mercredi 27 avril 2011

Plan pour le semi-marathon du terroir brayon

Bonjour,

J'ai prévu de participer au semi-marathon du terroir brayon à Forges-les-Eaux du 26 juin, ce sera mon premier semi. J'ai donc choisi de suivre un plan d'entraînement issu du Running Attitude d'octobre 2010, ce plan ne comporte que du travail sur différentes allures sans séances de fractionné court ou de VMA que je ne maîtrise pas encore mais rien ne m'empêche d'en intégrer quand même.

Ce plan est étalé sur une durée de 8 semaines avec 3 séances hebdomadaire, je le débute la semaine prochaine ( les jours de séances ne sont pas figés et pourront changé selon mas dispo). Lors de la semaine 4, la séance de fin de semaine sera remplacé par un 10km

SEMAINE 1:
Mardi: 1h allure 1 dont 15' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h15 allure 1 dont 3X10' à vitesse semi-marathon (récup 1'30 au trot)

SEMAINE 2:
Mardi: 1h allure 1 dont 20' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h20 allure 1 dont 3X12' à vitesse semi-marathon (récup 1'40 au trot)

SEMAINE 3:
Mardi: 1h allure 1 dont 25' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h25 allure 1 dont 2X15' à vitesse semi-marathon (récup 1'50 au trot)

SEMAINE 4 - ALLÈGEE:
Mardi: 1h allure 1 dont 15' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h30 allure 1 dont 15' à vitesse semi-marathon => séance remplacé par le 10km des foulées de la rue à Beauvais

SEMAINE 5:
Mardi: 1h allure 1 dont 35' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h35 allure 1 dont 20'-15'-10' à vitesse semi-marathon (récup 1'30 au trot)

SEMAINE 6:
Mardi: 1h allure 1 dont 35' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h40 allure 1 dont 2X20' à vitesse semi-marathon (récup 2' au trot)

SEMAINE 7:
Mardi: 1h allure 1 dont 35' allure 2
Jeudi: 1h allure 1
Dimanche: 1h45 allure 1 dont 4X10' à vitesse semi-marathon (récup 1' au trot)

SEMAINE 8:
Mardi: 50' allure 1 et finir par 15' à vitesse semi
Jeudi: 40 mn allure 1 et finir par 10' à vitesse semi
Dimanche: semi-marathon

 Allure 1: correspond à une intensité de 65 à 70% de la FCM. Cette allure est un footing lent. C'est une vitesse de confort respiratoire et gestuel. Vous devez être capable de soutenir une conversation avec un compagnon d'entraînement

Allure 2: correspond à une intensité de 70 à 80% de la FCM est une allure moyenne de footing. Elle correspond le plus souvent à 1km/h plus vite que l'allure 1

Vitesse semi-marathon: correspond à la vitesse à laquelle vous espérez réaliser votre course

Je me fixe comme objectif de durée de course 1H45 soit 5mn/km

@+
Kejaj

12 commentaires:

  1. Je te souhaite de passé une bonne prépa.

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  2. Un bon plan pour un premier semi, bonne préparation.

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  3. un très bonne préparation à venir... j'espère que tu arriveras à tes objectifs.

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  4. ça sent le plan à la Bruno Heubi tout ça ;-)
    Très efficace normalement!

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  5. @tous: merci, je verrai bien comment ça se passe
    @bikourun: ah oui exact, j'avais pas fait gaffe mais le texte dans Running Attitude est bien de Bruno Heubi, bien vu :-)

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  6. Salut Kejaj,

    Je prepare aussi un semi, et pour des raisons techniques je cherche un plan sans VMA. Le tiens me convient donc parfaitement. Mais tu ne penses pas que c'est un peu leger? Il n'y a pratiquement que des seances d'endurance, et pas beaucoup d'EMA.
    Est-ce que sur ton magazine le plan etait transformable en 4 seances / semaines? Si oui peux tu me donner les details? (Je suis en mer et il n'y a pas de kiosque ;)

    Merci d'avance

    Jeremy

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  7. @Jeremy: qu'appelles tu EMA? justement je cherchais un plan assez simple pour mon premier semi surtout que je maitrise pas trop le frac Pour une 4ème séance, il faut ajoutez ( selon le mag) 1h à allure 1 plutôt le week end pour former un bloc de 2 jours. Il y a aussi une version 5 séances avec frac court ou VMA si tu es interessé

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  8. EMA: selon Bruno Heubi ce sont des seances a une intensite de 80 a 90%FCM. Moi c'est ce que j'appelle seance au seuil.
    C'est vrai que ce programme a l'air super simple. C'est pour ca que je me demande si 1h45 au semi est envisageable avec un entrainement qui a priori ne semble pas extenuant.
    Mon semi est la meme semaine que le tien, je vais donc commencer aussi le programme la semaine prochaine. Je vais peut-etre me rajouter une seance seuil plutot qu'1h allure 1.
    Je verrai en fonction de mon ressenti si la charge d'entrainement est plus intense que prevue.
    En tout cas merci pour ta reponse.

    Jeremy

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  9. pas exténuant, c'est aussi ce qu'il me semble donc je remplacerai, peut être une semaine sur 2, la séance d'une heure allure 1 par une séance de seuil

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  10. Je lirai ton compte-rendu de course pour voir ce que ca a donne ;)

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  11. Merci beaucoup pour la rédaction du présent, il était incroyablement instructif et m'a dit d'une tonne

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  12. Et bien, c’est cool cette préparation, je vais suivre ton évolution et je te souhaite un bon résultat.
    Rohnny

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