samedi 29 décembre 2012

Une petite dernière pour 2012: les Foulées Andelysiennes

Bonjour,

Avant d'attaquer une année 2013 qui promet d'être chargé, je vais m'aligner pour une dernière course ce dimanche avec les 10 km des Foulées Andelysiennes aux Andelys (27).

J'avais participé l'année dernière à cette course dans des conditions autre que celle prévues demain, en effet, la course s'était déroulé dans le froid et sur une chaussée glissante.J'avais réalisé un chrono de 44'07 que j'espère améliorer, à dire vrai même si j'ai pas beaucoup couru cette semaine et que j'ai un peu la crève, ne pas faire moins serait une déception

Le parcours est inchangé avec une difficulté au 7ème km avec une "ascension" suivi d'une descente assez raide



Le départ est donné à 10h, j'espère sous un ciel clément

CR de l'année dernière: http://jaj360.blogspot.fr/2011/12/cr-les-foulees-andelysiennes-2011.html

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Kejaj

mercredi 19 décembre 2012

2012 n'est pas encore fini que déjà 2013 s'annonce...

Bonjour,

L'année 2012 touche bientôt à sa fin, l'heure n'est pas encore au bilan car il me reste (en théorie) encore une course le 30 décembre aux Andelys(27) pur un 10km. Mais déjà, l'année 2013 montre le bout de son nez avec son lot de course.

Les calendriers de courses sont sortis librairie, la période est donc propice à l'élaboration d'un calendrier que j'espère pouvoir tenir

Comme pour 2012, le début d'année sera rythmé par le plan que je vais suivre pour le Marathon de Paris qui aura lieu cette année le 07 avril avec pour objectif de faire un chrono de 3h30 , objectif que je n'avais pas réussi à atteindre, gêner après le 30ème kilomètre par des crampes.

Par contre, pas de plan sur 12 semaines mais un plan sur 9 semaines avec 4 séances par semaines tiré du site de Bruno Heubi, plan qu'avait suivi avec succès Nicolas (Noostromo). Dans ce plan, j'intégrerais comme cette année le semi de Rueil Malmaison (92)  le 03 mars (soit en semaine 4 du plan) avec un objectif à déterminer.

Selon ma récupération du marathon, pas comme cette année où j'ai eu du mal à recourir sans douleur qu'au bout de presque 2 mois, je prendrais soit le départ du 50 km ou du 14 km du trail du Donjon le 18 mai à la Roche-Guyon (95) soit pas du tout si la forme n'est vraiment pas là.

Début juin, pour la 3ème année consécutive, je prendrais le départ du 10 km des Foulées de la rue à Beauvais (60) le 1er juin, course en soirée (départ 20h) ou j'espère pouvoir améliorer mon chrono de 2011 (cette année j'avais encore des "séquelles" du marathon), cette course devrait de faire en challenge entreprise avec ma boite

Fin juin, semi marathon de terroir Brayon à Forges les Eaux (76) avec la volonté de battre mon record perso sur cette distance malgré le parcours pas très plat, course que je ferai aussi pour la 3ème fois

Après la pause estivale, nouvel objectif que m'occupera (même si c'est déjà le cas) l'esprit avec les 70 km de la SaintéLyon le 7 décembre, comme pour le marathon, je pense faire un plan également issu du site de Bruno Heubi d'une durée de 9 semaines, plan qu'à en partie suivi, aussi avec succès, le mangeur de cailloux, Julien.

Mais avant le début de ce plan qui promet de séances conséquentes en km, je ferai début septembre soit la 1000d de Vernon(27) , trail de 30 km mais qui n'apparaît pas dans les calendriers ni lors de mes recherches sur le net, j'ai envoyé un mail aux organisateurs pour avoir des infos mais en toujours pas de réponse. Si ce trail est annulé, je m'alignerai sur le Rev'7 Trail, d'une distance de 25 km, le 8 septembre à Menucourt (95).

Fin septembre, le 29, direction paris pour la classique Paris-Versailles et ses 16km, en espérant descendre sous les 1h15. Si le partenariat avec le Runnosphère se refait, je passerai du côté bénévoles de la table pour la remise des dossards.

J’enchainerai la semaine suivante, le 6 octobre sur la Transquar (semi marathon) à Beauvais (60) pour la 2ème édition de cette course que je découvrirai.

Début du plan pour la Saintélyon le 7 octobre, jusqu'au départ, le temps sera consacré au plan donc pas de compétitions jusqu'au 7 décembre.

Et enfin, pour finir l'année 2013, le 29 décembre, les 10km des Foulées Andelysiennes aux Andelys(27) si les conditions physiques et météorologiques le permettent

Calendrier 2013:

- 03 mars: Semi-marathon de Rueil-Malmaison
- 07 avril: Marathon de Paris (début du plan 9 semaines  le 7 février)
- 18 mai: Trail du Donjon de la Roche-Guyon (50km (1500m d+) ou 14km (300m de d+) ou non si méforme)
- 01 juin: Foulées de la rue (10km) à Beauvais
- 30 juin: Semi-marathon du terroir Brayon à Forges-les-Eaux
- 08 Septembre: Rev'7 Trail à Menucourt (25km 800m de d+ (plutôt 400m de d+/d-)) si pas de 1000d à Vernon
- 29 Septembre: Paris-Versailles
- 06 Octobre: La Transquar (semi-marathon) à Beauvais
- 07 Décembre: SaintéLyon (début du plan 9 semaines le 7 octobre): 70km (1500m d+/1900m d-)
- 29 Décembre: Les Foulées Andelysiennes (10km) aux Andelys

Si je mène à bien ce calendrier, je pense qu'aurais fait une bonne année 2013.

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Kejaj

samedi 15 décembre 2012

Running: du jogging au marathon, le livre

Bonjour,

L'occasion ma été donné grâce aux editions @mphora et à la Runnosphère, de lire le livre sortie en cette fin d'année "Running: du jogging au marathon" de Michel Delore qui a un palmarès et une expérience plus long qu'un ultra avec notamment 8 SaintéLyon à son actif, pour être franc, je ne le connaissais pas. Ce livre n'est pas son premier coup d'essai, il est déjà l'auteur de plusieurs livres (Courir le marathon, jogging pour mon bien être, la marche sportive...)

Encore une fois, par soucis de franchise, je vous avoue que je n'ai pas fini de lire ce livre alors vous allez me dire " comment peux tu donner ton avis sur un livre que tu n'as pas lu entièrement? " tout simplement car je l'ai pris dans le sens auquel il me semble destiné c'est à dire en allant piocher les infos

En effet, comme le dit si bien le titre, du jogging au marathon en passant par les courses nature, le panel est large et ce livre ressemble plus à un grand melting pot (je sais pas si c'est le terme exact) avec une multitude d'info, de conseils et d'anecdotes, heureusement bien classé dans les 13 grands chapitres. Alors après réception du livre, je ne suis pas parti tête baissée, comme sur un 10km, à lire le livre mais je suis allé directement aux chapitres et sous chapitres qui m'intéressaient comme par exemple le chapitre 2: la médecine, moi qui a souffert de crampes sur le marathon de Paris ou sur le trail de 30km de la 1000d de Vernon mais aussi le chapitre4: travailler sa vitesse: entraînement à la Kényane ou à l'européenne.



Après avoir lu en large et en travers, à piocher à gauche à droite des infos dans le livre, je me suis mis à lire depuis le début. Là, je suis plus critique, malgré un style d'écriture simple, le ton employé est souvent sec et directif, des passages sont un  peu redondant et des réflexions à la limite de nous prendre pour des idiots (ex p46 "ayez présent à l'esprit que votre coeur bat 24 heures sur 24 [...] ) que je trouve un peu limite. Les thèmes ne sont pas tous traités avec le même approfondissement  mais ce brave monsieur ne peut pas non plus connaitre tous les sujets.

En plus des conseils santé, d'équipement ou nutritionnel entre autres, des plans d'entrainement sont aussi proposés même si ils me semblent un peu basique, c'est toujours intéressant pour s'organiser des séances ou pour comparaison avec d'autres plans.
Pour finir, le livre ne se contente pas de brasser le milieu de la course à pied, il élargi le spectre en traitant (rapidement) des activités sportives comme la natation, vélo ou encore le ski dans l'intéressant chapitre sur les entrainement croisés.


Pour conclure, ce livre est destiné à tous les coureurs, aussi bien ceux qui débutent qu'au plus expérimentés, il se garde à porter de main pour répondre à une interrogation ou pour chercher un conseil. Une bonne idée de cadeau à faire ou à se faire pour les fêtes de fin d'année (voir même après)

Running: du jogging au marathon de Michel Delore, 384p aux éditions @mphora au prix de 24,90€

Le blog de l'auteur:  http://delore.over-blog.com






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Kejaj

lundi 10 décembre 2012

Les Berges de Conflans: le CR

Après la course de Chambors et mon chrono en deçà de mon objectif, je pensais mettre un terme à ma saison 2012. En effet les conditions climatiques, même si habituelles pour cette saison, avaient entamé mon plaisir de courir après le chrono.
Quelques jours après cette contre performance, Chris me lance un "on m'a demandé si tu faisais les Berges de Conflans le 1er decembre", je répond "normalement non mais pourquoi pas"

J'en parle avec mon frère ,qui participe avec moi sur une grande partie des courses, il me dit que si les conditions le permettent, il sera aussi au départ. Mais une crève tenace avec une toux qui ne l'est pas moins compromettent déjà toutes ambitions de performance même si je place la barre assez haute avec un objectif autour des 1h05

Jour de la course, je part de bonne heure à Conflans que je ne connais pas et je galère pour trouver le lieu de départ, mon GPS ne connait pas plus que moi le stade Claude Fichot, un petit coup de tel à Chris qui me donne l'adresse précise qu'avec fierté masculine, j'avais daigné prendre. Heureusement arrivé sur le site, les places de parking sont légions et me permettent d'être à proximité du départ

 Le soleil est de la partie, le départ donné à 14h permet d'avoir des températures un peu moins basses que le matin mais il fait quand même frais. Je n'aime pas trop cette ambiguïté entre présence d'un beau ciel bleu et température basse car je ne sais jamais quelle tenue prendre. J'étais parti pour un corsaire avec le Tshirt manche longue de la Runnosphère mais je le change par le maillot manche courte.

Il y a déjà pas mal de coureurs mais l'inscription se fait rapidement, je ne voit pas mon frère et il ne répond pas à mes appels téléphonique,je me dit qu'il a peut être renoncer à prendre le départ. Je retourne à la voiture me préparer puis part m'échauffer, les nombreuses rues sont "remplies" de coureurs en cours d'échauffement, j'en prend une au hasard et tombe sur mon frère après une centaine de mètres, ce genre de situation me fait rire surtout que c'est pas la première fois.

On finit l'échauffement ensemble puis on se place sur la ligne de départ, l'ambiance est détendue et on n'est pas agglutiné les uns sur les autres, chacun semble vouloir profiter du soleil après une semaine maussade.



Ne connaissant pas Conflans, je ne connait pas plus le parcours mais le profil mit à disposition sur le site internet me donne quelques précieuses info surtout sur le sente des Laveuse et ses 300m à 16%

Le départ est donné, nous sommes presque 800 à nous élancer mais sans bousculade, placer au milieu du groupe sur la ligne , je double pas mas de coureurs et malgré mon allure rapide, je me surprend à devoir lever un peu le pied, je crois que je n'ai jamais fait un 4km aussi rapide. Je lève le pied dans la descente du sente des laveuses, c'est impressionnant ces 16% en descente et je pense que ce n'est pas le moment de trébucher. Après 3km, on longe en partie la Seine mais sur le côté route contrairement au retour qui se fera côté promenade le long des péniches amarrées, un bel endroit pour courir.

 Après 4 km, nous rentrons dans le vieux Conflans avec ses ruelles avec une succession de montée-descente assez cassante surtout quand des marches sans mêlent puis les petites rues menant au musée et au premier ravitaillement où je ne prend qu'une petite gorgée d'eau

Après ce dédale de ruelles, on retourne le long de la Seine mais toujours côté route et ce jusqu'au 8ème kilomètre. J'essaye de relancer l'allure lorsque mon frère, qui a fait un départ prudent me double et m'encourage à le suivre. Il a la pêche le salaud et j'ai du mal à le suivre, je paye mon départ trop rapide et je rentre dans une période de doute, j'ai l'impression que le corsaire me serre trop les cuisses et je ne suis pas autant à l'aise qu'avec un short, un coureur proche de moi depuis un petit bout de temps me soûle avec sa garmin qui lui rapelle toute les 30s qu'il court trop vite, quelle idée de mettre une allure cible pour un 15, il peut pas courir en silence :-)
Je commence à piocher et je sais que les 1h05 ne vont pas être atteignable, heureusement que le retour sur la promenade est sympa voir bucolique.

A l'approche du 12 km, on quitte la Seine et on repart vers le lieu de départ qui devient de faitlieu d'arrivée. Virage à gauche et on rentre dans le sente des laveuses, un vrai mur, j'essaye de garder un allure faible mais stable en vain, je marche quelques mètres peu avant le "sommet" avant de recourir porter par les encouragements. Arrivé en haut, j'essaye de relancer mais je ne peut plus, la crève que je traine depuis une semaine m'empêche d'avoir une respiration " à plein poumon" sans avoir une quinte de toux. Pour ne rien arranger, je commence à avoir froid sur le haut du corps, j'ai les avant bras frigorifiés et je n'aime pas du tout ça surtout là maintenant, j'aurais dû prendre les manchettes que j'ai laissé dans mon sac.
On rentre dans l'allée menant à la piste pour finir par un tour de celle ci, malgré la déception par le chrono qui s'annonce, les encouragements de la foule nombreuse fait du bien même si je ne peut plus accélérer. Je passe enfin la ligne d'arrivée en 1h08'08, mon frère fait un magnifique 1h02 



Nous profitons du "pot d'arrivée" conséquent en attendant le classement qui s'affiche au fur et à mesure des arrivées mais nous ne trainons pas trop car ça caille de plus en plus
Avec le recul, je ne suis pas trop mécontent de mon chrono,l'organisation est top, l'ambiance asez bonne enfant et  le parcours est vraiment sympa avec pas mal d'encouragements et des orchestres placés si ou là et courir le long de la Seine me change de mes champs à perte de vue :-)

Bien sûr , je ne pouvais faire cette course sans penser aux amis de la Runnosphère qui prennent le départ à 0h pour la SaintéLyon pour une course d'un bien autre calibre et dans des conditions climatiques bien plus rude que celle que j'ai rencontré. Je me permet donc de mettre les liens vers leur compte rendu perspectif

Runnosphère: ils l'ont faite
Giao: à venir
Sébastien: SaintéLyon2012

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Kejaj

jeudi 8 novembre 2012

10 km de Chambors 2012, le CR

Bonjour,

Préparation de la course:

Pour cette course de presque 10 km, j'ai essayé de suivre un plan me permettant de travailler ma VMA. Un plan issue de Zatopek magasine et que j'ai suivi en grande partie même si certaines séances se sont révélées difficile:

La plus difficile fut la séance 4 de la première semaine (qui fût pour l'occasion déplacé en semaine 2 et remplacé par les 15 km de la vallée de l'Aunette), par contre j'ai étalé ce plan sur 5 semaines au lieu de 4 et remplacer la séance de fartlek par une séance longue assez rapide.

J'ai pour ambition de viser un chrono entre 41 et 42', l'année dernière, j'avais fait 43'22

Approche de la course:

La semaine précédente, j'ai eu du mal à dormir me réveillant vers les 5h30-6h , je met ça soit sur le compte du décalage horaire du week-end dernier soit sur celui des 3 semaines de nuit que j'ai fait au taf. Dommage car cette course se situait après 3 jours de congé qui aurait pu être propice au repos.

La course:

Comme dit ci-dessus je suis réveillé de bonne heure ce dimanche matin, le temps est encore sec mais ce n'est que de courte durée car la pluie se met à tomber et pas qu'un peu.

Je passe prendre ma belle soeur qui participe aussi à cette course avec son cousin. Ils avaient déjà couru avec moi lors des 15 km de la vallée de l'Aunette. Par contre, mon frère ,qui devait aussi venir, s'est désisté suite au conditions climatiques.

En effet, la pluie commencée plus tôt, continue sur le lieu de la course avec en plus du vent assez fort. Pour que le tableau soit complet; la température ne dépasse pas les 5-6 degrés. Pendant ma jeune carrière de compétiteur, j'ai bravé le froid et le vent mais la pluie sera une grande première, j'ai du mal à cacher ma joie...

Après le retrait des dossards, on s'échauffe tranquillement en faisant attention à ne pas trop entamer notre capital "pied au sec" mais qui dit pluie, dit flaque d'eau et qui dit route en mauvais état, dit grosse flaque d'eau... les conditions ne s'améliorent pas

Le départ est donné pour 10h30, comme l'année dernière (Cr de la course), le nombre de concurrents est faible avec une soixantaine de coureurs au départ. Le début du parcours part devant la mairie puis une petite boucle d'un kilomètre dans Chambors, ce qui permet de s'échauffer en étant protéger du vent enfin un peu.
 Cette portion comporte une côte pas très longue mais assez raide pour faire un peu mal aux cuisses en début de course.


Ensuite, la partie la plus difficile, le parcours forme un triangle en plein vent pour sur la partie supérieur, plus sur de biais sur le 2ème côté mais avec une chaussée en mauvaise état avec de grosses flaques d'eau difficilement évitable, et heureusement de dos sur le retour .
La température en plus de celle ressentie, n'est pas très élevéet j'ai les mains quelque peu engourdi







Virage sur la droite et on repart vent de face pour cette portion toujours en plein vent, on reprendra cette partie en fin de course (d'où le marquage 9km).

La pluie est toujours aussi intense, je me demande un peu ce que je fout là surtout que les passages au kilomètre mettent déjà à mal toute espérance de remplir mon objectif de temps.

Avec la portion précédente, le parcours permet de situer les autres coureurs sur le parcours grâce à une visibilité de 360°, petit réconfort, les premiers coureurs ne sont pas loin devant moi. Malgré les conditions climatiques, quelques spectateurs sont là pour nous encourager



Partie la plus dur du parcours avec 1 km de monté, toujours vent et pluie de face, un ravitaillement est situé au marquage 5 km mais je le zappe volontairement, niveau eau, j'ai ce qu'il faut.

Avoir participer à cette course me permet de savoir que la suite de la course sera plus facile même si il reste encore une petite difficulté.

Le vent de face et le dénivelé, si petit soit-il, me donne l'impression désagrable de faire du sur place, je fais d'ailleurs ce km (entre le 4 et le 5) moins rapide que l'année dernière.









Le plus dur est fait, si je peux dire, un faux plat descendant juste avant la dernière difficulté ( au niveau du marquage C3 sur le carte) mais comme l'année dernière elle se passe bien, je double quelques coureurs ( vu le nombre de coureurs, tout est relatif en comparaison par exemple à la côte des gardes sur Paris-Versailles:)

Ensuite à nouveau une descente, la pluie s'est arrêtée et nous sommes désormais à l'abri du vent

Le cousin de ma belle soeur, qui avait prévu de faire autour de 46', me suit de près à une dizaine de mettre derrière moi. les sensations sont meilleures et j'accélère le rythme pour me caler vers les 4'20/km




Retour sur Chambors, j'essaye de garder le rythme, je ne sais pas encore si j'arriverai à faire une meilleur chrono que l'année dernière, maintenant que les conditions se sont améliorées, je suis beaucoup plus en jambes, dommage que le départ n'est pas été donné une demi-heure plus tard, j'aurais peut être pu faire un temps plus proche de mes prétentions.
















Arrivée de la course, même si j'amélirore mon chrono d'une poignée de seconde avec 42'55



Je me classe 16ème sur 64, je suis un peu déçu par mon chrono que j'aurais aimé plus proche des 42'  voir les 41' mais les conditions n' étaient pas vraiment top.


Photo dans la dernière difficulté au km6,5


Photo dans les derniers mètres






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Kejaj

samedi 13 octobre 2012

Plan 10km: Semaine 2 séance 2

Bonjour,

Après la séance de mercredi avec les 25' à allure lente lors de laquelle j'ai essayé de rester sous les 135 bpm (soit autour de 70% de ma fcm) et qui ne fût pas une séance très intéressante avec une allure proche des 7'/km, je repars sur une séance plus rapide

La séance prévue par le plan est composée de 20' d'échauffement suivi de 6x45" à VMA avec 30" de récup et pour finir retour en footing.
J'aurais dû faire les 45" aux alentours des 3'45/km mais j'ai un peu improvisé sur les allures me basant sur mes sensations.Je ne suis donc pas très régulier sur les allures des intervalles (comme d'hab en fait) avec 3'41-3'45-3'19-3'42-3'43-3'-37 par contre j'essaye de ne pas trop ralentir pendant les périodes de récup.

J'ai toujours les mollets un peu raides après la course de dimanche et la séance de mardi et la séance de mercredi qui s'apparentait à quasiment du piétinement n'a pas arrangé le problème :)







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Kejaj

vendredi 12 octobre 2012

Plan 10km: Semaine 1 séance 4...en théorie

Bonjour,

Je zappe volontairement la séance 3 du plan qui est juste une sortie en endurance de 45'

Par contre la séance 4 que j'aurais dû effectuer dimanche a été recalé en 2ème semaine qui de se fait, comptera 4 séances au lieu de 3, tout le monde suit?

Cette séance était celle que je craignais et que j'attendais la plus du plan. L'énoncé du déroulement est flou: 2'-4'-6'-6'-4'-2' proche de VMA Récupération = 1/2 temps d'effort. La notion de proche VMA est plutôt flou voir très flou surtout après la course de dimanche qui m'a laissé des traces notamment au niveau des mollets.
Je programme la séance avec des allures de 3'45 soit ma VMA (16km/h) pour les fractions de 2' et 4' et des allures de 3'50-3'55 pour les 6'. A part la première fraction, toutes les autres sont dans les choux mais j'ai fait ce que je pouvais, il m'était impossible d'aller plus vite.
J'avais également programmé les périodes de récup avec des allures de 6'/km mais avec la fatigue, je suis obligé de marcher pour récupérer un peu puis de re trottiner.
Petit fait agaçant sur le coup, la montre qui n'arrête pas de me demander d'accélérer mais pouvait pas :)

En tout cas, même si je n'ai pas réussi à tenir les allures que je m'étais fixé, j'ai le sentiment d'avoir tout donné. Si je doit répéter ce genre de séance dans l'avenir, je saurais que le "proche de VMA" se situe plus vers les 90-95% selon la durée mais c'est comme ça que l'on apprend



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Kejaj

lundi 8 octobre 2012

CR: les 15 km de la vallée de l'Aunette 2012

Bonjour,

Comme l'année dernière, j'enchaine 2 week end de suite avec le Paris-Versailles et ce dimanche les 15 km de la vallée de l'Aunette à Trie-Château (CR de l'année dernière)

Je n'avais pas spécialement prévu cette course à mon calendrier mais ma belle-sœur qui s'est mis à la course à pied depuis peu, voulait s'essayer à la compétition. Elle voulait faire la Transquar de Beauvais, 1ere édition d'un semi-marathon dans les rues de Beauvais, mais elle a préférée être raisonnable et se "contenter" d'un 15 km malgré le parcours qui n'est pas très facile.
Je lui est proposé de lui servir d'accompagnateur pour ne pas la laisser seule dans l'épreuve. Mais changement de plan de dernière minute, de 2 à prendre le départ, nous nous retrouvons un peu plus, mon frère ( mon partenaire , entre autres, sur le MDP d'avril dernier), un ami qui également commencé la course à pied depuis quelques mois et que j'essaye de "coacher", une: pour s'améliorer et de deux: pour le 10km de Normandie qu'il fera début novembre.
Nous voila 4 mais ce n'est pas fini, viennent encore grossir les rangs, la sœur de ma belle-sœur, qui tout compte fait se propose de la suivre sur la course et leur cousin.
 Me voila donc non plus dans le rôle d'accompagnateur mais dans la perspective d'améliorer mon chrono de l'année dernière porté par ma "perf" de la semaine dernière au Paris-Versailles.

Le samedi étant bien pourri, je pensais que nous serions encore moins que l'année dernière sur la ligne de départ mais nous sommes presque 110 coureurs contre 85 lors de l'édition précédente. Heureusement, le soleil est de la partie même si le vent est un peu frais, vent qui nous allons avoir de dos dans la 2ème partie du parcours 

Le seul hic, c'est que l'année dernière, malgré un chrono satisfaisant, je n'avais pas pris de plaisir sur la course, en cause, le parcours, la proximité calendaire avec la précédente, les sensations qui n'étaient pas vraiment au rendez-vous.

Pour rappel, le parcours est découpé en 2 grandes parties: l'aller qui passe dans des villages avec à chaque fois une descente suivi d'une côte plus ou moins raide et le retour en quasi ligne droite avec l'impression de ne jamais voir le bout de ces grands bouts droits (imaginer la rue de Paris de Versailles mais en plein champs et sur 7 km).
 
Mais, cette année, je m'aligne dans d'autres conditions, je suis en période de forme qui j'espère n'est pas éphémère, j'ai plaisir à penser que je récolte le fruit de mes séances de fractionner et de côte que j'ai pu réaliser ces dernières semaines ce qui me permet de mieux apprécier le parcours


Les temps de passage kilométrique sont bien plus réguliers que l'année dernière, les parties montantes m'ont beaucoup moins ralenti à part celle dans Le Vaumain qui fait bien mal :)

Pour cette course,je n'avais pas oser pour Paris-Versailles, j'utilise le bidon Simplehydration avec une ceinture Spybelt, ce qui me permet de zapper les ravitaillements, à part celui en milieu de parcours.

Au final, je réalise un chrono de 1h05'03 contre 1h11'55 soit encore un chrono amélioré de plus de 6', j'espère que c'est de bon augure pour les 10 km de Chambors début novembre.Je me classe 37ème sur 107 juste devant mon frère, le cousin fait 1h08, mon pote 1h20 et ma belle soeur et sa soeur en 1h56, elles qui voulaient faire - de 2h, le contrat est rempli. D'ailleurs avec mon frère et leur cousin, nous étions reparti à leur rencontre sur le parcours pour finir avec elles et les encourager



 Les données garmin:




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Kejaj

samedi 6 octobre 2012

CR: Paris-Versailles 2012: Un bon dimanche de retrouvaille

Bonjour,


Samedi:

Comme l'année dernière et comme pour le marathon de Paris, la course commence la veille par le retrait du dossard. Je travaille ce samedi matin, finissant à 12h, je file directement à Issy les Moulineaux pour retirer l’enveloppe et le tshirt de la course.

J'arrive sur place vers 13h, coup de bol, j'arrive à me garer pas trop loin de la salle. Je craignais qu'il y est beaucoup de  monde ce samedi après midi mais non, il n'y a "quasiment" personne et tout se passe, aller, en 5 minutes chrono le temps de voir si un des membres de la Runnosphère est en mode bénévole mais non, pas de visage connu, je pensais voir Giao mais il prend son service plus tard.


 Cette étape une fois passée, comme tout est bien organisé, le passage dans le village expo est "obligatoire", ça tombe bien je dois me rendre sur le stand de Simplehydration acheter le fameux bidon en 3 exemplaires histoires de fournir 2 amis. Je croise sur le stand,  Salvio (Je Cours Paris) et Sébastien (SebRom Running), nous sommes tous les 3, curieux de voir ce bidon, en vrai pour moi, que nous présente en détail Nicolas. Je fini mon tour sur le village en passant par le stand de la SNCF pour prendre le ticket qui me sera utile dimanche pour rejoindre la ligne de départ, c'est toujours ça de gagné comme temps

Dimanche:

Je me prépare pour partir à la course, j'habite à 90 km de Versailles soit un peu loin, ce qui m’oblige à faire plus d'1h de voiture pour m'y rendre, mais pas assez loin pour justifier le prix d'une nuit d'hôtel à proximité.
Par contre, je pars un peu tard de chez moi, vers 7h30, j'espérais pouvoir prendre le RER à Versailles avant 9h mais, comme je me plante un peu sur la route malgré le GPS, j'arrive trop tard, en plus je galère pour me garer obliger de me garer sur le parking de la gare Chantiers. Je prends le RER, heure d'arrivée:9h26, j'aime pas trop arriver tard et pour moi, 30' avant le départ, c'est tard.

J'arrive à l'entrée du sas préférentiel, précieux sésame que Nicolas (Noostromo) nous à permis d'obtenir, encore un grand merci à lui. Je retrouve Salvio, Giao, Maya et pour la première fois SandRunning, même si je ne les vois pas souvent, l’accueil est souriant et sympathique mais ce n'est pas une surprise :). D'autres membres arrivent au fur et à mesure, j'en profite pour aller m'entraîner avec Nicolas, Julien et Sébastien, c'est aussi ça l'avantage du sas préférentiel, pouvoir aller s'entraîner à une poignée de minutes du départ alors que beaucoup de coureurs sont déjà entrain d'attendre dans leur sas respectif.

10h approche, on se place pour le départ, mon objectif est de faire - d'1h20 soit env 4'55/km, je rêgle le partner virtuel mais, je ne le sais pas encore, je ne l'utiliserai pas en course.

Le départ est donné, nous partons dans le 2ème vague (ou 3ème je sais plus) après les élites, les 6 premiers kilomètres longent la Seine et ne sont pas particulièrement "beaux", je pars un peu vite , pas facile de ne pas ce faire "aspiré" par les autres coureurs.
Je surveille régulièrement ma montre pour essayer de me réguler surtout qu'au bout de ces 6 kilomètres se situe la côte des Gardes. Sébastien qui a le même objectif que moi est à mes côtés mais je vais le distancer bien malgré moi, je me retourne en vain pour essayer de la voir mais sans résultat, dommage.

Virage sur la gauche au bout de ces 6km et début de la côte des Gardes, l'année dernière j'avais bien souffert dans cette côte mais cette année, j'ai fait quelques séances de dénivelé et ça porte ces fruit.

Je passe les un peu plus de 2 kilomètres assez aisément, le moral est bon (pas de pingouins à l'horizon), j'aperçois Djailla sur le côté gauche de la chaussée qui interpelle Giao, que je m’apprête à doubler. Djailla, actuellement blessé est en mode reporter photo

 Voila une photo bien sympathique avec Giao au premier plan .

Une petite anecdote de cette côte, des panneaux installés sur le côté du parcours indiquent aux coureurs de serrer sur la droite pour ne pas gêner les concurrents plus rapide. Doublant des coureurs, je me met sur la gauche, un de ces coureurs reste dans la trajectoire me gênant moi et d'autres coureurs, pas de soucis, j'attends un peu derrière puis le double. Ensuite, je me resserre sur la droite pour ne pas gêner et ce même coureur que j'avais doublé 50-100 m auparavant me redouble et se retrouve coincé à son tour derrière 2 coureurs qu'il engueule copieusement car ils ne sont pas assez à droite à son goût . Tout ça pour dire, qu'à notre niveau, il faut savoir rester humble et ne pas oublier que nous sommes tous plus lent qu'un autre.

En haut de la côte, nous arrivons dans la partie du parcours que je préfère, en sous bois, avec quelques descentes sympathique même si j'en garde un peu sous la semelle pour la cote du cimetière. Un petit mot sur les ravitaillements, pas gels ni de boisson énergétique pour moi contrairement à l'année dernière où j'avais pris des gels je me contente de ce que propose les bénévoles et les scouts ( qui sont d'ailleurs toujours aussi souriant et avec toujours un petit mot d'encouragement) soit de l'eau et sucre, raisin sec ou quartier d'orange. La côte du cimetière me casse un peu les pattes, même si ce n'est pas trop comparable à l'année dernière. Comme après la côte des Gardes, j'arrive, ce qui était un de mes principal défaut, à bien relancer l'allure une fois la difficulté passée.

Rapidement après,nous entrons dans Versailles avec le fameux long plat montant du final qui m'avait semblé interminable l'année dernière, cette année, ça passe beaucoup mieux, c'est long quand même, heureusement que les spectateurs donnent de la voix pour nous encourager. Je me retrouve à côté de Christian (courir pieds nus) le temps d'échanger quelques mots avant d'arriver.

J'ai encore assez de lucidité pour essayer d'avoir un posture élégante devant les photographes de Maindru, enfin j'essaye :)
Je regarde une dernière fois mon chrono mais pas de soucis, je suis en avance par rapport à mon objectif













Je passe la ligne d'arrivée en 1h16'16s, presque 4' d'avance sur mon objectif et un peu plus de 6' de mieux que l'année dernière :) autant dire que je suis pas peu fière de moi


Classement 2876ème, presque 2000 places de mieux.

Passage autour du cou de la médaille, retrait de la puce, récupération d'une bouteille d'eau et du sac du finisher et je me rend au point de rendez-vous "Rome" pour refaire un peu la course et pour prendre quelques photos


Encore merci à Nicolas pour l'opportunité que tu nous à offert de passer un excellent dimanche
Merci à Giao, Djailla,J-Pierre pour les photos

Les compte rendus de la Runnosphère (liste non exhaustive):

Nicolas (Noostromo): Paris-Versailles 2012: nouveau record
Julien (mangeur de cailloux): Paris-Versailles 2012, le temps des copains
Sandrine (Sandrunning): 30-09-2012 Paris Versailles dans ma préparation Marathon de NY
Fred (Maya le blog): Paris Versailles 2012 (billet 1,2,3....)
Sydoky: Paris Versailles 2012
Salvio (jecoursparis): Mon compte rendu de la Paris(Bastille) Versailles
J-Pierre (run, reporter, run): Paris-Versailles 2012
Arnaud(Shuseth): Paris-Versailles 2012

Mon CR de l'année dernière: Paris-Versailles: ma première course parisienne




@+
Kejaj


vendredi 5 octobre 2012

Plan 10km: Semaine 1 Séance 2

Bonjour,

Prévu dans le plan pour cette sortie, 20' d'échauffement suivi de 8x 1' à 100% de VMA (soit 16km/h, 3'45/km) avec récup 1' et pour finir, retour au calme.
J'avais un peu d'incertitude pour cette séance car elle fait suite à une sortie déjà en fractionné court avec les 30"/30" mais pas de soucis, les séries sont bien passées.

Par contre, avant d'effectuer la sortie, j'étalonne le podomètre en mode GPS, résultat, l'allure indiqué est plus précise que mardi.



@+
Kejaj

mercredi 3 octobre 2012

Plan 10km: semaine 1 séance 1

Bonjour,

Je commence mal le plan, je me plante déjà dans la programmation de la montre. J'aurais dû faire 3x4' de 30"/30" mais j'en programme 4 séries, je pense qu'il vaut mieux dans ce sens que dans l'autre.
Au programme donc 35' d'échauffement suivi de 4x4' de 30"/30" à 100% de VMA (16km/h) avec 1' de récup entre les séries et retour au calme pour finir. Découper ainsi, les répétitions passent plus facilement qu'en blocs de 2x8(30"/30") même si les pulsations montent haut.

Par contre petit bémol, j'utilise pour la 1ere fois le podomètre hors il est un optimiste sur l'allure (env 15" plus rapide que ce que donne le GPS), lors de la prochaine sortie, je ferais un étalonnage en auto (course sur 1000m en utilisant le GPS), du coup ça m'a un peu perturbé car la montre me disait d'accélérer alors que l'allure me semblait bonne, pas terrible pour la régularité, ce qui n'est déjà pas mon fort



Satisfaction quand même, je ne ressent pas de gêne consécutif au Paris-Versailles de dimanche, tout juste un mollet un peu dur.

@+
Kejaj

mardi 2 octobre 2012

Objectif perf

Bonjour,

Surfant sur la vague de ma bonne perf à Paris-Versailles de ce week-end (CR à venir), je me décide à suivre un plan pour essayer (continuer) de travailler ma vitesse et essayer de faire un bon chrono sur un 10km.

Cette idée me trottait dans la tête depuis déjà 2-3 mois quand sur Facebook, la photo d'un plan est passé furtivement, plan issu du magazine Zatopek.


Ce plan m'a l'air assez costaud et je pense que je vais avoir quelques séances difficile :)
La durée de 4 semaines est courte et le plan se découpe en 2 blocs : Semaine 1 et 3 chargées et semaine 2 et 4 plus light. Je me réserve le droit de le modifier, d'ailleurs je pense déjà décaler la séance 4 de la semaine 1 au lundi de la semaine suivante car ce dimanche je suis en mode accompagnateur sur les 15km de la vallée de l'Aunette à Trie Château (60)

La course que j'ai sélectionné est celle de Chambors (60) qui se déroulera le 4 nov soit dans 5 semaines. La semaine précédent la course sera donc réservé pour faire un peu de jus.

J'avais déjà participé à cette course l'année dernière ( CR de la course ) avec un chrono de 43'22 (la course ne fait pas tout à fait 10km) alors pourquoi pas un chrono proche des 40'

@+
Kejaj

mercredi 26 septembre 2012

Pour changer, un peu de natation: Aquavexin Trie Château

Bonjour,


Depuis 3 semaines, en complément de la course à pied, je me suis offert une petite séance hebdomadaire de natation. J'ai profité des tarifs préférentiels proposés par le CE de ma boite pour "plonger" dans le grand bain.

En alternant lundi-mercredi selon mes horaires de travail en corrélation avec les heures d'ouverture de la piscine en période scolaire, je me rend au centre aquatique Aquavexin de Tri Château pour des séances d'1h.

J'ai un passé de nageur qui se limite au barbotage, je ne me rendais que 2-3 fois par an à la piscine, un peu plus depuis que je suis papa, notamment l'année dernière mais pas depuis que mon fils ainé s'est fait mettre des yoyos.

Aucune ambition de ma part, surtout quand je vois les distances parcourus par certains membres de la Runnosphère ou quand je vois les nageurs licenciés dans la ligne d'eau voisine, ma technique de nage se limite à la brasse et au crawl sachant que j'ai appris à nager tout seul donc avec de mauvaises habitudes difficile à gommer.

Pas de volonté de faire un triathlon qui ne m'attire pas spécialement, les CR que je peux lire à droite et à gauche attisent plus ma curiosité sur cette discipline que l'envie d'y participer.

Je ne sais pas si la natation a un réel intérêt pour la course à pied mais ça me permet de sortir un peu du "train-train" habituel et de garder une activité pendant les jours pluvieux en, pourquoi pas,permettant de remplacer une sortie en EF. Et je pense, travailler le haut du corps.

L'avantage de mes horaires de taf me permet d'aller le lundi matin vers 11h et, la semaine suivante, le mercredi vers 14h30, ce qui correspond à des tranches horaires assez peu fréquenté (ex aujourd'hui, j'ai nagé 40' sur les 1h seul dans ma ligne d'eau) et ne pas être une chicane mobile pour les autres nageurs :) mais surtout de pouvoir me concentrer sur mes mouvements.

Pour le moment, j'alterne 50m brasse et 50m crawl, surtout que le crawl, ça va déjà un peu mieux, m'occasionnait rapidement des crampes aux mollets. Je cherche plus à améliorer ma technique de nage, surtout les périodes de respiration,que de travailler la vitesse.

1h par semaine ne fera pas de moi en Yannick Agnel et n'est peut être pas suffisant pour vraiment m'améliorer mais ça fait du bien et c'est bien là le principal.

@+
Kejaj

Ps: photos issues du site internet d'Aquavexin

mardi 25 septembre 2012

Paris-Versailles 2012

Bonjour,

Comme l'année dernière, l'opportunité de participer à cette grand classique met donner par l'intermédiaire de la Runnosphère et plus particulière par Nico (Noostromo).

Par contre, le deal de cette invitation était de collaborer à la distribution des dossards mais malheureusement, comme il y a un an, je travaille samedi matin et mon éloignement géographique ne me laisse pas beaucoup plus de temps que de faire l'aller/retour.
Si l'opération se renouvelle l'année prochaine, j'essayerai de me libérer le vendredi ou le samedi.

En 2011, je m'étais fixé comme objectif de finir entre 1h20 et 1h30, objectif atteint avec chrono de 1h22. Cette année, j'ai plus de connaissance du parcours et de ces difficultés ( côte des Gardes, côte du cimetière et l'interminable faux plat des derniers kilomètre.J'espère pouvoir descendre le chrono sous les 1h20

Ce Paris-Versailles sera l'occasion de retrouver avec plaisir d'autres membres de la Runnosphère et pourquoi pas, donner l'occasion à toute personne intéressée de venir nous rejoindre au point de rencontre ROME à l'arrivée

Retrouvez la Runnoshère à l'arrivée

Mon CR de l'année dernière

Et le dossier de presse de la course

@+
Kejaj

samedi 22 septembre 2012

CR: les 30 km de la 1000d à Vernon

Bonjour,

Ce premier dimanche de septembre, j'ai participé à mon premier trail en prenant le départ d'un 30 km avec 1000m de dénivelé positif.Je mettais inscrit avec un collègue de travail qui malheureusement à dû déclarer forfait à cause d'une petite blessure.

C'est donc seul que je me rends à Vernon. Je n'ai absolument aucune connaissance du parcours, l'organisateur à garder le parcours secret pour préserver la surprise et ma connaissance de Vernon ne permet pas d'avoir une idée précise de où se déroulera la course. Je sais juste que le stade du départ est situé proche d'une colline comme on peut le voir sur la photo, on voit même au centre de l'image le sentier qui sera la dernière difficulté du parcours, le photographe de la course sera d'ailleurs situé en haut de cette "ascension"


L'evênement regroupe 2 course, une de 17 et une de 30 avec un départ commun, malgré cela le nombre de coureurs n'est pas très important mais l'ambiance reste conviviale et détendue.
Je retire mon dossard à la tente des organisateurs qui offrent également viennoiserie et café aux concurrents. Le parcours est affiché mais je ne connais pas les lieux et je ne m'attarde pas trop inutilement dessus

Je retourne à la voiture pour me préparer. Mon équipement est assez simple
-Chaussure Asics Trabuco 13 (même si après coup une paire de route/chemin aurait pu faire l'affaire) , du NOK sur les pieds
-Sac à eau Kalenji avec la poche à eau rempli de 2l d'eau pure (avec des glaçons dedans pour ne pas avoir de l'eau trop tiede)
-Un bidon de 500ml avec du Isostar Hydrate & Perform goût orange
-3 gels aptonia goût framboise
- 2 barres d'Isostar cereal max energy pomme abricot

Une fois équipé, je me contente d'un petit échauffement autour de la piste d'athlétisme en attendant le départ.
Le départ est prévu vers 9h30 mais il est précédé d'un petit briefing pour donner quelques explications sur le déroulé de la course: Parcours indiqué avec des rubalises ou des panneaux jaunes marqué "1000d", quelques personnes sont placés sur le parcours notamment lors des passages sur route, un peu en forêt, et vers le 15 ème km pour faire un pointage des coureurs. Un seul ravitaillement pour le 30km vers le 18ème km.

Le top départ est donné, on commence par un tour du terrain de foot puis on longe la Seine avant de faire un peu de bitume et d'attaquer les choses sérieuses après à peine 1,5km, un peu juste comme échauffement.

Le parcours fait la part belle à la forêt avec quelques passage dans des chemins agricoles. Le dénivelé est très binaire: de grosses ascensions (en tout cas pour moi) très pentues mais pas très longues et de grosses descentes toujours aussi pentues et courtes et des portions plates entre les 2.
 J'avais essayé de travaillé un peu le dénivelé positif mais chaque ascension se fait en marchant surtout quand le chemin n'est pas large, je suis un peu déçu.


Par contre grosse satisfaction pour les descentes que je craignais avec mon appréhension sur mes appuis (depuis ma fracture de la cheville) mais j'arrive à prendre un vrai plaisir malgré les pierres et les rigoles. Malheureusement en fin de course, ces descentes me feront mal aux pieds avec un orteil un peu abimé sur le dessus et le sol sec fait que je tape un peu avec les Trabuco, ce qui me fait dire qu'une paire d'intermédiaire aurait pu faire l'affaire.

En parlant de pieds, ils ont aussi pas mal taper sur le devant de la chaussure, j'ai donc eu comme cadeau mon premier ongle noir sur le gros orteils (disons plutôt un bleu) qui sur le coup était assez douloureux :)


J'essaye de bien gérer mes efforts, de m'hydrater pendant les ascension, de récupérer sur les plats et de m'amuser dans les descentes. J'avais prévu de prendre un gels vers les 10ème, 20ème et 25ème km.


Le ravitaillement , eet unique de la course, est situé au 18ème km, je prends un peu d'eau, des fruits secs, 2 coureurs me rejoignent et on parle 3-4 minutes du parcours avec le bénévole, moment sympathique.

Après ce ravitaillement, un petit moment de flottement s'installe, en effet à une intersection, plus de rubalise, nous tournons sur la gauche pendant environ 400m mais toujours pas d'indication du parcours, nous faisons demi-tour et repartons tout droit à l'intersection un peu perturber par la situation avec quelques questionnement. Après environ 1 km, un panneau du parcours est enfin aperçu, son orientation nous fait dire que l'on aurait du arriver de la gauche. J'ai passé le reste de la course en me demandant si je n'allait pas arriver avec genre 5km en moins sur la distance mais heureusement non. J'apprendrai après l'arrivée que cette erreur est dû à un geste de malveillance, des gens ont trouver amusant d'enlever les rubalises....

Comme au marathon de Paris, au bout de 2h30-2h45 de course, des crampes aux mollets commencent à se faire sentir. Mais contrairement au mois d'avril où cette situation m'avais paniqué, je profite de cette (mauvaise) expérience et s'en m'affoler, je préfère marcher, bien m'hydrater et m'alimenter jusqu'à ce que ça passe soit environ 10'. Après je repart même si mes jambes sont quand même bien plus lourdes.

Pour finir, les 2 dernières difficultés, une pente hyper raide qui oblige à monter en s'aidant des mains surtout que mes jambes sont de plus en plus raide. 2 enfants sont placés en début de pente, ils me disent que celle ci est bien moins longue que l'on pense. Je les remercie mais sur le coup je suis dubitatif






Le photographe est situé en haut de la côte, il m'encourage pendant qu'il prend quelques clichés.

Ensuite un portion plate d'environ 800m suivi de la dernière difficulté, la pente d'avant étant très raide, c'est logiquement que la dernière descente le soit aussi, impossible de courir tout juste trottiner une portion nécessite même de descendre en s'aidant des mains et de réalises un saut :)

Pour finir retour dans Vernon, le parcours longe la Seine avant de retourner sur le stade et de franchir la ligne d'arrivée




Je finis en 39 ème position sur 44 en 3h42 (retenu 3h47 sur le classement mais c'est anecdotique) , un peu surpris, il me semblait être mieux classé donc une petite déception mais de courte durée.

Pour finir, pour mon premier trail, je suis assez content de ma gestion de la course, je termine un peu juste en quantité d'eau. En terme de fatigue, je suis pas loin de mon état après le MDP, musculairement je me sent mieux mais j'ai l'impression d'être plus "vidé".
Le parcours était sympa avec une grande partie en forêt, comme je l'ai déjà dit, un tout petit bémol pour les côtes vraiment raides.
Je suis surpris du peu de concurrents que ce soit sur le 17 ou le 30 surtout qu'un trail avec autant de dénivelé pour cette distance sont rares dans la régions, les courses sur route et les cross doivent être encore largement préféré

 @+
Kejaj

PS: photos issues du site des Coteaux normands: http://www.1000d.sitew.com/#Accueil.A