Plan SaintéLyon: Semaine 5

Bonjour,

Le plan touche à sa fin, cette semaine est vraiment la dernière "difficile" avent de faire du jus comme on dit et tant mieux car elle n'a pas été facile à faire celle-là.
J'ai repris le taf de nuit pour 15 jours et je suis en plein décalage horaire ajouté à ça le froid qui a fait son incursion. En parlant de froid, la région de Saint Etienne a été particulièrement touché cette semaine par la neige, il reste 15 jours avant la course, ça à le temps de fondre.

Mardi:

Mon sac à dos (raidlight Olmo 12l) pour la course est arrivé lundi alors comme j'ai un peu la flemme de faire les 22' de 30"/30" prévu dans le programme par une séance de test, plutôt de réglage du sac à dos. J'avais dans l'optique de parti chargé en eau (bidons de 500ml et poche à eau pleine de 1,5l d'eau) pour simuler le début de course où j'aurais aimé pour aller le plus loin possible sans avoir à recharger en eau. Mais avec la polaire sans manche et la couverture de survie dans le sac j'arrive déjà à 3kg700, ça fait un peu lourd. Je ne garde que la poche eau et les bidons pour la sortie, le poids du sac descend autour des 3kg400. Quand je porte le sac d'une main, il fait quand même très lourd mais quand je l'enfile, le poids des bidons sur l'avant du sac répartissent très bien la charge et une fois les sangle bien réglées, le sac à dos ne bouge pas d'un poil. Je n'ai donc pas encore choisit mon mode d'hydratation même si partir qu'avec les bidons semble prendre une longueur d'avance.
Pour revenir à la sortie, pas grand chose à dire si ce n'est que la réalise non pas à allure SaintéLyon mais à mon allure d'endurance soit autour des 5'30/km

Je ferais un test de sac à dos après la SaintéLyon mais voici en une vidéo très explicative




Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/406293142

Jeudi: 

1h à allure Saintélyon mais j'en ai fait un peu moins, je suis fatigué, je dors pas trop bien d'un sommeil très découpé. Rajouter à cela un mal de crâne, il n'en faut pas plus pour que la sortie ne soit pas vraiment sous le signe du plaisir.







Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/407003122



Vendredi: 

Toujours pas en grande forme, j'aurais dû faire 1h45 avec 2x30' à 4'30/km mais je suis une nouvelle fois en manque de motivation. Je décide de partir sur 3x20' à 4'40. J'ai un peu de mal à me mettre en jambes, je commence les fractions mais un grain de sable apparaît: je suis remplacé ma 405 cx par une 910XT et je l'ai mal programmé, pour être plus exacte, je l'ai trop bien programmé. En effet, sur la 405, quand je mettais 4'40/km comme allure cible, elle oscillait entre 4'37 et 4'43 (de mémoire mais un truc comme ça) mais là, sur la 910, pas d'oscillation, à 4'39 elle me dit d'accélérer et à 4'41 de ralentir. Autant dire que les bip-bip sont incessants, j'hésite même à ne faire qu' 1x20' mais heureusement, j'ai la possibilité de la mettre sur vibreur. J'ai un peu de mal à rester sur les 4'40 mais la 2ème passe une peu mieux et je fait 4'37/km. Je me dit alors que faire la 3ème à 4'30 serait pas mal, j'aurais fait un mixe entre ce que je voulais faire et ce qui était prévu sur le plan.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/407323381


Dimanche:

Dernière grosse sortie du plan avec normalement 2h30 mais que je raccourci à 2h histoire de commencé à faire du jus. Je me rend comme la semaine dernière dans la forêt proche de l'abbaye de Mortemer à peu près au même heure histoire de faire un peu de frontale. Je prend le sac que j'utiliserai sur la course, chargé à peu près comme pour la course.
 Je prends dans le sac: 2 bidons de 500ml, 1L dans la poche à eau, la polaire Kalenji sans manche, une paire de gants, un tour de coup polaire ( un bering normalement pour la moto) la couverture de survie, portable et 2 gels (j'en prendrait évidemment plus pour la course) et les chaines Ezyshoes (vu la météo de ces derniers jours sur Saint Etienne)
 Le sac fait pas loin des 3kg6. J'ai pris autant d'eau car j'avais dans l'optique de sauter le premier ravito, en tout cas ne pas y prendre d'eau, et qu'avec les 2 bidons sur l'avant du sac, la charge serait bien repartit. C'est exacte en début de sortie où le poids du sac n'est pas vraiment un problème mais rapidement, je sent que ça ne va pas le faire, je commence à le sentir sur les lombaires (ou quelque chose dans le dos) que partir avec 2 bidons et la poche est sûrement plus pénalisant que de devoir s'arrêter pour prendre de l'eau. Je pense que je vais plutôt partir avec les 2 bidons surtout que je n'avais pas garantie que l'eau ne gèle pas dans le tuyau de la poche (même si il est protégé sur ce modèle de sac) mais en fait je ne suis même pas sûr que l'eau ne gèle pas dans les bidons. Je peux jouer la sécurité et prendre quand même la poche à eau vide au cas où les bidons posent problème. Je sais pas encore faut que je réfléchisse à tout ça.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/407996571


Bilan de la semaine:

57,3 km parcourus en 4 sorties pour 848m de d+ en 5h35

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Kejaj

Plan SaintéLyon: Semaine 4

Bonjour,

Me voilà déjà arrivé à la moitié du plan. Cette semaine 4 est la plus grosse de la prépa avec la sortie de 3h de dimanche. Tout ce met en place doucement, quelques points d’interrogation s'éclaircissent peu à peu même si le choix de la tenue sera prise au dernier moment (même quitte à partir sur Lyon avec plusieurs tenues et faire le choix quelques heures avant le départ).

Mardi:

Je remplace la série de 30"/30" prévue dans le plan par 2 séries de 5x400m dans une côte à 10%. Je vais pas faire un bulletin météo à chaque sortie mais de nouveau, je commence sous la pluie. Après un échauffement d' une vingtaine de minutes, j'attaque la première série. C'est pas facile, l'allure n'est pas rapide surtout que j'essaye de gérer mon allure pour ne pas finir les rotules chaque fraction surtout que la fin des 400m sont à plus de 10%. Je finis difficilement la première série, j'ai pas la pêche des grands jours, j'hésite même à faire la 2ème série sur une côte un peu moins raide mais pas question, il faut que je finisse cette séance sans regretter de l'avoir bâcler.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/403300457


Jeudi:

Pour cette sortie d'1h à allure SaintéLyon, je vais dans la forêt proche de l'arborétum sur un parcours en grande partie sur du plat mais la boucle de près de 4km est sympa, enfin était sympa car avec le cumul de pluviométrie de ces derniers jours, les 2 parties en dénivelé du parcours sont à la limite du praticable voir même limite impraticable. Il est très difficile de courir, les appuis sont fuyants et il faut faire de grande enjambées pour éviter les flaques d'eau. Même si c'est le genre de condition que je pourrais rencontrer lors de la course, j'ai pas trop envie perdre le plaisir de ce type de sortie qui doit s'effectué dans une aisance totale. Je modifie le parcours pour la fin de la séance pour éviter les 2 portions trop boueuse. Pour ce qui est de l'allure, la pluie a décidé de retomber de plus belle ce qui m'oblige a accéléré

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/404049246


Vendredi:

La séance la plus dure de la semaine, 1h45 avec 2x25' à 4'30/km. Pour ne pas changer, je commence la sortie sous la pluie mais qui heureusement d'arrête pour mes 2 sessions. J'ai un peu de mal à tenir l'allure, je pense que les 2 plans successifs pour le trail HK et la SaintéLyon m'ont un peu "diésélisé" car je tenais facilement cette allure pendant mon plan pour le marathon de Paris. Je pense qu'avant d'entamer ma prépa pour le MDP2014, un travail de vitesse va être nécessaire. Bon je les termine quand même en 4'27 et 4'30/km, c'est quand même pas mal

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/404375628


Dimanche:

Comme la semaine dernière, j'ai voulu me lever de bonne heure pour utiliser la frontale mais comme la semaine dernière le réveil a été difficile, je me contenterai de 10-15' à la frontale sur les 3h de sortie. En fait je trouve que ça ressemble un  peu à ce qu'on apprend au permis moto, rien ne sers de voir juste devant soi, porter son regard quelques mètres devant suffit à savoir où poser les pieds. Bien sûr, il faut faire attention aux pierres ou racines par ci par là. Pour cette sortie, j'ai changé un peu de parcours et je suis parti dans les bois proche de chez moi dans les bois proche de l'Abbaye de Mortemer réputée pour être hanté, ça rassure pas en pleine nuit :-). Je dois devenir un peu fou avec cette prépa, je regrette qu'il ne fasse pas moins de 6°c et je trouve que le parcours manque de dénivelé, je n'ai quasiment pas eu besoin de marcher de toute la sortie malgré les 700m de d+ pour 28km.
J'aurais aimé faire la sortie avec le sac à dos que je me suis commandé mais le facteur n'a pas jugé nécessaire de faire sa tournée en entier (j'avoue que voir sur le site de Colissimo que le colis n'a pas été livré samedi matin car j'étais soi disant absent alors qu'on a pas bougé de la matinée avec ma femme m'a mis un peu sur les nerfs.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/405186932


Bilan:

J'aurais atteinds lors de cette semaine, le plus gros kilométrage hebdomadaire effectué depuis mes débuts

4 sorties pour près de 72km et 1368m de d+ en 7h15

@+
Kejaj

Plan SaintéLyon: semaine 3

Bonjour,

Je rentre dans le dernier mois avant la course, la pression monte encore un peu plus avec surtout la "peur" de l'inconnue. En effet, les points d'interrogation sont nombreux: distance (mon maxi est de 54km), course en nocturne à la frontale, sol avec une course moitié chemin/ moitié route, tenue à portée, alimentation, que mettre dans mon sac... il faut que je profite de ces dernières semaines pour faire le point sur un max de choses

Mardi: 

Même sortie que la semaine dernière sur le même parcours mais je remplace les 10 montées/ descentes d'environ 350 m par 18' de 30"/30" que je découpe en 2 séries de 9. Le temps est pluvieux quand je commence mais la température est douce, enfin relativement, je n'aime pas trop ce temps car ce n'est pas facile de choisir sa tenue.
 Après env 30' d'échauffement, j'attaque la première série avec un coupe vent que j'ôterai pour la 2ème. Le parcours des fractions est en partie en sous bois et le sol est un peu glissant, je m'offre une belle glissade lors du demi tour entre deux 30/30 avec réception sur le poignet mais sans dommage. La précision de la montre sur le dénivelé est (très) décevante , en effet celui reste pratiquement tout le temps à 0 que je monte ou que je descende alors que sur le graphe, celui ci est d'environ 10m de d+/d- à chaque 30"/30"

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/400293620



Jeudi:

Sortie d'une heure à allure SaintéLyon, toujours à défaut de connaitre cette allure, j'essaye de faire ces sorties sur un parcours qui s'apparente à ce que je pourrais rencontrer, c'est à dire côte, descente sur bitume et chemin. Pour ça, je n'ai pas trouvé mieux que le parcours de la course de côte de Gisors qui me permet de faire une boucle en forme de 8 avec la montée sur bitume et la descente sur un chemin. Pour cette semaine je me contente d'effectuer 5 boucles en me basant uniquement sur mes sensations et en essayant de ne pas me mettre dans le rouge lors des montées mais aussi de descendre à une allure assez rapide.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/401073982



Vendredi: 

Séance de VMA longue avec une sortie de 1h45 avec 2x20' à 4'30/km et 2' de récup entre les 2. J'essaye de faire la plupart des sorties en intégrant du dénivelé donc à des allures plus faible que celles que j'ai, par exemple, pour une prépa marathon. Je pourrais très bien faire cette sortie de VMA longue avec du dénivelé en me basant non pas sur un pourcentage de ma VMA (pour info 16km/h) mais sur un pourcentage de ma FCmax mais je préfère travailler la vitesse. Pour ça, rien de tel que la voie verte partant de Gisors qui est plate de chez plate. La première fraction de 20' passe difficilement, j'ai du mal à tenir l'allure et je suis obligé de relancer régulièrement. Pas d'inquiétude, je suis habitué à cette sensation fréquente quand je fais ce type de sortie en début d'après midi (peu de temps après le repas). La deuxième passe beaucoup mieux, c'est même l'inverse, je suis obligé de lever un peu le pied par moment.
Je finis la sortie par 30' en endurance sous des trombes d'eaux.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/401442884



Dimanche:

Comme je l'ai dit en préambule, il faut que j'éclaircisse quelques points concernant la course. Je prévois de commencer la sortie de nuit pour utiliser la frontale, pour ça je me réveille vers 6h15 mais j'ai un peu de mal à immerger après la soirée d'hier soir, pas d'excès mais coucher un peu tard. A défaut de faire 30-40' de nuit, je me contenterai de 10-15'. J'utilise très rarement ma frontale (tout au plus 3-4 sorties par an), je ne sais pas comment je la tolère sur la durée donc je décide de la garder pendant toute la sortie sur la tête (éteinte bien sûr), heureusement que je n'ai pas croisé grand monde, il m'aurait pris pour un illuminé :-)

Pour cette sortie de 2h45 à allure SaintéLyon, même un peu plus, je retourne à Nolléval, il pleut, il ne fait pas chaud et je pars en tshirt avec ma veste Kalenji, je pensais que j'aurais trop chaud mais je l'ai très bien supportée, j'hésitais encore sur quelle veste prendre pour la course mais je crois que là, j'ai trouvé.
Le parcours est, avec les pluies quasi journalières, à la limite du praticable. En tant normal, ça m'aurait un peu rebuté car je n'aime pas trop courir an devant faire vraiment attention à mes appuis mais comme ce sont des conditions que je pourrais rencontrer lors de la course, j'ai "insisté" et j'avoue que j'ai aimé.
Petit bémol: je me suis rendu compte après presque 7 km que je n'avais pas bu ce qui est beaucoup trop pour moi qui est sujet aux crampes, il faut que je fasse attention à mon hydratation. Autre bémol, la trace GPS pas trop précise en fin de sortie

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/402180368



Bilan de la semaine:

4 sorties pour un total de 63,81 km et un dénivelé positif de 1295m en 6h36

@+
Kejaj

Plan SaintéLyon: Semaine 2

Bonjour,

Hasard du calendrier mais surtout le fait d'avoir débuter le plan en semaine 3, cette semaine est dite de repos. J'aurais très bien pu faire une semaine complète avec 4 sorties mais j'ai préféré resté au plus près du plan.

Mardi:

Sortie d'une heure en endurance suivi de 10 fois 100m rapide avec 100m de récup, je me contente d'une sortie d'1h tout compris. Mon allure en endurance (autour des 5'30/km quand je suis en forme) est bien sûr différente de mon allure SaintéLyon. Je me base uniquement sur les sensations pour cette séance donc pas de ceinture cardio ni de fourchette d'allure notamment pour les 10x100m et ça fait du bien d'écouter un peu son ressenti et non les bip bip d'une montre.

Données garmin: http://connect.garmin.com/activity/397001789

Mercredi: 

Contrairement à mardi, je fais cette séance à allure SaintéLyon, enfin ce que j'imagine comme allure SaintéLyon donc autour des 6'30/km. Je fais cette sortie en forêt avec un peu de dénivelé mais surtout en essayant de rester en totale aisance respiratoire. Avec ce qui tombe depuis quelques jours, le parcours est bien gras et je me fais quelques belles glissades mais courir sur un tapis de feuilles mortes fraîchement tombées est un vrai plaisir. 

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/397842133

Samedi:

Sortie longue d'1h45: Je me rends de nouveau à Nolléval pour cette sortie mais contrairement à la semaine dernière où le parcours était juste "humide", cette semaine, c'est vraiment détrempé. Quand je pars de chez le temps est pluvieux mais comme la semaine dernière, la pluie s'arrête quand je commence ma séance. Par contre je suis parti en collant "temps frais", sûrement celui que je mettrai pour la course, mais j'ai rapidement chaud aux jambes, il faut dire que la température flirt avec les 13°c, le short aurait été un meilleur choix.

Je fais un aller retour en tablant le demi tour vers les 50' histoire de garder un peu de marge pour le retour. Sur le coup j'aurais bien fait un peu plus et rejoindre Nolléval avant de faire demi tour mais je suis tombé sur une partie de chasse, heureusement que je n'avais pas de lièvre :-). 

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/398590950

Bilan de la semaine:

Une petite semaine avec même pas 36 km en 3 sorties pour 560m de d+ et 3h40 .

La semaine prochaine, je reprend un rythme plus soutenue et j'essayerai de commencer ma sortie longue de nuit pour courir un peu à la frontale

@+

Kejaj