précision est au rendez vous.

Début de la séance peu avant 10h30, le temps est gris avec un peu de vent, le sol est encore humide voir tremper par les pluies de la veille. Il n'y a pas grand monde autour du plan d'eau, un peu de coureurs et de promeneurs, rien à voir avec l'affluence qu'il peut y avoir pendant les beaux jours. J'aime bien cet endroit dommage que j'habite aussi loin désormais ( 45km) après avoir habité quelques années à Beauvais.Mon frère, avec qui je vais courir le marathon de Paris, s'entraîne régulièrement ici, le parcours est borné tous les 500m.Il est possible d'emprunter d'autres chemins, plus boiser, histoire de se rallonger un peu ( on voit d'ailleurs une partie de ces chemins sur le bas de la photo avec notamment le tour d'un 2ème petit étang.

Pour revenir à la séance, au programme un tour pour faire un échauffement tranquille, une petite pause à la fin de ce tour pour retirer jogging, sweat et manger un petit quelque chose car j'ai des flop-flop dans le ventre.Je repars puis commence la partie fractionnée composer de 4x1000m entre 4' et 4'10 (pour obj car le dernier 1000 sera fait en 4'15) avec 1'30 entre chaque. Au tant, le premier 1000m se fait assez facilement, au tant je pêche plus, beaucoup plus sur le dernier.

La courbe de l'allure est un peu "lissé", les fractions de 1000m n'apparaissant pas franchement. Par contre, la courbe de Fc est plus précise avec le petit bug au début, la pause au 3ème km et les fractions.



@+
kejaj

dimanche 4 décembre 2011

Run #145: séance en endurance

Bonjour,

Je suis un peu déçu par cette séance, non pas par son déroulement qui s'est bien passé mais plutôt par son résultat. En effet, j'ai refait le même parcours à quasiment la même fréquence cardiaque que lors des séances en endurance de mon plan semi réalisé courant mai-juin de cette année et pas de réelle progression 6 mois plus tard.



@+
Kejaj

vendredi 2 décembre 2011

Run #144: fractioné court 2x ( 10x30"/30")

Bonjour,

Retour sur la séance de mardi.Contrairement à la semaine de dernière où j'avais enchainé les 20 d'affiler mais avec une allure qui se dégrade au fur et à mesure, cette semaine, je découpe en 2 séries de 10 avec récup de 3' entre les séries. En procédant de cette sorte, je suis plus facile mieux et la séance se déroule moins dans la douleur.
 Alors pour quoi cette petite modif, et bien merci dd2012 et Doune pour les conseils



@+
Kejaj

jeudi 1 décembre 2011

Ajout d'une page "marathon de Paris 2012"

Bonjour,

Le 15 avril 2012 et la participation au marathon de Paris, qui sera mon premier marathon, sera la grande échéance de mon année 2012. Pour permettre de suivre la préparation de ce marathon que ce soit le plan d'entraînement ou le aspect organisationnel ( nutrition, tenue...), j'ai créé une page dédié à cette évènement permettant de regrouper tous les articles concernés.



@+
Kejaj

mercredi 30 novembre 2011

Marathon de Paris 2012: inscriptions closes

Bonjour,

Mercredi 30 novembre 2011, les 40 000 places pour le marathon de Paris ont trouvé preneur ce qui en théorie fera beaucoup de monde pour le départ le 15 avril dont mon frère et moi.


pour rappel, les places allaient, selon le tranche de places vendus de 65€ à 95€. Je me demandais si les places s'étaient vendues plus vite que l'année dernière mais je n'ai pas trouvé la réponse.

@+
Kejaj

Run #143: sortie longue et bonnes sensations

Bonjour,

Contrairement à la semaine dernière, le brouillard n'est pas de mise et le soleil perce même un peu le ciel bien gris. Par contre, on arrive dans une période où le choix vestimentaire est important et comme d'hab, je pars trop chaudement habillé ce qui est un peu gênant.

la séance et le parcours est identique à la semaine dernière soit allure 1 autour des 145 bpm pendant 30' puis 30' allure marathon soit 4'59/km pour env 165 bpm (ce qui est encore un peu élevé). Contrairement à la semaine dernière les sensations sont meilleures et l'allure est plus rapide pour une fc identique.
Je profite en fin de séance d'une petite ligne droite vent de face pour faire un dernier effort :-)

Les courbes:




@+
Kejaj

samedi 26 novembre 2011

Run #142 : séance fourre-tout

Bonjour,

Séance de jeudi, sortie prévue en endurance, annulée au dernier moment, séance qui aurait déjà dû avoir lieu mercredi, je modifie celle de vendredi ( normalement fractionné long) en une séance plus libre. Avec les semaines qui passent, je me rends compte qu'il est difficile de caser 4 séances hebdo, il faut vraiment que je fasse preuve de plus d'assiduité et d'organisation car ces 4 séances seront au programme de mon plan d'entrainement pour le marathon de Paris.

Comme mardi, je fais la séance après le taf sur la voie verte  et comme mardi, à la différence d'il y a 2 semaines, la tapis de feuilles mortes que recouvrent la voie de bitume, se décompose sérieusement et devient une sorte d'humus humide et glissant,prudence.

Plutôt que de choisir entre celle que j'aurais dû faire et celle prévu, je me lance dans une séance libre. Je pars sur un rythme pas trop élevé où je me sent bien puis je vérifie sur la montre, je me situe vers les 5'35-5'40 au km pour env 150-155 bpm donc je vais essayer de le maintenir. Je test aussi la mise à jour de la sportwatch du 23/11, en particulier l'amélioration de l'allure instantanée et effectivement, celle ci est plus régulière et fait moins le yoyo. Cette allure instantanée avait aussi tendance à afficher des valeurs erronée voir étrange. Par exemple lors d'accélération subite, l'allure affichée avait tendance à monter au lieu de descendre avant de se stabiliser à la bonne allure, ce qui peut être génant lors des fractionnés court mais pour cette sortie, plus de soucis, l'allure est plus en corrélation avec les 2-3 accélérations que je fais. Par contre celle ci n'est pas encore très lisible sur les courbes :-(

Je complète la sortie avec 2 km allure obj marathon ( 5'/km) avant de finir tranquillement un peu plus de 10 km


@+
Kejaj

jeudi 24 novembre 2011

Mise à jour v3.3.0 de la Sportwatch: petit à petit....

Bonjour,



Petit à petit le produit se bonifie , petit mise à jour le 23/11, rien de transcendant ni de révolutionnaire même si depuis je n'est pas refait de sortie.

La MAJ porte sur 3 points

- Amélioration de la cartographie pour des cartes encore plus élégantes: je vois pas trop ce que ça peut être à part la précision

- Amélioration du calcul instantané de l'allure: à vérifier mais il est vrai que, pour mon cas en tout cas, l'allure instantanée était vraiment trop fluctuante pour être exploitable lors de la course avec surtout de l'imprécision lors des changements brusque d'allure comme lors des fracs

- Amélioration du Quickstart pour moins d'attente avant les courses: le mode quickstart permet de démarrer une course sans attendre la connexion GPS mais je crois que l'on ne récupérai en fait jamais cette connexion

J'attends toujours une MAJ qui permettrait de paramétrer des séances complètes ( échauffement + séries frac + récup) qui serait pour moi la plus importante et des paramétrages de tolérance haute et basse pour l'allure ou la Fc mais au moins le produit évolue.


@+
Kejaj

mercredi 23 novembre 2011

Run #141: 20X30"/30": changement de temps, changement de vêtements

Bonjour,

Au programme de cette sortie, 20' d'échauffement suivi de 20X30"/30" et retour au calme environs 10'
Je me rends après le taf sur la voie verte de Gisors pour une séance que j'avais en parti effectué la semaine dernière mais le manque de motivation m'avait fait stopper à 12 répétitions.
Contrairement à la sortie longue de dimanche , la température a gagné presqu'une dizaine de degrés et le brouillard a laissé place au soleil. Je laisse donc les affaires pour le froid dans le coffre de la voiture, (partant au taf à 5h, j'avais prévu cette alternative) pour ressortir le short et le tshirt.
Même si je suis un peu irrégulier sur le rythme, notamment lors des récups, la séance passe plus facilement que je ne l'aurais pensé en comparaison à ce que j'avais pu déjà réaliser sur piste, sûrement dû à un environnement plus sympa et à un tracé plus rectiligne ( du moins sans virage aussi serré que sur piste).
Comme d'habitude, les fractions ne ressortent pas trop sur les courbes d'allure:


J'use de la subterfuge de faire la capture d'écran avant que le petit coureur ne traverse l'écran ( même en précision de courbe maxi)

Idem pour les tracés dans Nike+ Maps, la courbe des allures est quasi plane lors des fraction mais par contre on voit bien l'évolution de la FC


@+
Kejaj

lundi 21 novembre 2011

Run #140: sortie longue dans le brouillard encore....

Bonjour,

Je sais pas ce qui passe dans mon coin mais depuis environ 10 jours, nous avons 6-7 jours de brouillard qui soit se dissipe dans la matinée soit dure toute la journée. Pourtant j'y ai cru fortement pour ce dimanche matin car la veille, nous avons eu droit à un grand soleil le matin. Motiver par ce week end qui commence bien, dimanche matin, je me lève de bonne heure non je plaisante, je suis réveillé de bonne heure par mes 2 monstres, comme d'hab, ouverture des volets vers 7h45 et patatras, brouillard à couper au couteau, je traîne un peu dans la maison pendant que le jour se lève me voyant déjà mettre une croix sur cette sortie mais je me décide à surmonter ce problème et décide quand même de me préparer.
J'ai "investi" vendredi dans une veste couleur jaune fluo et un brassard réfléchissant comme par prémonition.
Ainsi costumé, chaudement (trop!) car la température est fraiche avec collant, sweat, veste et sac à eau, me voilà parer. En plus de cet équipement flashy, au moins pour le haut, j'accroche ma frontale sur les liens de mon sac côté cilgnotant rouge vers l'arrière, on est jamais trop prudent dans ces conditions surtout que je croiserai 3-4 voitures sans feux allumés malgré une visibilité de 100-150 mètres maxi.
Les conditions climatiques donnent une impression étrange de calme tout en nécessitant d'être très attentif. Par prudence je ralenti ou court dans les bas côtés (attention les chevilles!) lorsqu'un véhicule arrive.

Je pars pour une quinzaine de km soit environ 1h30 en endurance fondamentale avec 30' non pas allure marathon comme j'aurais voulu mais Fc marathon. En effet, je n'arrive pas à approcher de mon allure cible (4'59) en restant dans une plage de FC correct (160-165 bpm) mais plutôt entre les 5'15-5'30 alors que j'étais plus proche la semaine dernière. En attendant confirmation, je met ça sur le compte des conditions climatiques et de mon accoutrement qui se révèle trop chaud au bout d'une demi heure.











Voici la courbe:


@+
Kejaj

samedi 19 novembre 2011

Run #139: mise à jour v3.2.1 de la Sportwatch

Bonjour,

Retour, un peu tardif, sur la mise à jour v3.2.1 du 27 octobre de la Nike GPS Sportwatch, la montre s'améliore petit à petit même si quelques fonctions comme la programmation de séance complète manque ( ex: échauffement+ fraction+retour au calme) ou la possibilité de mettre des fourchettes de tolérances sur la fréquence cardiaque ou l'allure.

Première nouveauté, la possibilité de régler l'heure et la date directement sur la montre sans passer obligatoirement par le pc avec en plus une fonction alarme (avec une petite indication visuelle sur l'écran), ce qui peut être sympa pour celui qui utilise la montre en tant que telle au quotidien.


Une fonction chronomètre ( Stopwatch): On peut commencer, arrêter et mettre sur pause jusqu'à 50 tours en tapant l'écran. On peut revoir votre temps total, meilleur temps, meilleur temps au tour, temps moyen au tour.
Ces données sont stockées sur la montre jusqu'à ce que l'on ré-initialise. Ces données ne seront pas transférées sur NikePlus.com.Là par contre, je vois pas trop l'intérêt de cette ajout, pour moi, si je veux une montre chrono, je met pas 200 euros à moins de mettre la montre au quotidien ( comme l'alarme)



La possibilité de choisir entre rythme au km et la vitesse au km ( ou en mile), même si je suis plutôt habitué au rythme, pouvoir avoir sa vitesse est assez sympa




La fonction "défilement auto" ça c'est pas mal avec seulement 2 lignes d'affichages mais j'utilise quasiment toutes les stats dispo ( à part les calories) donc la boucle de défilement est trop longue, il faudrait que je me penche sur les stats les plus importantes.
La fonction "Temps au tour de piste" qui n'est malheureusement pas utilisable pour les intervalles (courses-repos) ce qui aurait permis de travailler la régularité lors des fractions.
Une fonction "affichage inversé permettant de passer des numéros en clair sur fond foncé à numéros foncés sur fond clair (cf photo)


Je préfère l'affichage clair sur foncé


Pour finir une nouveauté mais qui est apparu avant la mise à jour et qui est, pour moi, la plus importante qui permet de mettre des secondes dans les intervalles permettant de faire par exemple des 30"/30" . On rentre pas vraiment des secondes ( ça serait trop simple) mais des centième de minutes ( ex: 0,5 minute pour 30s)


Sur la capture d'écran: 4,08 minutes pour 4min05s et 1,5 minutes pour 1min30s

La montre évolue petit à petit, elle n'est pas encore au niveau d'une garmin 405 ou 310 et même d'une garmin 305 mais pour moi il ne manque vraiment que la possibilité de programmer des séances complètes pour répondre à mes besoins. Si une qui serait aussi sympa, ce serait de pouvoir utiliser la montre lors d'une sortie vélo et de pouvoir l'entrée en tant que telle sur nike+, fonction possible quand on ne prend que la FC ( choix entre plusieurs activités: foot, cyclisme, yoga, randonnée...)

Pour revenir sur la sortie #139, sortie en endurance, la fréquence cardiaque est encore un peu élevée par rapport à l'allure, il faut encore travailler



@+
Kejaj

Ps: info sur la mise à jour avec l'appui de la réponse obtenue par le service client Nike suite à une demande d'info par mail

mercredi 16 novembre 2011

Run #138: 12x30"/30" dans le brouillard

Bonjour,

Comme depuis quelques jours, la matinée ( et parfois la journée entière) est brouillardeuse et fraîche, pas facile de se motiver surtout pour faire du 30"/30".la visibilité n'est pas très bonne et je ne suis pas équipé pour ces conditions donc la prudence est de mise.
Effectivement, pour varier des séances 300m/1' de récup des semaines précédentes, j'avais pour intention de faire 20' de 30"/30" mais les conditions météo et mon manque de motivation aura raison de moi et je me restreindrai à 12 répétitions ce qui est déjà suffisant pour avoir "mal aux jambes" dans la journée.
Je n'avais pas programmé la sportwatch pour ces séries donc je n'ai pas le temps de chaque répétitions mais vu la courbe, je ne devais pas être très régulier.



@+
Kejaj

dimanche 13 novembre 2011

Run #137: sortie longue sur la Voie verte

Bonjour,

Après un peu plus d'un mois d'absence de vraie sortie longue pour préparer le 10 km de Chambors, je reprend des sorties longues proche des 1h30-1h40 en post plan d'entrainement pour le marathon de Paris avec en semaine séance VMA courte, séance en endurance fondamentale et séance EMA pour gagner un peu de vitesse.

Ce samedi, le brouillard n'est pas encore levé et au lieu de prendre un risque de ne pas être vu sur la route, je vais sur la voie verte en partant de Neaufles Saint Martin faire un aller retour d'un quinzaine de km.




Au programme de la sortie: 1h30 allure 1 (autour des 145 bpm) avec 2X 2km allure obj marathon (5'/km) je tourne autour des 165 bpm lors de ces 2 sessions ce qui est encore un peu élevé même si les sensations sont assez bonnes, en plus je ne suis pas trop à l'aise avec le sac à eau, la ceinture cardio.
Sur le retour, la brume s'est levé et le soleil me fait de l'oeil avec une température idéale: des conditions parfaite pour prendre un max de  plaisir


J'accélère un le rythme dans les derniers centaines de mètres pour finir en beauté cette sortie, les baisses de rythme et fréquence cardiaque dans les 5 premiers km sont dues à des arrêts pour prendre des photos avec mon portables mais le résultat ne me satisfait pas (floue)

@+
Kejaj

jeudi 10 novembre 2011

Relooking du blog

Bonjour,

Plus de doute malgré une après-midi ensoleillé, nous sommes bel et bien en automne ( ok depuis 3 semaines) alors j'en profite pour refaire le look du blog avec une touche forestière, c'est beau la forêt l'automne :-)

Voici 2 photos prises:

Un panorama plus ou moins réussi, pas facile les superpositions... ( n'est pas photographe qui veut ...):


et la photo qui m'a servi pour l'arrière plan:



@+
Kejaj