Run #21 et #22

Bonjour,

Run #21 du 14 octobre, avec du retard, toujours en endurance fondamentale même si je suis monté à 176 BPM après une petite accélération sinon pas grand chose à dire j'ai un peu l'impression de me trainer à cette allure même si les sensations sont bonnes

Run #22 du 21 octobre, pas les même conditions que la sortie précédente, le temps est plus frais, une dizaine de degré, le froid commence à arriver. Je me prépare plus chaudement avec coupe vent et collant mais avant de partir, dans le doute, je remplace le collant par un short mais garde le coupe vent, bonne idée car en fait j'aurais sûrement eu trop chaud avec le collant.

Physiquement , je suis également moins bien, j'ai un peu la crêve, nez qui coule, gorge prise et même un peu le mal au ventre, en général je suis pas souvent malade mais toujours un ptit rhume avec l'approche de l'hiver. Je suis fatigué car effectif réduit au taf et aussi du stress avec les pénuries d'essence.

J'essaye de partir avec pour but de courir sans trop faire attention aux données du sportband mais je sens que niveau pulsation je suis un peu trop haut ( faites pas attention au début de la courbe car j'ai perdu le signal en réglant la ceinture du cardio qui à tendance à descendre, je la préfere en faite un peu serrée).

Ma respiration n'est pas top, d'habitude je respire avec le nez et expire avec la bouche mais avec le nez pris, c'est pas facile peut être la raison pour la quelle j'ai du mal à faire baisser mes BPM

@+

Kejaj

Run #20 du 12/10/10

Bonjour,

Pour cette sortie là, j'ai décidé de structurer un peu mieux ma fréquence cardiaque avec une moyenne de 146 BPM, bien sûr l'effet est immédiat sur la moyenne au kilomètre en passant à 6'14 '' . Par contre les sensations sont bonnes, pas de fatigue ressenti ce qui est plutôt agréable

Si non pas grand chose d'autre, juste que j'aurais pensé que mon allure allait être plus réguliere









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Kejaj

Run #19 du 08/10/2010

Bonjour,

Toujours pas de course à allure régulière même si je commence bien à me rendre compte que je relance beaucoup et souvent lors de la sortie ( ce qui se voit bien sur la courbe) qui est en fait une succesion de relances et de ralentissements.

Mon rythme cardiaque est toujours élevé avec 176 BPM de moyenne ( avec un pic à 209 mais sûrment un soucis technique car j'ai oublié de mouiller les électrode avant de partir ou lors du réglage de la sangle). Comme vu avec dd2012 dans des coms, il faut que je structure mes sorties et courir d'avantage en endurance fondamentale donc voici le tableau des fréquences à respecter:

@+

Kejaj

Lexique:

ENDURANCE ACTIVE: Aussi appelé resistance douce, elle se situe à 80-90% de la FCM et correspond à la vitesse sur semi-marathon. Elle ne doit représenter que 25 à 30% du programme d'entrainement car il ne faut pas en abuser et dépasser tout de suite les 30min à cette fréquence.

Run #18 du 06/10/2010

Bonjour,

Sortie de reprise après une semaine de repos involontaire pour cause d'obligations familiales ou de mousson en Normandie.

Pour cette sortie j'inaugure le cardio Polar wearlink®+ compatible avec mon sporbandQuand je dis compatible , c'est comme je les aime , tu le mets du le syncro avec le sportband ( appui 3s sur un bouton) et ça marche nickel

Donc je pars, tranquille, avec mon équipement, je suis pas très à l'aise avec la sangle du cardio me sentant un peu oppresser, réglage sûrement à parfaire. Les sensations après cette semaine de repos s'apparentent plus à celles d'un ultra fondeur après 3 jours de course non-stop qu'à un coureur qui s'entraîne pour faire quelques courses en 2011. Les jambes sont un peu raides et pour une première avec le cardio je me focalise un peu trop sur les pulsations.

Ce qui me convient et me motive, c'est que quand je trouve que ma sortie n'était pas au top je suis à 15s de moins au kilomètre qu'il y a 1 mois donc les progrès sont encore nombreux mais le travaille paye.

Pour ce qui est des pulsations, il faut que je potasse les histoires de seuil car selon la courbe avec une FCM de 186 ( 220-34) j'aurais couru quasi tout le run à 90% mini donc j'y reviendrai plus tard

@+

Kejaj

Lexique

JARGON ENDURANCE ( source Jogging International):

La terminologie Serge Cottereau

-Endurance fondamentale ( 65 à 80% de la FCM)

-Résistance douce ou endurance active ( 80 à 90% de la FCM)

-Résistance dure (90 à 95% de la FCM)

Lien vers site sympa

Bonjour,



Faute de sortie cet après midi à cause du temps ( trombe d'eau et vent), ce qui est bien dommage après ma sortie ratée de mardi et le frac de mercredi. J'espère que la météo sera meilleure demain car j'ai prévu une sortie longue d'un peu moins de 15 kms ( ce qui sera mon record de distance).



Donc comme je disais, faute de sortie pour alimenter le blog, je vous met un lien vers un site bien sympa bourré de petits conseils simple et ludique

http://www.asics.fr/video-coaching/




@+
Kejaj

Run #17 du 29/09/2010

Bonjour,




Non, je n'ai pas fait 2 sorties courte, avec celle dû à un problème technique d'hier, mais aujourd'hui, j'ai fait ma 1ere session de fractionner
J'en ai donc profiter pour étalonner mon capteur Nike, je sais pas si la distance est assez longue et si j'ai couru assez régulierement mais en tout cas pour 2kms courus j'avais 2kms parcourus sur le sportband.Ce qui sulève une question: si mon capteur était bien étalonné, pourquoi une telle différence entre les kms parcourus et les kms réels donné par Google maps lors de certaines sortie?....

Pour ce qui est du fractionner, c'était plutôt une sortie de découverte.
Dans les mags, ils indiquent toujours courir à tel % de fcm puis récupérer au trot mais comme je n'est pas de cardiomètre donc pas facile

Commencement, 4 tours de piste pour repérer un peu les lignes ( c'est dingue toutes les lignes qu'il peut y avoir) puis 5 tours que me serviront pour étalonner le capteur donc environ 20 min d'échauffement
Puis des séries de 8X300m avec 100 m de récup au trot ( plus en marchant sur la fin des séries) sans prendre de chrono pour essayer d'être régulier à chaque séries.
Et pour finir, 15 min à allure tranquille et étirements

En attendant d'avoir un cardio, je recommencerai la semaine prochaine mais en struturant un peu plus les séries

@+
Kejaj

Lexique:

FCM ( fréquence cardiaque maximale):c'est la fréquence à laquelle votre coeur bat le plus vite.Elle sert de référence pour déterminer vos allures d'entrainementavec un cardiofréquencemètre ( exemple: un footing de 20 minutes à 75% FCM, soit les 3 quarts de votre fréquence maximale. Cette FCM sera déterminée par un test de terrain ou en laboratoire.A défaut, par la formule 220-votre âge (-226 pour les filles)

Run #16 du 28/09/2010

Bonjour,




Aujourd'hui, j'avais prévu une sortie pas trop longue pour cause d'obligations familliales et profiter de cette sortie pour essayer le collant et le coupe vent achetés chez Decath dernièrement pour les journées plus fraiche.
Comme c'était une sortie courte prévue d'environ 6km, je décide partir à allure rapide,si on peut dire en endurance active, et finir plus cool.
Je termine le 1er km en 4'23 ( record pour moi) sous la pluie mais arrivé vers 1k600, 1k800 ( on le voit bien sur la courbe lol) gros soucis technique, je casse mes lunettes en essuyant les gouttes de pluie. Et moi, sans lunettes, c'est Kejaj la taupe, donc déçu car j'avais de bonnes sensations, je rentre la mort dans l'âme.

Essai un peu court du coupe vent et du collant donc j'en parlerai une prochaine fois


Lexique: l' endurance active

Il correspond à 80 et 88 % de la FCM, rythme du semi - marathon

Le travail au seuil doit être surveiller et dépend de ton age. Il ne doit représenter que 25 % de ton entraînement, sinon il devient nuisible et dangereux pour ta santé. Il ne faut pas en abuser sur de longues durées (au delà de 30 minutes). Il est préférable de t'adapter progressivement en réalisant trois fois dix minutes, puis deux fois 15 minutes, ensuite deux fois 20 minutes. Ceci sur plusieurs mois. Ce n'es qu'ensuite qu tu pourras accomplir 30, puis 45 minutes au seuil dans le cadre d'une préparation au marathon.

Ce travail au seuil améliore progressivement ton endurance. Plus tu seras capable de fournir une grande quantité d'oxygéne à tes muscles, plus tu seras endurant et rapide et capable de courir plus vite et plus longtemps.

@+
Kejaj