vendredi 1 mars 2013

Première course de la saison: le semi de Rueil-Malmaison

Bonjour,

Comme l'année dernière, j'entame ma saison de compétitions avec le semi-marathon de Rueil-Malmaison, cette course rentre de nouveau dans le cadre de mon plan pour le marathon de Paris.
De nouveau, je serai accompagné par mon frère pour cette course (mon pote Victo lui, s'aligne sur le 10km) qui fera également le marathon de Paris avec moi.
Sans compétition depuis fin décembre pas facile de savoir mon état de forme, le plan de cette année me semble plus imposant que celui de l'année dernière mais si ce dernier avait été perturbé par la neige en février.
En théorie, je pense courir en 1h40 environ en découpant la course en 2 parties, les  dix premiers kilomètre à allure marathon (4'55/km) puis finir en 4'30 voir plus vite à la fin. Après, j'aviserai sur place car l'année dernière j'avais aussi la même stratégie mais je m'étais laissé emporter par le flot de coureur et par l'esprit de compétitions aussi :)

Contrairement à l'année dernière, le parcours (à faire 2fois) a un peu évolué avec la suppression du passage dans la zone industrielle et l’apparition d'une côte à faire 2 fois, après je n'ai pas plus d'info ne connaissant pas la ville organisatrice.



Tandis que pas mal de membres de la Runnosphère s'aligneront sur le semi de Paris (également dimanche) Julien (mangeur de cailloux) s'alignera sur le 10 km tandis que Philippe (the pink runner) et Nicolas (lapommequicourt) seront au départ du semi. Il y aura également Magalie (lejournaldunerunneuse) à qui je souhaite une bonne course car elle est un peu blessée

@+
Kejaj

lundi 25 février 2013

Plan Marathon de Paris: semaine 3

Bonjour,

C'est reparti pour une semaine de prépa avant une plus légère la semaine prochaine qui se finira par le semi de Rueil-Malmaison

Généralement quand je suis de nuit, ça se déroule en 2 phase point de vue sommeil. La première semaine je dors très mal et me retrouve réveillé de bonne heure (vers 13h alors que je me couche vers les 7h30) ce qui, même si j'accumule de la fatigue, me permet de pouvoir grignoter un bout et de sortir un peu du brouillard avant d'aller courir. La deuxième semaine (cette semaine) je commence à prendre le rythme mais je commence à allonger mes heures de sommeil, ce qui m'oblige (mes créneaux horaires n'étant pas extensible) à partir dès le réveil courir, le ventre creux ou presque. Dès le départ de cette séance de VMA du mardi, avec au programme 5x250+5x200+7x150 avec 40"/35"/30" de récup et 1' entre les séries, j'ai le ventre qui fait des flop-flop ce qui n'est pas agréable. J'ai réussi à remettre en état mon bidon d'eau (Simplehydration, tiens faudrait que je pense à faire un billet...), j'avais "arraché" la pipette un jour au j'avais une force hors du commun et depuis il fuyait comme c'est pas permis déjà qu'il fuyait avant, maintenant, après avoir fait marché mes neurones, je peux m'en resservir même si il fuit encore un peu (curieusement moins qu'avant l'épisode de la pipette).
Pour revenir à la séance, ce n'est pas terrible niveau sensation, je n'arrive pas à reproduire les allures de la semaine dernière et la fin arrive avec soulagement. Je n'arrivais pas à accélérer rapidement et sur de courte distance comme ça, pour rattraper le retard,c'est galère. Pour rajouter par dessus se désarroi, la montre me chante régulièrement la chansonnette du "accélérez"


Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/275262061



Ce qui est étonnant dans le sport, c'est la différence de sensation que l'on peut ressentir d'une sortie à l'autre, mardi pas de jambe et ce mercredi, je déroule sans problème pour mon heure en endurance. Petit bémol par contre, je suis parti pas trop habillé faisant confiance au 8°c affiché par ma station météo et par le soleil qui brille derrière la fenêtre mais en plein champs, le vent d'est est bien frais j'ai du mal à me réchauffer


Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/275606118




La 3ème séance de la semaine, celle que je crains le plus, pour l'instant, je la trouve même plus dur que les sorties longues effectuées jusqu'à présent.
 Pour cette semaine, 1h30 avec 3x14' à 80-85% de VMA. Toujours le vent d'est qui est très froid, les 3 séries se passent bien, je dois même gérer mon allure dans les 2 premières pour ne pas aller "trop vite" par contre la dernière, je dois me faire violence avec le vent de face ou 3/4 face.



Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/276260327



Dimanche, sortie longue, jusqu'à présent je faisait le même parcours que j'allongeais selon le plan mais je décide changer. J'essaye d'intégrer un peu de dénivelé, pas énorme car je n'habite pas en montagne et ça moins de faire une boucle courte mais je pense que ça jouerai sur la motivation. Comme depuis le début de la semaine, ça caille et la neige, sous forme de petits flocons, s'invite laissant une fine pellicule sur la route, encore vierge par moment heureusement le vent s'est calmé. Par contre cette fine couche se révèle glissante sur le retour de Lyons la Forêt malgré le soleil qui essaye de faire une portée. Je fini la séance avec le mollet droit bien raide, ce qui me rappelle immédiatement le marathon de Paris et les crampes que j'avais connu après le 30ème km autant dire que le doute s'est installé dans mon esprit.



Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/276909222

Voilà une grosse semaine de passé avec 66 km parcourus.

@+
Kejaj

lundi 18 février 2013

Plan Marathon de Paris: semaine 2

Bonjour,

Une semaine difficile qui s'annonce, je suis passé de nuit pour 15 jours et j'attaque la suite du plan en plein décalage horaire.

Mardi séance VMA avec 5x250m+5x200m+6x150m rec:40-35-30"/1' entre les séries. Je ne répète pas l'erreur de la semaine dernière où j'avais oublié de mettre les récup entre les séries. Même si la séance se passe bien, j'ai mal dormi et j'ai du réduire mon temps de sommeil déjà agité pour pouvoir faire la sortie avant d'aller au carnaval à l'école de mon petit dernier. Comme dit la semaine dernière, cette séance VMA me faisait un peu peur mais en fait elle s'avère assez "facile" car le fait de réduire la distance à chaque série me semble diminué la difficulté (et ça change des séries type 30"/30")

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/272517394


Sous la pluie pour ce jeudi et les 1h en endurance (65-70% de VMA) mais dans de bonnes conditions comparé à celle de ce matin quand je suis rentré du taf, une vraie patinoire d'ailleurs un automobiliste a dû se faire une belle frayeur (sans se blesser j'espère) car une voiture est dans un champs après avoir fait quelques tonneaux. J'ai encore une fois mal dormi ce qui explique peut être la FC un peu élevé. Heureusement que ce décalage professionnel ne dure que 2 semaines car ce n'est pas facile

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/273173799


Hier la pluie aujourd'hui vendredi, soleil (même voilé) et température agréable, j'en profite même pour faire la première sortie de l'année en short. Ce n'est que la deuxième séance du plan et j'ai déjà mal aux guibolles mais ce n'est rien comparé au mal de dos que j'ai après un faux mouvement fait au travail. Ce genre de douleur est assez fréquente, je pense investir dans du matériel pour faire du renforcement musculaire pour le dos.
Au programme de la séance, 1h30 avec 3x12' à 80-85% de VMA ce qui fait environ 4'30/km, j'avais bien réussi à les tenir la semaine dernière mais cette fois-ci, j'ai plus de mal avec des séries à 4'33-4'32 et 4'37.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/273475949


Dimanche jour de sortie longue, 2h avec 2x20' à allure marathon (env 4'55/km). La première journée de l'année avec un temps idéal, un peu frais au début mais grand soleil et un superbe ciel bleu, ça fait du bien au moral car on n'a pas été gâté niveau météo depuis un moment. J'ai toujours mal au dos même si la douleur s'atténue. J'avais quelques craintes à cause de la durée de la sortie ( vendredi après un arrêt pipi, j'avais eu du mal à redémarrer à cause de la douleur) mais l'inconvénient de mon sac à eau qui me tient chaud au dos, cette fois si ça me fait du bien et la douleur devient "invisible". Les 2 séries se passent bien voir même facile, un peu tôt pour savoir si ça provient du plan. La première série est de 5'01/km mais elle est faussé par une pause photo pour prendre des biches, peut être les même que la semaine dernière (?), si oui, elles sont passées de 3 à 5, mon groupe de fans augmente :) malheureusement pas le temps de faire la mise au point qu'une voiture les fait partir. La 2ème série est plus significative avec 4'48/km (allure marathon théorique selon ma VMA de 16)

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/274202334

J'ai dépassé les 60 km dans la semaine, le plan me fait cumulé pas mal de kilomètre par rapport à celui de la semaine dernière avec surtout la séance du vendredi qui est difficile

lundi 11 février 2013

Plan marathon de Paris: semaine 1

Bonjour,

Les 9 prochaines semaines devraient se dérouler, en théorie, de la manière suivante:
Mardi: séance VMA
Mercredi ou jeudi: séance en endurance (65-70% VMA)
Vendredi: séance d'endurance aérobie (80-85% VMA)
Dimanche: sortie longue avec allure spécifique (allure marathon entre 4'50 et 5'/km)

Séance 1: Le début du plan commence mal, il est prévu pour cette séance de VMA de mardi 5x250m+5x200m+5x150m avec 40-35-30" de récup entre les fractions et 1' de récup entre les séries mais j'omet de programmer les récup entre les séries...Pour ne pas trop fausser la séance, je met la montre sur pause le temps de récupérer. Cette séance me faisait un peu "peur" avec ces distances mais elle passe assez bien dans l'ensemble




Séance 2: Faute de temps, je repousse la séance en endurance de mercredi à jeudi avec 1h en endurance sur la voie verte, je pars tard et je fini de nuit à la frontale, la voie verte n'est pas fréquenté à cette heure et surtout de nuit mais je ne suis pas très à l'aise dans ces conditions. Les pulsations sont un peu haute, j'ai mal humidifié les électrodes alors les relevés de début de séance sont érronées





Séance 3: Contrairement au plan suivi l'année dernière, cette 3ème séance me semble plus dur et ne sera pas toujours facile à planifier la semaine. Pour cette première semaine, elle est constituer d'1h30 en endurance avec 3x10 à 80-85% de VMA soit  autour de 4'30/km.J'aurais tout connu sur cette séance, je suis parti avec des rayons de soleil avant la pluie, la grêle et la neige pour finir, pour que le tableau soit complet, du vent et une fin dans la nuit.




Séance 4: 1h45 en endurance avec 30' allure marathon, toujours sous la neige mais des petits flocons qui font bien mal avec le vent de face et pas top avec les lentilles de contact. La séance se déroule bien même si les conditions météo ont rendu la chaussée un peu glissante. Les parties en sous bois avec les arbres couverts d'une pellicule de neige est un pur bonheur. J'ai même le temps de photographier des biches qui ont l'air toute surprise de ma voir courir, dommage que je n'avais que mon portable d'un autre âge car elles m'ont laissée les prendre en photo et m'ont regarder continuer mon chemin


Je fini la semaine avec presque 60km au compteur, pas mal pour un première semaine, je me demande se que donneront les autres

@+
Kejaj

samedi 9 février 2013

Marathon de Paris: plus que 2 mois

Bonjour,



Cette année, je serais de nouveau sur la ligne de départ pour le marathon de Paris avec la ferme intention d'atteindre mon objectif de 3h30 que je n'avais malheureusement pas réussi à faire l'année dernière craquant dans les derniers kilomètres avec des crampes aux 2 jambes.

Qui dit marathon, dit plan d'entrainement, l'année dernière, j'avais suivi un plan de 12 semaines basé uniquement sur la Fc. J'avais eu du mal à le mener à terme, je manquais de motivation, la durée du plan me semblant trop longue. Pour cette année, je me dirige sur un plan 9 semaines tiré du site de Bruno Heubi, plan avec aussi 4 séances hebdomadaire mais cette fois, basé sur la VMA.
Mon dernier test VMA remonte à cet été avec un résultat de 16km/h, je ne pense pas qu'elle est beaucoup évolué depuis donc je m'en sers de base pour le calcul des allures.

Comme l'année dernière, je m'alignerai sur le semi de Rueil-Malmaison (3mars) comme course de préparation logiquement en faisant la première partie à allure marathon et finir en roue libre. Logiquement car c'est aussi ce que j'avais prévu l'année dernière mais je m'étais laissé emporter par mon esprit de compétition.

Concernant le blog, j'ai créé une page "marathon de Paris 2013" (d'ailleurs j'arrive pas supprimé celle de 2012) retrouvé rapidement les billets concernant la course et la prépa.

Je publierai chaque semaine un billet récapitulant les 4 séances

@+
Kejaj

lundi 14 janvier 2013

Asics Gel Fuji Attack GTX: contact

Bonjour,

j'ai profité des soldes pour faire quelques emplettes dont une paire de chaussures trail avec Gore Tex pour suppléer mes Trabuco lors des sorties humide ce qui n'est pas rare par chez moi de cette saison.

Mon budget n'étant pas très gros et surtout le peu de sorties natures que je fais, même si j'aimerai pouvoir en faire plus, me dirigent un modèle peu onéreux.

J'ai arrêté mon choix sur des Asics Gel Fuji Attack GTX, elles ne sont pas vraiment belle mais elles sont peut être faite pour moi.
Au premier essayage, j'ai le pied un peu serré à l'intérieur et elles sont plus rigides que les modèles route que j'utilise sûrement accentuer par l'extérieur Gore Tex.

Pour faire un essai extérieur, rien de tel qu'une petite sortie en forêt sur les chemins bien humides et gras

Je commence par un peu de bitume, ça tape un peu mais vu la taille des crampons, je m'attendais à pire. Je longe les maisons avant de rentrer dans la forêt par un chemin humide mais encore en bon état.

Sur ce terrain, l'accroche est assez bonne mais j'ai hâte de tester l'"étanchéité"

Plus j'avance et plus j'arrive le sol se fait humide avec par endroit des grosses flaques mais je préfère les éviter tant que c'est possible














J'arrive dans le chemin qui sert de fond à mon blog, c'est beaucoup moins sympathique qu'en automne surtout que la parcelle forestière est devenue le terrain de jeu des bûcherons et le chemin est bien défoncé par les engins.

Premier contact avec la boue et l'eau, l'étanchéité de la chaussure semble bien présente et contrairement à mes Trabuco, avoir les pieds au sec est 1) agréable surtout que je n'aime pas avoir les pieds trempés dans les chaussures et 2) permet d'avoir  une recherche des appuis qui demande moins de précision et d’effort.

J'essaye quand même dans la mesure du possible de rester dans les zones praticable





Bon, là ça devient compliquer de rester dans le chemin qui devient glissant, l'appui se fait un peu plus fuyant mais sans être surpris.

Cette partie du chemin est en descente et je me rends compte que ce modèle ne permet pas de relancer l'allure, le poids et la rigidité se fait sentir.

Tiens, je ne vous pas parler du poids. Donner pour 308gr sur la page Irun, elle en fait 360gr sur ma balance de cuisine, sacrée différence quand même (pointure 44).









Me voilà arriver sur la route forestière Saint Catherine, la surface draine mieux est assez dur pour pouvoir relancer et taper les chaussures au sol pour nettoyer un peu les semelles.

C'est agréable cette petite sortie, la forêt est calme sans bruit parasite tout juste quelques aboiements au loin.














Les chemins perpendiculaires sont nombreux que se soit pour accéder aux parcelles généralement créer par les engins forestier donc autant dire de vrais bourbiers soit entre les parcelles. Ces parcelles sont numérotées sur des panneaux blancs (comme on peut voir sur l'arbre à gauche du chemins) ce qui facilite l'orientation notamment avec les cartes IGN des chemins de randonnées.

Ce chemin là est emprunté par les chevaux et il est complètement défoncé et presque impraticable, je court tant bien que mal sur le bas coté qui est en dévers, passage difficile mais toujours les pieds au sec.


Court passage de bitume avant d'entamer la dernière ligne droite, je trouve les chaussures assez étroite sur l'avant du pied et je sent mon pied gauche limite engourdi comme je n'ai pas de soucis avec  mon pied droit, je ne sais pas si le problème vient de la chaussure qui doit se faire ou si j'ai mal mis ma chaussette se qui provoque se sentiment de compression, à voir lors d'une prochaine sortie.












Retour dans la boue, là, c'est sûr le Gore Tex est efficace, pour faire le tatillon, je dirai qu'il me manque juste des guêtres pour vraiment est au top, en effet la chaussure étant assez basse, quelques éclaboussures et don un peu d'humidité entre dans la chaussures.














La boucle est bouclée, me re-voila sur la route de départ, sortie du chemin, il me reste 300-400m de bitume avant de retirer les chaussures pour voir l'état de mes chaussettes mais l'essai semble concluant pou ce genre de sortie. Ce premier test ne m'a pas permis de savoir si ce modèle de chaussure me conviendrait sur un trail d'une vingtaine de bornes, je suis quasiment sûr que non sur plus de trente bornes, trop rigide et manque de dynamisme. Pour l'instant, je la trouve pas mal pour les sorties type celle là, c'est à dire en mode "promenade" sans chercher à la performance.

Arrivée à la voiture, je retire les chaussures et sans surprise, les chaussettes sont propres et sèches juste un peu de boue sur le haut de la chaussette. Sèches, ce n'est pas tout à fait vrai, je pense qu'elles sont un peu humide de transpiration le Gore Tex les rendent sûrement moins respirantes qu'un modèle classique, à voir sur une sortie plus longue ou avec une température extérieure plus élevé.







@+
Kejaj


vendredi 4 janvier 2013

2012: On fait le bilan calmement en s'remémorant chaque instant

Bonjour,

2012 s'en est allé, avec le rituel des voeux vient aussi le rituel des bilans de l'année écoulée sur les différents blogs de running.

Voici donc mon modeste bilan:

1) Bilan chiffré:

2012 est ma deuxième année complète de course à pied, j'ai fait un peu plus de 149 sorties et un peu plus de 1670 km parcourus. Pourquoi un peu plus? car j'ai eu des soucis en juin avec la Sportwatch qui ne voulait plus se synchronisé me faisant perdre les données de 3-4 sorties pour un total autour des 30 km. Je suis depuis passé sur Garmin avec une 405CX

En comparaison à 2011 j'ai parcourus presque 300km en plus et amélioré mon allure de 5"/km

2) Bilan des compétitions:

Le 18 mars: Semi-marathon de Rueil-Malmaison: mon 2ème semi de ma courte carrière, il rentrait dans le cadre des 12 semaines de ma préparation pour le marathon de Paris, j'aurais dû le faire sur un rythme tranquille mais esprit de compétition oblige, ce ne fût pas tout à fait le cas
chrono: 1h38'41 classement: 485/1513

Le 15 avril: Marathon de Paris: grosse échéance de l'année, mon premier marathon que j'ai fini dans la douleur avec des crampes à partir du 32ème km. Dommage car j'étais dans les temps de passage jusqu'au 30ème sur la base des 3h30 mais je n'ai rien lâché pour finir
Chrono: 3h57'09 classement: 11601/32980

Le 26 mai: Les Foulées de la Rue à Beauvais: 10 km en souffrance, 1 mois après le marathon, je suis encore en vrac avec une douleur à la hanche droite qui m'handicape. Je ne cherche pas le chrono mais plutôt de prendre du plaisir surtout que je participe avec les couleurs de mon entreprise avec des collègues.
Chrono: 49'30 classement: 419/1085

Le 01 juillet: Semi marathon du terroir Brayon à Forges les Eaux: toujours la douleur à la hanche plus de 2 mois et demi après le MDP, je suis inquiet sur la ligne de départ, je n'ai pas encore repris un rythme d'entrainement digne de ce nom mais tout ce passe bien, je fais mon meilleur chrono sur la distance, 10' de mieux que 2011
Chrono: 1h37'10 classement: 68/221

Le 02 septembre: La 1000d à Vernon: mon premier trail avec une distance de 30km et presque 1000m de d+ pas mal pour un premier.Plus de douleur de hanche mais pas d'objectif sur cette course mais l'expérience fût sympathique et m'a donné envie de remettre ça. Par contre à la fin, je suis quasi plus fatigué qu'après le MDP
Chrono: 3h47 classement: 39/44

Le 30 septembre: Paris-Versailles: retrouvailles avec les membres de la Runnosphère, un déroulement idéal, j'améliore mon chrono de 6' par rapport à 2011, avoir travaillé les côtes m'a permis de vraiment apprécié le parcours et notamment la fameuse côte des Gardes
Chrono: 1h16'16 classement: 2876/21260

Le 07 octobre: les 15 km de la vallée de l'Aunette: je "surfe" sur la bonne forme de Paris-Versailles, j'améliore encore mon chrono de 6' par rapport à 2011
Chrono: 1h05'03 classement: 37/107

Le 04 novembre: Les 10 km de Chambors: j'ai essayé de suivre un plan 10km pour me rapprocher les plus possible des 42 voir 41' sur ce parcours de 9km600 mais c'était sans compter sur une forme en berne et un temps exécrable: pluie et vent
Chrono: 42'55 classement 16/64

Le 01 décembre: Les berges de Conflans: temps presque idéal pour ce parcours sympathique de 15km mais comme fût le mois de décembre, je n'ai pas une pêche d'enfer avec de la toux, le chrono sera de la même veine que celui de Chambors: en demi teinte, j'aurais aimé être plus proche des 1h05
Chrono: 1h08h08 classement 65/204

Le 30 décembre: Les Foulées Andelysiennes: condition climatique incroyable pour cette course avec 10°c et des éclaircies, je réalise sur ce parcours de 10km, pourtant pas totalement roulant, mon meilleur chrono sur la distance
Chrono: 43'16"67 classement 73/271

Voilà qui clos une année bien chargée

Encore une fois, mes meilleurs voeux pour 2013!

@+
Kejaj