vendredi 29 mars 2013

Plan marathon de Paris: semaine 7

Bonjour,

Cette semaine 7 signe la fin de la partie la partie la plus difficile du plan avant le passage dans le cycle dit de relâchement (ou d’assimilation)

Mardi, séance de VMA avec 4x300m+5x250m+5x150m récup 50"-40"-30"/1' entre les séries. Comme je l'ai dit lors du billet précédent et qui c'est confirmé, 3 semaines sans ce type de séance, ce fût difficile. Pour rien arranger, la sortie se déroule, pour un énième fois depuis le début du plan, sous la pluie. Je crois que le manque de soleil commence à peser sur le moral et l'envie de faire l'effort pour respecter les allures rapides devient difficile. Je n'ai pas encore pris le temps de regarder les billets de l'année dernière mais je n'ai pas souvenir que la météo avait été aussi pourrie.


Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/286290671


Pour cette deuxième sortie de la semaine, 1h à allure 1 (entre 65-70% de VMA). Je change de mes parcours habituels et de sol, j'en ai un peu marre du bitume. Un petit aller retour sur la route forestière Sainte Catherine, après les chutes de neiges de la semaine dernière et la pluie de ces derniers jours, le sol est bien gras voir boueux par endroit. Rien de tel pour le moral et la motivation qu'une sortie en forêt, ça me change de mes séances sur le bitume en plein vent champs.



Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/286985609


 Voilà la dernière séance de ces satanées sortie d'1h30 avec des portions à 80-85% de VMA, elles m'auront fait mal aux jambes celle-là. D'ailleurs pour cette dernière, les jambes ne sont pas là,les fractions sont de 3x20' avec 2' de récup. J'ai du mal à respecter les allures avec des fractions à 4'28-4'37-4'37 alors qu'en début de plan, je tournai autour des 4'30 sur l'ensemble des fractions.
Il est temps que ce plan finisse et que l'on se retrouve sur la ligne de départ même si contrairement à l'année dernière (plan 12 semaines), un plan 9 semaines me semble plus adapté pour ne pas perdre de motivation enfin ça se vérifiera le 7 avril en début d'après midi. J'allais oublier, évènement exceptionnel, j'ai fait la sortie en short, en truc de fou....

 Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/287313346


Dimanche, jour de sortie longue, enfin là 2h c'est de la rigolade comparé au 2h45 de la semaine dernière.
Je me plante un peu dans l'estimation des temps pour la programmation de la montre, depuis quelques semaines, j'ai changé de parcours pour intégrer un peu de dénivelé. J'essaye d'intégrer la première "côte" dans la phase d'échauffement mais cette fois-ci, j'ai trop réduit cette phase ce qui fait que je me suis retrouvé à devoir faire la côte à allure marathon. Fait étrange, contrairement à d'habitude, la montre à perdu le signale GPS dans la cuvette précédent cette première côte, bizarre. Les 2 portions de 30' à allure marathon se sont bien passé avec respectivement 5'/km et 4'54/km ( obj pour 3h30: 4'58/km), jusqu'ici tout va bien. Pour cette sortie, je n'ai pris que le bidon Simple Hydration avec du Isostar Lacic Stopper, je me demande si je ne vais pas prendre le bidon pour la marathon en complément des ravitaillements prévus sur le parcours

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/288121938

La semaine prochaine, passage en phase de relâchement, pour cette dernière semaine de la phase 2, le kilométrage est encore pas mal avec plus de 60km parcourus

@+
Kejaj


dimanche 24 mars 2013

Le dossier de presse du Marathon de Paris 2013: une mine d'infos

Bonjour,




Comme beaucoup de grandes courses, un dossier de presse de l’évènement est disponible sur le site de l'organisation. En plus de son caractère promotionnel, il comporte une mine d'infos sur le déroulement de la course: plan de la course (notamment un descriptif rapide du parcours par tranche kilométrique), des sas de départ et de l'arrivée (bien pratique pour se donner RDV avec nos collègues de course ou accompagnant), de l'animation pendant la course (ex 90 orchestres) .


Il y a également pour les plus curieux les chiffres clés pour 2013, des infos sur celle qui nous accompagnera tout le long de la course: la ligne bleue mais aussi les statistiques de l'édition de l'année dernière :
tranche d'âge (50% dans la mienne),
répartitions par chrono des arrivants (4814 entre 3h45 et 4h)
géographique: continents, pays et régions ( 537 de Haute Normandie).



Je passerai cet exemplaire à mon père qui s'occupe de la "logistique" le jour J, j'ai également sortie une copie du parcours avec les bornes kilométriques et le temps de passage théorique correspondant à mon objectif pour chaque kilomètre.

@+
Kejaj




jeudi 21 mars 2013

Plan marathon de Paris: semaine 6: quelques perturbations

Bonjour,

La semaine commence s'annonce difficile, la météo n'est pas bonne et des chutes de neiges exceptionnelles sont annoncées ce qui limite le nombre de jours ouvrables pour courir. En effet, lundi nous avions prévu d'emmener les enfants chez Mickey mais vu le temps prévu, nous décalons le séjour à dimanche prochain ce qui ne me laisse plus que 5 jours pour placer les 4 sorties hebdo.

Mardi, comme prévu, la neige tombe dru et le vent est fort, il vaut mieux être raisonnable, je préfère rester à la maison plutôt que de prendre des risques pour aller au taf. Je me vois dans l'obligation d'annuler la sortie VMA du jour et je décide de la remplacer par 50' de vélo d'intérieur avec 2x10' à 80-85% de ma Fcmax. Pas grand chose à dire à part que je n'aime pas le vélo d'appart. Entre l'absence de séance VMA en semaine 4 selon le plan et la séance remplacé par une plus calme après le semi de Rueil, j'en suis à 3 semaines sans faire ce type de séance, la prochaine sera difficile...

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/283608682

Mercredi, la neige s'est calmée ainsi que le vent, j'en profite pour faire ma séance en forêt. La neige présente sur la route a commencé à fondre par endroit mais c'est transformé en plaque de verglas qui m'occasionne quelques belles figures, il faut rester vigilant, pas le moment de se blesser.
En forêt, la neige à recouvert les chemins et la boue mais comme la couche est assez importante, je sent juste un effet "matelas" légèrement glissant mais sans me permettant de garder les pieds au sec.
J'aurais dû faire 1h à allure 1 mais je me laisse guider par les sensations et prend le temps de prendre des photos

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/283841317



Jeudi, les conditions sont bien meilleures, j'ai repris le taf mais comme le retard c'est accumulé, je travail samedi matin. Je demande la possibilité de finir vendredi plus tôt pour pouvoir faire ma sortie longue de 2h45: accordé
Mais ce jeudi, c'est la séance "de la peur" en EMA, au prog 1h30 avec 3x18' à 80-85% de VMA. Pour changer un peu de parcours pour cette sortie, je me rends sur la voie verte à Gisors pour un aller/retour. J'essaye de gérer mon allure pour ne pas trop me fatiguer avant la sortie de demain. J'arrive quasiment au bout du plan (avant d'attaquer la relâche) et se sera vraiment été LA séance difficile du plan, en intensité et en difficulté à caser (1h30 en semaine, pas toujours facile).




Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/284241780


Vendredi, la grosse sortie longue du plan avec 2h45 dont 30' et 25' à allure marathon. Je prépare mon itinéraire à l'avance pour éviter au maxi de passer 2x au même endroit. J'ai fini le taf à 11h, j'en ai profité pour faire un saut chez Koodza ( magasin du réseau Oxylane qui vend des produits Décathlon en général moins cher), ils ont reçu des manchons Kalenji que je testerai pour cette sortie (15€ au lieu de 19,95 chez D4) par curiosité surtout après un échange de tweet sur l'utilité de ces produits, je ne pense pas les prendre pour le marathon mais qui c'est.
La neige a complètement fondu sur la route mais le vent est assez fort et froid. Les portions vent de face ne sont vraiment pas simple surtout comme je l'ai déjà dit quand le vent est en plus sec, je suis gêné avec mes lentilles. 3éme sortie en 3 jours, je sent quand même une certaine fatigue musculaire mais plus dans les cuisses que dans les mollets (effet des manchons?)

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/284562835


Samedi,après le taf, je dois déposer les enfants chez Mcdo pour un anniversaire, j'en profite pour me rendre à la piscine de Gournay en Bray, histoire de patauger une petite demi heure pour dégourdir un peu les muscles et me détendre un peu. Il n'y a pas grand monde dans le bassin et encore moins dans la ligne d'eau pour les nageurs. Effectivement, on est que 2, je nage beaucoup en brasse et un peu en crawl, j'arrête après 30' quand mon collègue de ligne qui, après les paddle puis les palmes puis le tuba, ne sorte le harpon :-)



La semaine n'a pas été de tout repos, j'arrive tant bien que mal à faire à ne faire que 3 sorties en CAP pour un total de 59 km, je suis déçu car j'aurais aimé faire plus que la semaine 5 qui a été ma semaine record en kilomètre ( et qui le sera pour ce plan)

@+
Kejaj

mercredi 20 mars 2013

Boisson Recuperat-ion Hydrasport

Bonjour,

Par l'intermédiaire de la Runnosphère, il m'a été proposé de tester la boisson énergétique Hydrasport de Recuperat-ion.

Recuperat-ion est une entreprise fondée en 2001 qui se consacrent à le recherche et la commercialisation des compléments alimentaires et diététiques.Elle est partenaire de nombreux sportifs de diverses disciplines comme le triathlon, trail mais aussi golf alpinisme,sport auto, natation ou tennis avec Nadal , le site propose d'ailleurs une petite vidéo "promo"




Revenons à la boisson, elle apporterait tout ce qui se fini en ium, sodium, potassium, calcium, magnésium en quantité supérieur à la concurrence

Elle permettrait de refaire les "stocks" et de se réhydrater après l'effort mais également avant et pendant un effort en adaptant le dosage selon l'effort, modéré ou intensif en sachant que modéré, la prise de cette boisson pendant l'effort n'est pas indispensable. Elle se présente sous forme de sachet de poudre à diluer dans l'eau, plusieurs goûts sont disponible: citron, orange ou coca.

J'aurais préféré orange mais pour le test c'est le goût citron qui est proposé. Je suis pas fan de cette saveur mais je trouve que le goût n'est pas désagréable et la dilution est facile.

Quelle est mon attente envers ce produit?  Je ne m'y connaît rien en nutrition, il m'est donc impossible savoir si l'efficacité de ce type de produit est vraiment efficace ou si ce n'est pas seulement un effet placebo. A tord, peut être, la prise de ce produit (ou d'un autre de même genre) ne m'intéresse pas particulièrement avant ou pendant l'effort, j'aurais peur d’éventuelles effets secondaires comme des problèmes gastrique ou autre, il faudrait que je fasse des tests sur la durée pour savoir si j'en ai vraiment besoins. Non, ce que je recherche, c'est une boisson pour la récupération après l'effort, pour le moment je me contente d'eau plate ou d'eau gazeuse.

Je suis en préparation pour le marathon de Paris et j'avoue que je n'ai pas vraiment le "reflex" de prendre ces boissons après les sorties longues ou les sorties très énergivore comme les sorties de fractionner court ou long .

 J'ai testé le produit avec de l'eau plate après une ou deux sorties puis je l'ai mélangé avec de l'eau gazeuse, attention lors de l'ouverture après mélange :-) (j'ai testé) après ma sortie de 2h45 (31km) et j'avoue que j'ai bien récupéré de cette sortie malgré l'enchaînement de 3 sorties en 3 jours (+de 60km)

Bien sûr je ne crie pas au produit miracle mais après les sorties longues précédentes , je me sentait vider avec le besoin de me reposer, or, cette fois-ci je me suis senti "plus en forme" et j'ai trouvé ma récupération plus rapide avec moins de douleurs musculaires.





Ce produit est vendu en boite de 12 sachets soluble dans l'eau de quoi faire 6L de boisson pour un prix de 15€95 la boite (prix identique pour les saveurs coca et orange), pour l'efficacité du produit, il serait intéressant d'avoir l'avis d'un nutritionniste mais si je ne peux pas l'affirmer, la prise de ce produit semble avoir améliorer ma récupération même si l’enchaînement des sorties commence également à payer. J'ai une petite préférence pour l'associer à de l'eau gazeuse

@+
Kejaj

lundi 11 mars 2013

Plan marathon de Paris: semaine 5: cycle 2

Bonjour,


Après le semi de dimanche à Rueil, je préfère remplacé la séance prévue de VMA courte par une sortie en endurance avec un rythme tranquille proche des 65% de VMA.
 J'ai les jambes un peu raide et même une petite pointe derrière la cuisse gauche mais qui ne me pose aucune gêne heureusement.
 J'en profite pour poursuivre le "rodage" de mes chaussures pour le marathon (nike Vomero7+).
Comme dimanche, la sortie est effectué sous le soleil mais avec une température un peu plus douce, ça commence à sentir un peu le printemps.

 Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/280657044


En Normandie, les jours se suivent mais ne se ressemblent pas, hier le soleil, aujourd'hui le crachin. Je recolle au plan avec de nouveau une sortie en endurance mais à une allure plus élevée. Beaucoup moins de douleurs aux cuisses et la petite pointe que je ressentais depuis dimanche c'est estompé.
 Je continu toujours le rodage des chaussures, j'apprécie le confort et me rend bien compte qu'avec presque 1000kms au compteur, les Pegasus sont vraiment en fin de vie.



Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/281359710


Reprise des choses sérieuses avec la séance en endurance aérobie (80-85% VMA) avec 3 répétitions de 16'. J'étais parti pour zapper cette séance, en effet, la pluie tombe sévère quand j'emmène les enfants prendre le car et la motivation pour aller ensuite courir est proche de 0.
Après réflexion, je préfère profiter de l'accalmie pour effectuer la sortie et ne pas avoir à avoir à ruminer toute la journée une séance annulée. Le ciel étant bien gris, je pars trop chaudement habillé et je vais le regretter. Autant les répétitions se passe pas trop mal autant la sensation de chaleur est désagréable et comme je ne suis pas parti avec mon sac à eau mais le bidon simplehydration, je vais me contenter d'ouvrir ma veste, pas top.
Avec le recul, pas de regret d'avoir fait cette sortie car je ne pense pas que je pourrai la faire la semaine prochaine.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/281683422


Sortie longue, la 2ème en terme de durée du plan avec au programme 2h30 avec 2x25' à allure marathon. Comme depuis le début du plan, je me base sur mon allure théorique vers les 4'50/km plutôt que celle de mon objectif (4'58/km) que j'essayerai de tenir le jour J sur 42km, voir un peu moins histoire d'accélérer un peu sur la fin mais là est une autre histoire. Contrairement à la veille où le temps était printanier et les températures douces, le ciel est gris et menaçant.
Menaçant est le terme exact car un crachin commence à tomber au 3ème kilomètre avant de se transformer en pluie vers le 6ème et ce jusqu’à la fin de la sortie que je termine tremper, une vrai éponge. Il y a 15 jours, j'avais fini la sortie de 2h15 fatigué, les jambes bien raides et une foulée chaotique mais cette semaine tout va bien, en espérant que ça dure :-)

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/282487865 


Encore 15 jours "difficile" avant de passer dans le cycle 3 dit de relâchement, je termine cette semaine avec mon record de kilométrage avec 69,5km parcourus en un peu plus de 6h

@+
Kejaj

mercredi 6 mars 2013

CR: semi marathon de Rueil-Malmaison

Bonjour,

Comme l'année dernière, le semi de Rueil me servira de course de préparation pour le marathon de Paris, il, tombe en semaine 4 de mon plan de 9 semaines soit pendant la semaine allégée.


Je pars de chez moi de bonne heure pour faire les 90km de route et pouvoir à mon pote Victo de faire un échauffement correct avant le départ du 10 km auquel il participera. Arrivé sur place, nous retrouverons mon frère qui court aussi avec moi sur le semi qui rentre également dans sa préparation pour le marathon de Paris. Il n'y a pas encore grand mone ce qui nous permet de pouvoir retirer rapidement notre dossard et de se changer tranquillement dans les vestiaires mis à la disposition des coureurs.

Mon pote Victo et son joli cache oreille
En attendant le départ de Victo sur le 10km (à10h) nous nous entraînons autour du stade jouxtant le gymnase. Même si le soleil est présent, je trouve que la température est encore un peu basse et j'ai un peu de mal à me réchauffer. L'heure du départ du 10 arrivant, nous nous rendons sur la ligne de départ situé le long de la Seine. Nous nous mettons avec mon frère après la ligne de départ pour lancer quelques encouragements à Victo mais également à Julien. Une petite photo de mon pote Victo qui fait un petit signe de la main après le départ.


10h30 arrive, à notre tour de se placer sur la ligne départ, comme l'année dernière, pas de sas mais des panneaux avec des objectifs de temps, nous nous plaçons dans le groupe des -de 1h40. J'avais prévu de faire la première partie allure marathon puis la suite u peu plus rapide mais comme à chaque fois sur une ligne de départ, j'écouterai mes sensations.

Le départ est donné, ça bouchonne un peu avant de passer la ligne, le chemin n'est pas très large pour les 1600 coureurs présents.
L'année dernière, j'avais beaucoup slalomé dans les premiers kilomètres avec quelques accélérations énergivore mais cette année, j'essaye de me caler à une allure régulière où je me sens en aisance soit autour des 4'40/km le temps que ça se décante puis vers les 4'30-4'35/km soit environ 20" plus rapide que mon allure marathon.Mon frère qui me suit profite d'une accalmie dans le flots de coureurs pour s'échapper, je ne le reverrai pas avant l'arrivée

Cette partie du parcours le long de la Seine est vraiment sympa. Vers le 4ème arrive la difficulté du parcours avec une (belle) côte que j'arrive à bien gérer dans ce premier tour mais qui devrait faire mal au 2ème. Je double pas mal de coureurs et la descente qui suit tout de suite le "sommet" me permet de récupérer avant d'accélérer un peu.

Vers le 5ème km, point ravitaillement, je prends un gobelet d'eau (comme je ferai à chaque ravitaillement sauf le dernier), pas vraiment pratique ces gobelets, je préfère ralentir l'allure plutôt que de risquer d'avaler de travers.  Le passage suivant dans le parc du Bois-Préau est aussi très sympa et me permet de relâcher ma concentration sur mon allure. Passage dans le centre ville avant de repasser devant le stade, la ligne droite du 8ème km est un peu longue mais mon entrainement dans les champs paie dans ce genre de passage :-)

Arrivée dans le stade pour le finish
Fin de la première boucle, les encouragements de Victo me font du bien et j'essaye de voir si je peux accélérer un peu mais je sens que je ne suis pas loin de passer dans le rouge, je préfère continuer à gérer mon allure surtout que le 2ème passage sur la bosse est effectivement plus douloureux et mon allure chute. Heureusement, j'ai encore les ressources pour pouvoir relancer après pour pouvoir finir dans un chrono que je pense plus qu'honorable pour moi.

Plus la ligne d'arrivée arrive, plus mon objectif chronométrique se précise, je passe désormais de celui de vouloir améliorer mon chrono de l'année dernière (env1h38) à celui de passer sous la barre des 1h35. J'essaye d'augmenter l'allure dans les derniers hectomètres mais je commence à avoir les muscles de jambes bien raide, j'ai même peur un laps de temps d'avoir des crampes comme lors du marathon de Paris mais heureusement non.

Derniers mètres avant l'arrivée,je n'essaye pas de rattraper les coureurs juste devant moi car je n'accorde pas beaucoup d'intérêt à la place finale, je ne suis pas à 2 ou 3 place près, surtout à mon niveau. J'accélère juste ce qu'il faut pour passer sous la barre des 1h35, ouf que ce fût juste avec 1h34'57sec sur ma montre :-)

Mon frère en plein effort
Je rejoins mon frère après la ligne d'arrivée, il a fini dans un chrono de 1h29, très prometteur pour le MDP, Victo nous rejoint, il a fait 51' sur le 10km, la barre des 50' approche pour lui. Nous nous rendons sur le ravitaillement d'après course toujours aussi copieux. Rapidement, le temps arrive d'aller se changer pour ne pas chopper froid et d'attendre les feuilles de résultats.





Résultat de la course

1h34'59 sec, tout juste sous la barre des 1h35 :-) et 360ème sur 1624





Donnée Garmin: http://connect.garmin.com/activity/279714152


Autres CR de la course:

The Pink Runner: Semi Marathon de Rueil-Malmaison: ça fait du bien
Mangeur de cailloux: à venir

Mais aussi:
Le journal d'une runneuse: Mon premier semi marathon à Rueil Malmaison

Et pour finir le Compte rendu du week-end de la Runnosphère (grand bravo aux collègues ayant pris le départ du Semi de Paris)
Runnosphère: Cr du Week-end

@+
Kejaj

PS: photos soit perso soit issue du site de la course

vendredi 1 mars 2013

Première course de la saison: le semi de Rueil-Malmaison

Bonjour,

Comme l'année dernière, j'entame ma saison de compétitions avec le semi-marathon de Rueil-Malmaison, cette course rentre de nouveau dans le cadre de mon plan pour le marathon de Paris.
De nouveau, je serai accompagné par mon frère pour cette course (mon pote Victo lui, s'aligne sur le 10km) qui fera également le marathon de Paris avec moi.
Sans compétition depuis fin décembre pas facile de savoir mon état de forme, le plan de cette année me semble plus imposant que celui de l'année dernière mais si ce dernier avait été perturbé par la neige en février.
En théorie, je pense courir en 1h40 environ en découpant la course en 2 parties, les  dix premiers kilomètre à allure marathon (4'55/km) puis finir en 4'30 voir plus vite à la fin. Après, j'aviserai sur place car l'année dernière j'avais aussi la même stratégie mais je m'étais laissé emporter par le flot de coureur et par l'esprit de compétitions aussi :)

Contrairement à l'année dernière, le parcours (à faire 2fois) a un peu évolué avec la suppression du passage dans la zone industrielle et l’apparition d'une côte à faire 2 fois, après je n'ai pas plus d'info ne connaissant pas la ville organisatrice.



Tandis que pas mal de membres de la Runnosphère s'aligneront sur le semi de Paris (également dimanche) Julien (mangeur de cailloux) s'alignera sur le 10 km tandis que Philippe (the pink runner) et Nicolas (lapommequicourt) seront au départ du semi. Il y aura également Magalie (lejournaldunerunneuse) à qui je souhaite une bonne course car elle est un peu blessée

@+
Kejaj