CR les Foulées Andelysiennes 2012: pour bien finir l'année

Bonjour,

Après un mois de décembre court en préparation contrarié par un emploi du temps chargé et une santé fébrile, c'est un peu dans l'inconnue sur ma forme actuelle que je m'aligne sur les 10km des Foulées Andelysiennes aux Andelys (27). J'étais aussi resté sur des performances mitigées sur les 2 précédentes courses (10 km de Chambors et les Berges de Conflans) , mon allure sur ces 2 courses étaient en deçà de celle que j'avais pu faire sur Paris-Versailles ou encore Les 15 km de l' Aunette fin septembre-début octobre.

J'avais placé cette course entre guillemets sur mon planning car sa date très tardive mais laisser craindre une météo incertaine. Mais bonne nouvelle dimanche matin, le temps est clément et la température tourne autour des 10°c, les conditions seront parfaites pour cette course contrairement à l'année dernière où le parcours s'était montré piégeux avec des plaques de verglas(CR de l'année dernière) . D'ailleurs, dès les inscriptions, on se rend compte que beaucoup de coureurs sont venus profiter de cette course entre les fêtes de fin d'année. Au départ de la course, le nombre de coureurs atteint presque les 300 soit presque 100 de plus que l'année dernière, belle récompense pour les organisateurs et les nombreux bénévoles.
L'ambiance est bonne enfant, je trouve d'habitude sur les courses de 10km une ambiance plus "stressée" ce que je met sur le compte du fait que cette longueur de course s'apparente presque à un gros sprint qui peut se perdre dès le départ en cas de mauvais placement. Là, pas de soucis, pas de bousculade sur la ligne de départ ce qui me permet de me placer en 3-4ème ligne, largement suffisant avec mes prétentions chronométrique.


Le départ est donné à 10h, le peloton s'élance dans les rues des Andelys, l'année dernière, j'avais fait une allure moyenne autour des 4'25 (chrono final 44'07) donc j'essaye de me caler un peu plus rapide autour des 4'20, je surveille régulièrement mon allure pour ne pas me laisser "embarqué"par le flot de coureurs. Les 3 premiers kilomètres se font facilement par contre les 2 suivants sont un peu plus long avec un parcours assez droit et en léger faux plat montant.

Le 6ème kilomètre me permet de relancer et retourner dans mon allure cible voir même un peu plus rapide mais en essayant de ne pas me mettre dans le rouge car la grosse difficulté s'annonce avec une succession de côtes et de plats jusqu'au 8ème kilomètre. Je galère dans les côtes ce qui confirme mon sentiment qu'il est aussi important, pour progresser, de faire autant du fractionner plus ou moins court sur du plat mais aussi en côte. Je l'avais fait régulièrement avant Paris-Versailles et j'avais passé facilement la côte des Gardes hors là, j'ai bien pioché. Je me fais doubler par quelques coureurs que j'avais moi-même doubler peu de temps avant et que je n'arriverai pas à rattraper d'ici l'arrivée

La descente suivant la dernière côte permet de laisser dérouler et de récupérer le temps perdu. Le reste du parcours jusqu'à la ligne d'arrivée est plus facile et d'améliorer de 50" mon chrono sur le parcours avec un 43'17 encourageant pour la suite et que me donne envie de m'aligner sur un 10km plus roulant.

Je me classe au final 73ème sur 271 arrivants avec un chrono retenu de 43'16"67 ( c'est précis ça ) soit 4'20 au km ce que j'avais prévu. Mon frère que participait aussi à la course fini 45ème en 41'05, il a la pêche le salaud (et me charrie un peu :) )


Résultat:

Voila, s'en ai fini pour 2012, le bilan approche.

Photos issues des organisateurs: http://acalesandelys.free.fr/news.php
et de NormandieCourseaPied: http://www.normandiecourseapied.com/accueil.htm

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Kejaj

Bonne année 2013

Bonjour,

A travers ce blog, je vous souhaite à tous une très bonne année 2013, que la santé soit bonne, que les joies soient immenses et que tous vos projets se concrétisent!

Bonne Année

@+
Kejaj

Une petite dernière pour 2012: les Foulées Andelysiennes

Bonjour,

Avant d'attaquer une année 2013 qui promet d'être chargé, je vais m'aligner pour une dernière course ce dimanche avec les 10 km des Foulées Andelysiennes aux Andelys (27).

J'avais participé l'année dernière à cette course dans des conditions autre que celle prévues demain, en effet, la course s'était déroulé dans le froid et sur une chaussée glissante.J'avais réalisé un chrono de 44'07 que j'espère améliorer, à dire vrai même si j'ai pas beaucoup couru cette semaine et que j'ai un peu la crève, ne pas faire moins serait une déception

Le parcours est inchangé avec une difficulté au 7ème km avec une "ascension" suivi d'une descente assez raide

Le départ est donné à 10h, j'espère sous un ciel clément

CR de l'année dernière: http://jaj360.blogspot.fr/2011/12/cr-les-foulees-andelysiennes-2011.html

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Kejaj

2012 n'est pas encore fini que déjà 2013 s'annonce...

Bonjour,

L'année 2012 touche bientôt à sa fin, l'heure n'est pas encore au bilan car il me reste (en théorie) encore une course le 30 décembre aux Andelys(27) pur un 10km. Mais déjà, l'année 2013 montre le bout de son nez avec son lot de course.

Les calendriers de courses sont sortis librairie, la période est donc propice à l'élaboration d'un calendrier que j'espère pouvoir tenir

Comme pour 2012, le début d'année sera rythmé par le plan que je vais suivre pour le Marathon de Paris qui aura lieu cette année le 07 avril avec pour objectif de faire un chrono de 3h30 , objectif que je n'avais pas réussi à atteindre, gêner après le 30ème kilomètre par des crampes.

Par contre, pas de plan sur 12 semaines mais un plan sur 9 semaines avec 4 séances par semaines tiré du site de Bruno Heubi, plan qu'avait suivi avec succès Nicolas (Noostromo). Dans ce plan, j'intégrerais comme cette année le semi de Rueil Malmaison (92)  le 03 mars (soit en semaine 4 du plan) avec un objectif à déterminer.

Selon ma récupération du marathon, pas comme cette année où j'ai eu du mal à recourir sans douleur qu'au bout de presque 2 mois, je prendrais soit le départ du 50 km ou du 14 km du trail du Donjon le 18 mai à la Roche-Guyon (95) soit pas du tout si la forme n'est vraiment pas là.

Début juin, pour la 3ème année consécutive, je prendrais le départ du 10 km des Foulées de la rue à Beauvais (60) le 1er juin, course en soirée (départ 20h) ou j'espère pouvoir améliorer mon chrono de 2011 (cette année j'avais encore des "séquelles" du marathon), cette course devrait de faire en challenge entreprise avec ma boite

Fin juin, semi marathon de terroir Brayon à Forges les Eaux (76) avec la volonté de battre mon record perso sur cette distance malgré le parcours pas très plat, course que je ferai aussi pour la 3ème fois

Après la pause estivale, nouvel objectif que m'occupera (même si c'est déjà le cas) l'esprit avec les 70 km de la SaintéLyon le 7 décembre, comme pour le marathon, je pense faire un plan également issu du site de Bruno Heubi d'une durée de 9 semaines, plan qu'à en partie suivi, aussi avec succès, le mangeur de cailloux, Julien.

Mais avant le début de ce plan qui promet de séances conséquentes en km, je ferai début septembre soit la 1000d de Vernon(27) , trail de 30 km mais qui n'apparaît pas dans les calendriers ni lors de mes recherches sur le net, j'ai envoyé un mail aux organisateurs pour avoir des infos mais en toujours pas de réponse. Si ce trail est annulé, je m'alignerai sur le Rev'7 Trail, d'une distance de 25 km, le 8 septembre à Menucourt (95).

Fin septembre, le 29, direction paris pour la classique Paris-Versailles et ses 16km, en espérant descendre sous les 1h15. Si le partenariat avec le Runnosphère se refait, je passerai du côté bénévoles de la table pour la remise des dossards.

J’enchainerai la semaine suivante, le 6 octobre sur la Transquar (semi marathon) à Beauvais (60) pour la 2ème édition de cette course que je découvrirai.

Début du plan pour la Saintélyon le 7 octobre, jusqu'au départ, le temps sera consacré au plan donc pas de compétitions jusqu'au 7 décembre.

Et enfin, pour finir l'année 2013, le 29 décembre, les 10km des Foulées Andelysiennes aux Andelys(27) si les conditions physiques et météorologiques le permettent

Calendrier 2013:

- 03 mars: Semi-marathon de Rueil-Malmaison
- 07 avril: Marathon de Paris (début du plan 9 semaines  le 7 février)
- 18 mai: Trail du Donjon de la Roche-Guyon (50km (1500m d+) ou 14km (300m de d+) ou non si méforme)
- 01 juin: Foulées de la rue (10km) à Beauvais
- 30 juin: Semi-marathon du terroir Brayon à Forges-les-Eaux
- 08 Septembre: Rev'7 Trail à Menucourt (25km 800m de d+ (plutôt 400m de d+/d-)) si pas de 1000d à Vernon
- 29 Septembre: Paris-Versailles
- 06 Octobre: La Transquar (semi-marathon) à Beauvais
- 07 Décembre: SaintéLyon (début du plan 9 semaines le 7 octobre): 70km (1500m d+/1900m d-)
- 29 Décembre: Les Foulées Andelysiennes (10km) aux Andelys

Si je mène à bien ce calendrier, je pense qu'aurais fait une bonne année 2013.

@+
Kejaj

Running: du jogging au marathon, le livre

Bonjour,

L'occasion ma été donné grâce aux editions @mphora et à la Runnosphère, de lire le livre sortie en cette fin d'année "Running: du jogging au marathon" de Michel Delore qui a un palmarès et une expérience plus long qu'un ultra avec notamment 8 SaintéLyon à son actif, pour être franc, je ne le connaissais pas. Ce livre n'est pas son premier coup d'essai, il est déjà l'auteur de plusieurs livres (Courir le marathon, jogging pour mon bien être, la marche sportive...)

Encore une fois, par soucis de franchise, je vous avoue que je n'ai pas fini de lire ce livre alors vous allez me dire " comment peux tu donner ton avis sur un livre que tu n'as pas lu entièrement? " tout simplement car je l'ai pris dans le sens auquel il me semble destiné c'est à dire en allant piocher les infos

En effet, comme le dit si bien le titre, du jogging au marathon en passant par les courses nature, le panel est large et ce livre ressemble plus à un grand melting pot (je sais pas si c'est le terme exact) avec une multitude d'info, de conseils et d'anecdotes, heureusement bien classé dans les 13 grands chapitres. Alors après réception du livre, je ne suis pas parti tête baissée, comme sur un 10km, à lire le livre mais je suis allé directement aux chapitres et sous chapitres qui m'intéressaient comme par exemple le chapitre 2: la médecine, moi qui a souffert de crampes sur le marathon de Paris ou sur le trail de 30km de la 1000d de Vernon mais aussi le chapitre4: travailler sa vitesse: entraînement à la Kényane ou à l'européenne.



Après avoir lu en large et en travers, à piocher à gauche à droite des infos dans le livre, je me suis mis à lire depuis le début. Là, je suis plus critique, malgré un style d'écriture simple, le ton employé est souvent sec et directif, des passages sont un  peu redondant et des réflexions à la limite de nous prendre pour des idiots (ex p46 "ayez présent à l'esprit que votre coeur bat 24 heures sur 24 [...] ) que je trouve un peu limite. Les thèmes ne sont pas tous traités avec le même approfondissement  mais ce brave monsieur ne peut pas non plus connaitre tous les sujets.

En plus des conseils santé, d'équipement ou nutritionnel entre autres, des plans d'entrainement sont aussi proposés même si ils me semblent un peu basique, c'est toujours intéressant pour s'organiser des séances ou pour comparaison avec d'autres plans.
Pour finir, le livre ne se contente pas de brasser le milieu de la course à pied, il élargi le spectre en traitant (rapidement) des activités sportives comme la natation, vélo ou encore le ski dans l'intéressant chapitre sur les entrainement croisés.


Pour conclure, ce livre est destiné à tous les coureurs, aussi bien ceux qui débutent qu'au plus expérimentés, il se garde à porter de main pour répondre à une interrogation ou pour chercher un conseil. Une bonne idée de cadeau à faire ou à se faire pour les fêtes de fin d'année (voir même après)

Running: du jogging au marathon de Michel Delore, 384p aux éditions @mphora au prix de 24,90€

Le blog de l'auteur:  http://delore.over-blog.com






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Kejaj

Les Berges de Conflans: le CR

Après la course de Chambors et mon chrono en deçà de mon objectif, je pensais mettre un terme à ma saison 2012. En effet les conditions climatiques, même si habituelles pour cette saison, avaient entamé mon plaisir de courir après le chrono.
Quelques jours après cette contre performance, Chris me lance un "on m'a demandé si tu faisais les Berges de Conflans le 1er decembre", je répond "normalement non mais pourquoi pas"

J'en parle avec mon frère ,qui participe avec moi sur une grande partie des courses, il me dit que si les conditions le permettent, il sera aussi au départ. Mais une crève tenace avec une toux qui ne l'est pas moins compromettent déjà toutes ambitions de performance même si je place la barre assez haute avec un objectif autour des 1h05

Jour de la course, je part de bonne heure à Conflans que je ne connais pas et je galère pour trouver le lieu de départ, mon GPS ne connait pas plus que moi le stade Claude Fichot, un petit coup de tel à Chris qui me donne l'adresse précise qu'avec fierté masculine, j'avais daigné prendre. Heureusement arrivé sur le site, les places de parking sont légions et me permettent d'être à proximité du départ

 Le soleil est de la partie, le départ donné à 14h permet d'avoir des températures un peu moins basses que le matin mais il fait quand même frais. Je n'aime pas trop cette ambiguïté entre présence d'un beau ciel bleu et température basse car je ne sais jamais quelle tenue prendre. J'étais parti pour un corsaire avec le Tshirt manche longue de la Runnosphère mais je le change par le maillot manche courte.

Il y a déjà pas mal de coureurs mais l'inscription se fait rapidement, je ne voit pas mon frère et il ne répond pas à mes appels téléphonique,je me dit qu'il a peut être renoncer à prendre le départ. Je retourne à la voiture me préparer puis part m'échauffer, les nombreuses rues sont "remplies" de coureurs en cours d'échauffement, j'en prend une au hasard et tombe sur mon frère après une centaine de mètres, ce genre de situation me fait rire surtout que c'est pas la première fois.

On finit l'échauffement ensemble puis on se place sur la ligne de départ, l'ambiance est détendue et on n'est pas agglutiné les uns sur les autres, chacun semble vouloir profiter du soleil après une semaine maussade.

Ne connaissant pas Conflans, je ne connait pas plus le parcours mais le profil mit à disposition sur le site internet me donne quelques précieuses info surtout sur le sente des Laveuse et ses 300m à 16%

Le départ est donné, nous sommes presque 800 à nous élancer mais sans bousculade, placer au milieu du groupe sur la ligne , je double pas mas de coureurs et malgré mon allure rapide, je me surprend à devoir lever un peu le pied, je crois que je n'ai jamais fait un 4km aussi rapide. Je lève le pied dans la descente du sente des laveuses, c'est impressionnant ces 16% en descente et je pense que ce n'est pas le moment de trébucher. Après 3km, on longe en partie la Seine mais sur le côté route contrairement au retour qui se fera côté promenade le long des péniches amarrées, un bel endroit pour courir.

 Après 4 km, nous rentrons dans le vieux Conflans avec ses ruelles avec une succession de montée-descente assez cassante surtout quand des marches sans mêlent puis les petites rues menant au musée et au premier ravitaillement où je ne prend qu'une petite gorgée d'eau

Après ce dédale de ruelles, on retourne le long de la Seine mais toujours côté route et ce jusqu'au 8ème kilomètre. J'essaye de relancer l'allure lorsque mon frère, qui a fait un départ prudent me double et m'encourage à le suivre. Il a la pêche le salaud et j'ai du mal à le suivre, je paye mon départ trop rapide et je rentre dans une période de doute, j'ai l'impression que le corsaire me serre trop les cuisses et je ne suis pas autant à l'aise qu'avec un short, un coureur proche de moi depuis un petit bout de temps me soûle avec sa garmin qui lui rapelle toute les 30s qu'il court trop vite, quelle idée de mettre une allure cible pour un 15, il peut pas courir en silence :-)

Je commence à piocher et je sais que les 1h05 ne vont pas être atteignable, heureusement que le retour sur la promenade est sympa voir bucolique.

A l'approche du 12 km, on quitte la Seine et on repart vers le lieu de départ qui devient de faitlieu d'arrivée. Virage à gauche et on rentre dans le sente des laveuses, un vrai mur, j'essaye de garder un allure faible mais stable en vain, je marche quelques mètres peu avant le "sommet" avant de recourir porter par les encouragements. Arrivé en haut, j'essaye de relancer mais je ne peut plus, la crève que je traine depuis une semaine m'empêche d'avoir une respiration " à plein poumon" sans avoir une quinte de toux. Pour ne rien arranger, je commence à avoir froid sur le haut du corps, j'ai les avant bras frigorifiés et je n'aime pas du tout ça surtout là maintenant, j'aurais dû prendre les manchettes que j'ai laissé dans mon sac.

On rentre dans l'allée menant à la piste pour finir par un tour de celle ci, malgré la déception par le chrono qui s'annonce, les encouragements de la foule nombreuse fait du bien même si je ne peut plus accélérer. Je passe enfin la ligne d'arrivée en 1h08'08, mon frère fait un magnifique 1h02 

Nous profitons du "pot d'arrivée" conséquent en attendant le classement qui s'affiche au fur et à mesure des arrivées mais nous ne trainons pas trop car ça caille de plus en plus

Avec le recul, je ne suis pas trop mécontent de mon chrono,l'organisation est top, l'ambiance asez bonne enfant et  le parcours est vraiment sympa avec pas mal d'encouragements et des orchestres placés si ou là et courir le long de la Seine me change de mes champs à perte de vue :-)

Bien sûr , je ne pouvais faire cette course sans penser aux amis de la Runnosphère qui prennent le départ à 0h pour la SaintéLyon pour une course d'un bien autre calibre et dans des conditions climatiques bien plus rude que celle que j'ai rencontré. Je me permet donc de mettre les liens vers leur compte rendu perspectif

Runnosphère: ils l'ont faite

Julien: SaintéLyon 2012: récit

Grégo: SaintéLyon, mon récit

Giao: à venir

Bertrand: SaintéLyon, une histoire de mental

Nico: SaintéLyon - une nuit ultra blanche

Franck: SaintéLyon 2012- Neige, Genoux & découverte

Sébastien: SaintéLyon2012

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Kejaj

10 km de Chambors 2012, le CR

Bonjour,

Préparation de la course:

Pour cette course de presque 10 km, j'ai essayé de suivre un plan me permettant de travailler ma VMA. Un plan issue de Zatopek magasine et que j'ai suivi en grande partie même si certaines séances se sont révélées difficile:

La plus difficile fut la séance 4 de la première semaine (qui fût pour l'occasion déplacé en semaine 2 et remplacé par les 15 km de la vallée de l'Aunette), par contre j'ai étalé ce plan sur 5 semaines au lieu de 4 et remplacer la séance de fartlek par une séance longue assez rapide.

J'ai pour ambition de viser un chrono entre 41 et 42', l'année dernière, j'avais fait 43'22

Approche de la course:

La semaine précédente, j'ai eu du mal à dormir me réveillant vers les 5h30-6h , je met ça soit sur le compte du décalage horaire du week-end dernier soit sur celui des 3 semaines de nuit que j'ai fait au taf. Dommage car cette course se situait après 3 jours de congé qui aurait pu être propice au repos.

La course:

Comme dit ci-dessus je suis réveillé de bonne heure ce dimanche matin, le temps est encore sec mais ce n'est que de courte durée car la pluie se met à tomber et pas qu'un peu.

Je passe prendre ma belle soeur qui participe aussi à cette course avec son cousin. Ils avaient déjà couru avec moi lors des 15 km de la vallée de l'Aunette. Par contre, mon frère ,qui devait aussi venir, s'est désisté suite au conditions climatiques.

En effet, la pluie commencée plus tôt, continue sur le lieu de la course avec en plus du vent assez fort. Pour que le tableau soit complet; la température ne dépasse pas les 5-6 degrés. Pendant ma jeune carrière de compétiteur, j'ai bravé le froid et le vent mais la pluie sera une grande première, j'ai du mal à cacher ma joie...

Après le retrait des dossards, on s'échauffe tranquillement en faisant attention à ne pas trop entamer notre capital "pied au sec" mais qui dit pluie, dit flaque d'eau et qui dit route en mauvais état, dit grosse flaque d'eau... les conditions ne s'améliorent pas

Le départ est donné pour 10h30, comme l'année dernière (Cr de la course), le nombre de concurrents est faible avec une soixantaine de coureurs au départ. Le début du parcours part devant la mairie puis une petite boucle d'un kilomètre dans Chambors, ce qui permet de s'échauffer en étant protéger du vent enfin un peu.
 Cette portion comporte une côte pas très longue mais assez raide pour faire un peu mal aux cuisses en début de course.

Ensuite, la partie la plus difficile, le parcours forme un triangle en plein vent pour sur la partie supérieur, plus sur de biais sur le 2ème côté mais avec une chaussée en mauvaise état avec de grosses flaques d'eau difficilement évitable, et heureusement de dos sur le retour .
La température en plus de celle ressentie, n'est pas très élevéet j'ai les mains quelque peu engourdi







Virage sur la droite et on repart vent de face pour cette portion toujours en plein vent, on reprendra cette partie en fin de course (d'où le marquage 9km).

La pluie est toujours aussi intense, je me demande un peu ce que je fout là surtout que les passages au kilomètre mettent déjà à mal toute espérance de remplir mon objectif de temps.

Avec la portion précédente, le parcours permet de situer les autres coureurs sur le parcours grâce à une visibilité de 360°, petit réconfort, les premiers coureurs ne sont pas loin devant moi. Malgré les conditions climatiques, quelques spectateurs sont là pour nous encourager

Partie la plus dur du parcours avec 1 km de monté, toujours vent et pluie de face, un ravitaillement est situé au marquage 5 km mais je le zappe volontairement, niveau eau, j'ai ce qu'il faut.

Avoir participer à cette course me permet de savoir que la suite de la course sera plus facile même si il reste encore une petite difficulté.

Le vent de face et le dénivelé, si petit soit-il, me donne l'impression désagrable de faire du sur place, je fais d'ailleurs ce km (entre le 4 et le 5) moins rapide que l'année dernière.

Le plus dur est fait, si je peux dire, un faux plat descendant juste avant la dernière difficulté ( au niveau du marquage C3 sur le carte) mais comme l'année dernière elle se passe bien, je double quelques coureurs ( vu le nombre de coureurs, tout est relatif en comparaison par exemple à la côte des gardes sur Paris-Versailles:)

Ensuite à nouveau une descente, la pluie s'est arrêtée et nous sommes désormais à l'abri du vent

Le cousin de ma belle soeur, qui avait prévu de faire autour de 46', me suit de près à une dizaine de mettre derrière moi. les sensations sont meilleures et j'accélère le rythme pour me caler vers les 4'20/km

Retour sur Chambors, j'essaye de garder le rythme, je ne sais pas encore si j'arriverai à faire une meilleur chrono que l'année dernière, maintenant que les conditions se sont améliorées, je suis beaucoup plus en jambes, dommage que le départ n'est pas été donné une demi-heure plus tard, j'aurais peut être pu faire un temps plus proche de mes prétentions.
















Arrivée de la course, même si j'amélirore mon chrono d'une poignée de seconde avec 42'55

Je me classe 16ème sur 64, je suis un peu déçu par mon chrono que j'aurais aimé plus proche des 42'  voir les 41' mais les conditions n' étaient pas vraiment top.


Photo dans la dernière difficulté au km6,5

Photo dans les derniers mètres

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Kejaj