mercredi 26 octobre 2011

Run #130 et run#131: changement de spots

Bonjour,

Pour la sortie 130, retour sur la piste pour faire 15' d'échauffement suivi de 8X300m/1' de récup puis env 10' de retour au calme.

J'essaye d'être un peu plus régulier sur les fractions même si je me plante dans les chronos que j'essaye de maintenir aux alentours des 1'10 au 300m, je me plante même dans le nombre de répétitions en en faisant 9 au lieu de 8. Les chronos sont quand même meilleurs que la semaine dernière avec un écart de 15' au km entre la plus lente et la plus rapide contre 40' la semaine dernière. La fin de répétitions se feront sous une pluie battante.












La courbe et le traçé:




Run #131, pour changer encore une fois cette semaine, je fais cette sortie en endurance sur la Voie verte de Gisors, ça fait du bien de changer un peu de parcours surtout que ces derniers temps je me contentais de 2 parcours quasi identique pour effectuer mes sorties.
J'avais prévu de faire un aller/retour entre 45' et 50' en endurance fondamentale mais je n'ai pu me retenir d'accélérer dans les 2 derniers kilomètre tout en essayant de ne pas trop monter dans les pulsations.





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Kejaj

vendredi 21 octobre 2011

Run #128: sortie endurance, sortie survêt

Bonjour,

Sortie en endurance fondamentale (env 140 bpm) pas grand chose à dire sauf qu'il fait de plus en plus frais même si ce temps ensoleillé est super agréable pour la course à pied. Je profite donc de cette météo pour faire la sortie en survêt, attention par le survêt qu'on met le dimanche pour regarder la télé dans le canapé,non un survêt de runner, d'ailleurs on appelle ça un pantalon, c'est vrai c'est un peu mieux :-).

J'ai hésité à sortir en short mais étant un peu frileux, cette sortie en endurance d'environ 1h est l'idéal, même si je trouve cet équipement inadéquate pour moi, je ne serais moins gêner que lors d'une sortie longue ou de fractionner. mais en fait il est très agréable car très léger tout en étant ample.








La courbe:



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Kejaj

mercredi 19 octobre 2011

Run #127: se motiver, persévérer, ne rien lacher

Retour sur la semaine dernière, j'avais prévu de faire 4 sorties avec une sortie longue enfin mi-longue avec une douzaine de km mais c'était sans compter le repas d'anniversaire de ma femme samedi soir, au menu une raclette, j'adore ça et ça tourne rapidement au repas gargantuesque ou au remake de la grande bouffe. Résultat dimanche matin pas la forme, je me sent plutôt lourd et je zappe la séance.

Mardi, run #127, séance identique dans le contenu à celle de la semaine dernière avec 20' d'échauffement suivi de 8x300m/1' de récup et 10' de retour au calme. Pour la première fois de l'automne, la météo n'est pas top pour cette sortie: froid ( même si encore une douzaine de degrés) pluie et vent. Même si je garde encore le short, j'enfile un sweat manche longue par dessus le maillot, pour les phases d'échauffement et de retour au calme, ça va mais pour les fractions, c'est pas terrible et j'ai un peu chaud.


j'essaye d'être régulier pendant les 300 m de frac avec une allure entre 3'37 et 3'44 mais j'en ai quand même 2 à 4'06 et 4'15 que je met sur le compte du vent de face et de la pluie, aussi de face.
J'ai la FC qui monte jusqu'à 193 bpm un maxi pour moi pour l'instant













Voici les courbes:





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Kejaj

samedi 15 octobre 2011

Run #126: séance de VMA longue

Bonjour,

Troisième séance de la semaine: séance de VMA longue avec au programme 20'env d'échauffement suivi de 3 x 4' allure plus rapide que celle du 10km avec 1'30 de récup entre les fractions et retour au calme ( pas de temps figé si ce n'est celui pour rentrer chez moi). Le soleil est présent ce qui me permet de faire la sortie avec le tshirt du Paris Versailles et je le trouve plutôt pas mal. J'ai programmé la Sportwatch en run 4' et 1'30 de récup, comme mardi, je suis parti avec le fonction intervalle activé donc bip-bip toutes les 4' et les 1'30 et ce qui fait 22' d'échauffement

 Je ne met que les parties de fractions, ce n'est pas très régulier avec 4'01, 4'17 et 4'26/km, je pense que j'aurais dû essayer de rester dans 4'17 mais l'allure instantanée donné par la Sportwatch n'était pas très fiable contrairement à d'habitude (?). Les Fc montent haut mais je me sentait pas trop mal je pense même que j'aurais pu en faire une 4ème.

Voici les courbes:
Je suis monté à 189 Bpm pourtant j'ai essayé de faire attention, mardi j'étais monté à 191 ce qui me donne un doute sur ma FCM que j'"estime" à 192 mais va falloir que je fasse un test

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Kejaj

jeudi 13 octobre 2011

Run #125: amélioration GPS Sportwatch

Bonjour,

Sortie en endurance fondamentale (env 140 BPM) aujourd'hui, le temps est gris et une petite pluie fine tombe, les sensations ne sont toujours pas top se qui se ressent sur l'allure à moins que ce soit l'inverse



Courant septembre, une mise à jour est intervenue pour la Sportwatch, la mise à jour V3.0.18. Elle est sensée amélioré la précision des données GPS reçu par la montre. Effectivement, j'ai constaté un mieux dans la précision du traçé même si le kilométrage n'était pas faussé. A titre de comparaison, voila 2 traces sur la même piste, une datant du 3 Août et l'autre du 29 septembre:

le 3 Août

le 29 septembre
Il y a du mieux mais en espérant que ça dure car cette mise à jour doit aussi résoudre des problèmes liées au utilisateur de Mac et je crois savoir que des problèmes persistent.

Sur le site de Nike running, 3 astuces sont prodigués aux utilisateurs de Sportwatch:
1) Les satellites sont toujours en mouvement. Pour une meilleure connexion aux satellites, branchez votre SportWatch avant votre course. Le logiciel Nike+ Connect met à jour votre montre avec les toutes dernières informations GPS => pas toujours facile ou pénible si on court plusieurs fois par semaine ou si on n'a pas de PC avec le logiciel

2) Pour une meilleure connexion aux satellites, tenez-vous immobile dans un endroit à ciel ouvert et pointez la face supérieure de votre montre vers le ciel.

3)Pour une précision optimale des cartes, étirez-vous ou échauffez-vous brièvement lorsque votre montre est prête à être utilisée. Cela permettra à votre SportWatch de se connecter plus précisément avec les satellites au départ de votre course => j'avais tendance à le faire, attendre un peu avant de démarrer la course 


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Kejaj

mercredi 12 octobre 2011

Run #124: fractionné: comparaison de courbes

Bonjour,

Après les 2 courses de fin septembre -octobre et comme après chaque course ou entre 2 courses, se pose le problème de la "planification" des semaines à venir, planification entre guillemets car la vie de famille passe en priorité sur les sorties et que la notion de plaisirs n'est pas à négliger. La prochaine course est prévu le 06 novembre pour les 10 km de Chambors, comme pour les 2 courses précédentes, le parcours sera vallonné et la réalisation d'un bon chrono sera difficile.
Je me suis demandé, après 8 jours de coupure complète, ce que je pourrais bien faire pendant les 4 semaines qui me séparent de cette échéance, travailler les côtes, ça me semble un peu juste et j'en ai moyennement envie. Après se pose à plus long terme le problème de la préparation au Marathon de Paris avec un dossard bleu (3h30 soit 5'/km) ce qui à l'heure actuelle me semble optimiste mais j'y reviendrais plus tard avec les pourquoi du choix de ce sas et du plan d'entrainement. Donc, je vais essayer de travailler ma vitesse au moins pendant ces 4 semaines avec pour objectif de passer de 3 à 4 séances hebdomadaire mais en limitant ma sortie du dimanche à 10 ou 12 km et non entre 16 et 20 comme j'ai pu le faire les mois précédents.

La semaine sera découpée en théorie:
Mardi: fractionné court
Mercredi : sortie en endurance fondamentale
Vendredi Sortie EF avec frac de seuil ( + vite qu'allure 10 km)
Dimanche sortie "longue" avec des portions allure 10 km

Run #124, au programme 20' d'échauffement suivi de 8X300m (env1'10)/ récup 1' et 10' de retour au calme

J'ai programmé la Sportwatch avec 300m de run suivi de 1' de récup mais 2 "désavantages" avec cette montre:
1) pas possible de programmer la séance complète avec les périodes d'échauffement et de retour au calme => je pars donc directement avec périodes de run et de récup qui s'enchainent, je voulais pas partir pour 20' arrêter la course, repartir pour les 8 fractions avec la recherche de satellite puis recommencer la procédure pour les 10' de retour au calme. Je ne pouvais pas non plus faire les tours manuels car n'étant pas sur piste
2) après chaque fract de 300m, le temps réalisé n'est pas affiché ce qui n'est pas simple pour essayer d'être régulier donc il faut que je surveille de temps à autre le chrono.



Je me retrouve avec une liste impressionnante d'intervalles avec les fractions et les périodes de récup :-)

Le découpement est comme:

De 1 à 7: la période d'échauffement, l'allure n'est pas très rapide par rapport au BPM, je me situe d'habitude plus proche des 6' au km, sûrement dû à la coupure de 8 jours ou à une fatigue encore présente.

De 8 à 15, les fractions de 300m/1' de récup, je suis entre 3'44 et 4'05 au km soit entre 1'07 et 1'15 sachant que les 2 au dessus de 1'13 se sont fait vent de face, pas facile. Les Bpm pendant les frac vont de 184 à 191 (vent de face)et les récup descendent entre 152 et 170, j'ai pas l'impression que j'arrive à bien faire descendre mes pulsations.

De 16 à 20, retour au calme, comme d'habitude, après un effort important, j'ai du mal à revenir sous les 150 bpm même si niveau sensation je suis pas trop mal
















Pour finir avec la séance, j'ai comparé les 3 courbes issues de 3 sites différents

Courbe Nike+ (allure):


Les 2 périodes d'échauffement et de retour au calme sont hachées et on voit assez nettement les périodes de fractionner

Courbe Nike+Maps:

 Cette fois , les courbes de Fc, d'allure et de dénivelé sont superposé, on voit bien les fractions sur la courbe de fréquence cardiaque mais pas du tout sur celle de l'allure




















Et celle de Slowgeek:



Les périodes d'échauffement et de retour au calme sont plus lisse et on voit bien les fractions. On peut voir en arrière plan la vitesse je pense instantanée avec des piques à 20 km/h et la petite info sur la T°c et la météo 5 indicative car en réelle je pense autour de 17°c avec quelques gouttes

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Kejaj

samedi 8 octobre 2011

Piste d'athlétisme: marquage au sol

Bonjour,

Avant de parler de la piste d'athlétisme et de ses marquages, petit retour en arrière sur mon histoire de coureur à pied.
Quand j'ai repris une activité physique par le biais de la course à pied l'année de mes 34 ans, dans mon entourage proche , sauf ma femme qui m'a toujours encouragé ou laissé faire dans mes "hobbies", 4 questions ressortaient souvent:
1)curiosité:  Pourquoi tu cours?
2) motivation: ça ta pris comme ça sur un coup de tête?
3) admiration: comment tu fais? moi je peux pas, je fais 100m je suis mort < c'est sûr si tu fais pas, tu peux pas>
4) comme on aime bien rabaissé ceux qu'on admirait à l'instant: tu fais le marathon de Paris?

Donc au début, je me limitais au "jogging", 2 séances par semaine, sans structure, rien, juste courir, si possible à fond. Puis je commence à me renseigner, à surfer sur le net comme on dit, à découvrir des blogs et des forums où on parle de plan d'entrainement de FCM, de pourcentage de cette FCM,de VMA, d'allures, d'EMA et de fractionner. Bon, je fais un peu l'ignorant comme ça mais je connaissais déjà ces termes, enfin plus ou moins.
Après 6 mois d'"apprentissage", je commence à faire un peu de compétitions et je me prends au jeu passant de 2 à 3 séances par semaine, faire des sorties longues, des sorties en endurance fondamentale... et du fractionné, enfin un peu.
Je commence à en faire un peu sur la route mais dès que l'occasion se présente, je m'essaye à la piste d'athlétisme. Je n'avais jamais fait de piste dans le sens noble du terme..., sur du Tartan tout juste de la piste en mélange de terre et de sable ou je sais pas quoi qui colle aux chaussures, lors de mes années collège et lycée.
Me voila, sur la piste, je connaissais bien sûr en gros le marquage de "base" d'une piste : les lignes de départ, d'arrivée mais je n'avais jamais fait attention qu'il pouvait y avoir autant de lignes, du coup trouver la ligne des 100m ( dans le virage), 200m, 300m, celles que j'utilise le plus avec celle très reconnaissable de l'arrivée ( 400m), ça devient plus compliqué surtout avec un Sportband pas toujours très précis.

fig 1




J'avais bien sûr déjà regardé des meeting, championnat ou JO à la télé mais je n'avais jamais porté attention à ces marquages de couleurs, ces 1 à l'endroit à l'envers, ces croix...à me poser la question du départ du 5000, de steeple, des relayeurs....

fig 2


























Du coup, je me suis senti un peu "idiot" devant mon ignorance alors j'ai fait des recherches, toujours sur le net, j'ai commencé à "étudier" cet outil de travail qu'est une piste d'athlétisme.
 Je savais que la piste qui était à ma disposition faisait 400m mais d'où, de la ligne la plus à l'intérieur?, du milieu du premier couloir? et si ce premier couloir est indisponible ( élève, entrainement club), les autres couloirs, ils font combien? réponse de cette question: 7m04 de plus que le couloir précédent ( ex le 2 fait 7m04 de plus que le 1). Je suis tombé sur le site de l'IAAF ( doc technique du juge arbitre) (fig 1,2 et 3)
fig 3

Sur la piste de Vernon, contrairement à celle de Gisors que j'utilise, les lignes sont indiquées par des petites plaquettes avec leurs utilité, même si certaines sont cassées soit effacées par le temps, l'initative est intéressante.

Pour finir voici le schéma complet d'une piste d'athlétisme avec tous les marquages au sol trouver sur un blog


voici le lien pour le format réel du schéma:
aspttneathleraid

lien:
IAAF : doc technique du juge arbitre (fig 1,2 et 3)
wikipedia : piste d'athlétisme

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Kejaj

mercredi 5 octobre 2011

CR: 15 km de la vallée de L'Aunette: bilan mitigé

Bonjour,

Pour cette 2 ème course en 1 semaine après Paris Versailles, je prend le départ des 15 km de la vallée de l'Aunette à Trie-Château (60).
Tout au long de cette semaine, je me suis demandé si c'était vraiment raisonnable de participer à cette course, en effet, j'ai eu un peu de mal à récupérer de dimanche dernier, je n'ai pas réellement fait de sortie de récupération privilégiant la recup passive, le sommeil.Je ne me suis pas mis dans de bonne condition dès la veille, samedi. En effet, nous avons profité de cet été indien pour aller faire un petit tour samedi après midi à la mer mais pour changer des plages de galets Normande à "proximité" de chez moi, nous avons pris la route de Fort-Mahon: bilan peu de sommeil, 300 km de route et pour aggraver le tout, diner dans un grand fast food américain.

Dimanche matin, réveil de bonne heure après, comme la semaine dernière, une nuit courte et hachée, réveillé à 2h recouché à 4h30 pour un levé à 7h, le travail de nuit me réussi difficilement. Le départ est à 10h, ,il y a une petite demi heure de trajet, ça me laisse largement le temps de prendre un bon petit dej et de me préparer tranquilement.

J'arrive sur place vers 8h45, il y a encore peu de monde, pour rappel, je fais cette course avec un collègue de travail et mon frère. Retrait des dossards puis arrivé l'un après l'autre de mes coéquipiers de jour. On partage nos sensations du jour puis échauffement tranquille sur le début du parcours.Contrairement à Paris-Versailles où le parcours est urbain et forestier, ici c'est rural et plaine, pas le parcours le plus intéressant que j'ai eu à faire

 .
Petite photo sur la ligne de départ, avec mon frère sur ma droite, qui sera mon partenaire sur le marathon de Paris et mon collègue sur ma gauche. Enfin, ligne de départ, c'est un bien grand mot car pas de trait sur la route, nous sommes juste placé derrière une voiture. La météo est identique à la semaine dernière, chaud et sans vent. Comme je m'en doutais, nous ne sommes qu'une petite centaine de coureurs, je reconnais quelques habitués des courses du secteur et le départ est donnée d'une manière peu commune: "Allez, c'est parti"



Le début de course se passe pas trop mal, j'ai réglé la sportwatch  sur tour automatique, tour d'une longueur de 1000m ce qui me permet d'avoir le temps parcouru pour chaque km sans avoir à regarder la montre trop souvent.

Je suis placé en milieu de groupe avec mon collègue, mon frère est parti plus vite et est déjà à une cinquantaine de mètre devant.
Contrairement à Paris-Versailles, il y a beaucoup moins de monde à doubler, et beaucoup moins de monde qui double.
Jusqu'au 7ème kilomètre, les sensations sont bonnes et j'arrive à enchainer les successions de faux plat montant et descendant assez bien, je marche un peu au premier ravitaillement du 5ème, eau en gobelet oblige.
Mais à partir de là, ça se gâte, je prends la grosse difficulté du parcours entre le 7ème et le 8ème km en pleine tête, pourtant le chrono ne chute pas trop mais moralement c'est pas le top, lassitude, préssé d'en finir limite regret d'être là.Je essaye de rester concentrer et de travailler la relance pour ne pas rester sur un faux rythme après la difficulté mais les jambes commencent à être lourde, je prend encore plus de temps aux 2 autres ravitaillements.

Je finis le parcours difficilement, mon frère qui était aussi dans un jour de moins bien fini avec moi tandis que mon collègue fini loin devant.

Passage sur la ligne d'arrivée avec un chrono de 1h11'55" pour 14km76 environ, je m'étais fixé comme objectif 1h15 donc contrat rempli mais sans réel plaisir. Comme quoi la performance chronomètrique n'est pas tout, en tout cas pour moi.
Mon frère fini dans la même minute que moi et mon collègue fait un super 1h03.




Le parcours, en gros un aller retour:
 

les courbes:


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Kejaj

samedi 1 octobre 2011

Run #123 du 29/09: sortie de récupération

Bonjour,

Sortie de récupération après Paris-Versailles, les températures sont exceptionnellement douce voir chaude en ce moment alors pas trop envie de sortie entre 14h et 16h30, et oui avant 14h, je dors ( même après souvent ;-) ) et après 16h30, c'est le retour des enfants de l'école ma femme travaillant jusque tard le soir. Pour être franc, j'ai privilégié la récupération passive surtout que je "remet le couvert" dimanche avec un 15 km.

Pour cette sortie, faite après ma nuit de travail, je préfère faire des tours de piste et profiter encore de la fraicheur de la nuit. Je me contente d'une allure tranquille avec quelques phases d'accélération pour remettre les jambes en route






Pour revenir sur mes problèmes de sportwatch , j'ai reçu un mail avec un questionnaire de satisfactions pour leur réponse, je ne l'ai pas encore renvoyer ni même eu le temps d'y jeter un coup d'oeil.
J'ai aussi reçu le même genre de mail pour Paris-Versailles mais pas renvoyer non plus :-)

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Kejaj