Sortie 15-2014: petit retour sur la séance 3 en 1

Bonjour,

J'ai commencé mon plan pour le marathon de Paris cette semaine mais manque de bol, ce plan est déjà perturbé par un gros rhume , j'en profite donc pour faire un petit retour sur la sortie de dimanche dernier.

J'ai découvert cette séance d'une durée de 1h50 grâce à un tweet de Luc de TrainingForBoston, séance issue d'un article du site de Jogging Internationnal

Je vous invite à lire l'article ici, en gros elle permet à un coureur qui n'a pas trop le temps de faire 3 séances par semaine de pouvoir mêler dans la même séance VMA, seuil et endurance.

Elle se décompose donc en plusieurs parties:

Endurance: 1) 30' en endurance à 70% de votre FCM

Seuil:          2) 20' ou 4000m à 80% de votre FCM
                  3) 15' ou 3000m à 85% de votre FCM
                  4) 10' ou 2000m à 88% de votre FCM
                  5)   5' ou 1000m à 90% de votre FCM

Endurance: 6) 10' en endurance à 65% de vorte FCM pour récupérer

VMA         7) 10' de 30"/30"

Endurance: 8) 10' à 60% de votre FCM

Pour mon cas personnel, je n'ai pas utiliser un pourcentage de ma FCM et un pourcentage de ma FCR, fréquence cardiaque de réserve (dite de Karvonen)
Pour s'en servir de base, il suffit de connaitre sa FCM et sa fréquence cardiaque au repos
ex pour moi: FCM: 192    FC au repos: 48   FCR= 192-48= 144

Je me sers donc de ma FCR de 144 auquel je rajouterai ma fc au repos pour calculer pourcentage
Pas clair tout ça!
ex pour les 30' en endurance: 144x0.7(soit 70%) = 101+48 (fc au repos)= 149, je met un peu de marge dans ma programmation soit entre 148 et 151 bien au-dessus des 134 si j'avais pris ma Fcm comme base

Déroulement de la séance:

La séance débute assez mal, j'ai des problèmes de relevé de ma fc ( très bien expliqué ici chez DosedeTrail)  pendant 10 bonnes minutes avant d'arriver à peu près à me stabiliser, j'avais pourtant bien mouiller les électrodes de ma ceinture.

Après ces 30', j’enchaîne  les 20' à 80%, je suis un peu moins rapide que mon allure marathon (théorie à 5'/km) , je m'aperçois rapidement des inconvénients de s’entraîner avec la Fc et non par rapport à la VMA, c'est que je suis obligé d'adapter en permanence mon allure selon que je monte ou que je descende ou quand j'ai le vent de face par exemple, c'est assez galère. J'aurais dû être entre 161 et 165 de bpm, je fais une moyenne de 163 sur ces 20' avec un peu moins de 4km

15' à 85%, à cette fc (entre 168 et 172bpm) , je suis un peu moins rapide que mon allure semi-marathon avec 4'37/km, comme pour la fraction précédente, je suis obligé de surveillé ma montre pour rester dans la bonne zone selon les conditions. Je fais 171 bpm de moyenne avec environ 3km200 parcourus

Je commence à fatiguer, à 88% de fcr ( soit entre 173 et 177 bpm) mon allure est la même que lors de la fraction précédente soit à 4'36/km. Je fais 176bpm de moyenne pour une distance de 2,17km.

Pour finir avec des fractions à durée décroissante, je finis avec 5' à 90% de fcr (soit entre 176-180bpm), je pensais est plus proche de mon allure 10 km (autour des 4'15) mais je pioche un peu et le légér faux plat montant n'arrange pas les choses. Je  fais 180 bpm de moyenne et une distance de 1km12

Après ces 4 fractions, place à la récup avec 10' à 65% ( entre 140 et 144bpm), j'ai beau ralentir l'allure, mes pulsations n'arrivent pas à descendre, je suis difficilement à 157 de moyenne, je commence à tousser ( frémisse de la semaine à venir) je suis un inquiet pour les 30"/30" qui m'attendent.

Pour ces 10' de 30"/30", je ne programme pas de pulsations ou d'allure cible, j'y vais au feeling, ça ce voit sur les allures, je les fais entre 3'38 et 4'05/km

Ouf c'est la fin, 10' en endurance avec une fc cible de 60% de ma fcr soit entre 132 et 136 bpm, comme pour les 10' de récup précédente, je n'arrive pas à descendre à cette zone avec 156 de moyenne, je suis bien content d'en finir

Je finis cette séance avec une distance totale de 21km, presque un semi-marathon. Elle peut paraître difficile mais elle est bien rythmée et passe assez vite? Les fractions peuvent faire un peu "peur" mais le ait qu'elles soient décroissantes les rend un peu plus simple . Je pensais être plus à la peine lors des 10' de 30"/30" mais, même si je n'atteins pas l'allure habituelle, ça se déroule bien aussi, en fait, c'est les 30" de récup qui sont vraiment plus lentes, je suis obligé de plus ralentir pour reprendre mon souffle. Petite déception sur les 2 périodes de récup, j'aurais aimé pouvoir descendre plus bas en pulsation mais j'aurais été obligé de ralentir trop mon allure voir marcher.

Les données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/439217595

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Kejaj

Run #198: plan marathon: semaine 10 séance 2: seuil plus

Bonjour,

Séance de seuil plus au programme, pas dans les meilleurs conditions, je suis un peu fatigué des horaires de taf, il fait toujours aussi chaud pour la saison et en plus, j'ai trop mangé à midi à la cantine (c'est moche d'être gourmand).

  

Au programme, 30' d'échauffement suivi de 2x15' à 85% de fcm avec 3' de récup et pour finir 10' de retour au calme.
J'ai un peu de mal avec la chaleur même si la tenue est de plus en plus légère, j'aurais même du mal à faire plus léger.
Je fais la première série de 15' assez facilement, la 2ème sera plus dur, le parcours étant plus en faux plat. Par contre je constate que le dénivelé es toujours optimiste avec 162m en D+ et 159 en D-, je n'ai pas trop de référence de comparaison mais ça me semble beaucoup à la vue du parcours.

je met la courbe de Nike+ maps qui est pas trop mal pour une fois, la courbe de bpm est toujours aussi farfelue au démarrage

PS: pour plus d'info sur ces courbes de pulsations dignes des plus grandes montagnes russes, voici un billet qui traite très bien du problème :

Garmin Forerunner : Ceinture cardio et HR erratic spikes (Lexelblog)


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Kejaj

Run #191: plan marathon: semaine 8 séance 2

Bonjour,

Contrairement à ce qui était prévu sur le plan, j'ai modifié un peu la sortie, au lieu de 30' d'échauffement en début de séance et de 10' de retour au calme à la fin, j'opte pour 20' et 15'

La séance se compose donc de 20' suivi de 2x12' à 85%fcm (env 166bpm) avec 3' de récup et 15' pour finir. Comme il y a 2 semaines, je fais la séance sur la voie verte qui, une nouvelle fois avec ce soleil, est bien fréquenté. Vigilance aux enfants et aux personnes que je double mais aussi aux personnes qui marchent cote-cote sur les 3m de largeur de la voie sans se ranger lors de mon passage (même en arrivant de face)

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Kejaj

Run #188: plan marathon: semaine 7 séance 3: séance seuil plus

Bonjour,

Prévu pour cette séance, 30' d'échauffement puis 2x15' à 85% de fcm avec 3' de récup et pour finir 10' de retour au calme.
Je suis un peu en manque de motivation et je cherche à varier un peu mon parcours. Le semi de Rueil de dimanche prochain devrait me permettre de retrouver un peu d' "appétit".

Ma ceinture cardio a, à nouveau, un peu de mal en début de session avec des valeurs fantaisistes mais tout rentre dans l'ordre en suite. Pour le 2x15', rien de spécial, je suis content de l'allure par rapport au bpm

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Kejaj

Run #184: plan marathon: semaine 6 séance 3: seuil plus

Bonjour,

Au programme de la sortie, 30' en endurance (178-152 bpm)+ 2x10 à 85% fcm (env 166 bpm) avec une récup de 3' entre les 2 séries puis 10' de retour au calme. J'aime bien ce genre de séances qui permet de "lâcher" un peu les chevaux sans se mettre dans le rouge, ça change des séances VMA où je me demande à chaque série si je vais pouvoir faire la suivante. J'ai aux pieds les NB MR890 qui se prêtent bien au jeu en étant légère sans perdre de confort, je crois que je vais les mettre au semi de Rueil.

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Kejaj

Run #172: plan marathon: Semaine 3 séance 3: séance de seuil sur la neige

Bonjour,

Décalage de la séance de vendredi à samedi, pour cette séance,je suis reparti sur le même parcours que mardi. Prévu pour cette sortie: 20' en endurance suivi de 3x5' à 90% de Fcm/récup 1'30 + 10' en endurance, le sol n'est pas encore tout à fait déneigé et il y a même des parties verglacées et la température est froide. Lors des 3 fractions, j'ai du mal à augmenter l'allure, je suis une quinzaine de secondes moins rapide que la même séance la semaine dernière. la ceinture cardio fait encore des siennes malgré le changement de pile, j'ai lu sur le net que dans les cas de données erronées, un bon nettoyage de la ceinture était nécessaire car la sueur serait très corrosive sur les électrodes

La courbe

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Kejaj

Run #170: plan marathon: Semaine 2 séance 3: seuil plus

Bonjour,

La vague de froid est toujours présente et j'ai hésité avant de faire cette sortie mais une petite accalmie du vent glacial, il souffle toujours mais heureusement moins.
Au programme de cette sortie, 20' en endurance suivi de 3x5' à 90 Fcm / récup 1'30 puis 10' en endurance. Pas grand chose à dire, contrairement à la semaine dernière, le rythme des fractions est un peu moins élevé, comme mardi j'ai un peu de mal à accélérer. Ma ceinture cardio fait des siennes en indiquent des valeurs erronées et à jouer le yo-yo, soit le vent soit plus probablement la pile qui commence à faiblir.

 

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Kejaj

Run #166: plan marathon: semaine 1 séance 3: séance seuil plus

Bonjour,

Contrairement à hier, la sortie se fait sous le soleil même si des nuages commencent à arriver. Contraste par rapport à hier où je suis sorti avec 3 couches en haut, collant, bonnet et gants, aujourd'hui c'est short et sweat manche longue. Cette séance est dite de "seuil plus" avec au programme 20' d'échauffement suivi de 3x 4' à 90% fcm ( donc autour de 176 bpm) avec récup 1'30 puis 10' en endurance. La séance s'est bien passé, je suis assez régulier en allure lors des fractions avec 4'08-4'03 et 4'05.

Pour les intervalles, je les fait manuellement et ça va, ce n'est pas trop contraignant.Suite à un commentaire de Jb-nobrain, j'ai envoyé un mail à Nike pour faire 3-4 remarques sur la Sportwatch et leur demandé si une MAJ était prochainement prévue, j'ai reçu une réponse de "politesse": merci pour vos idées, on transmet au service concernée...

J'ai quelques pertes de signal de la ceinture cardio, la pile doit commencer à montrer des signes de faiblesse. Par contre la courbe d'allure est toujours très hachée mais je suis habitué maintenant.

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Kejaj