Run #151: sortie impro et cardio

Bonjour,

J'avais prévu une sortie en forêt pour cette 151ème sortie de l'année mais le temps et ma dispo en ont décidé autrement, je me rabat sur une sortie en impro. Je pars sur un rythme soutenue ne sachant pas trop quoi faire sur le un peu moins de 10 km que font le parcours prévu. Le brouillard matinal s'est levé (en tout cas, a marquer une pause) et le soleil pointe légèrement son nez. Je me remémore des commentaires publié sur la présentation de la course de Chambors  où on discutait des FC pour réaliser un 10 km, je n'avais pas de réelles données car je ne prend pas de cardio en course. Me voila parti pour cette "expérience" même si je me suis encore une fois habillé un peu chaudement et que réalisé des chrono comme en compêt semble compromis d'avance.Je vais faire de mon mieux dans ces conditions et n'essayer de ne pas trop perdre de temps lors notamment du rangement du bonnet puis plus tard des gants dans le coupe vent.

Je ne connais pas précisément ma FCM mais que j'estime vers les 196 BPM.

J'ai parcouru la distance à 78% entre 170 et 190 BPM, 190 étant mon maxi sur cette sortie ce qui représente 36' sur les 45'50 total. Je suis donc resté 36' entre 87% et 97% de ma FCM estimée.Pas mal non?

La courbe:

Et les données pour finir:

 

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Kejaj

Run #147: quel temps pourri...

Bonjour,

Ce matin, comme depuis samedi, le temps est à la pluie voir au déluge, je me demande même si je vais pouvoir faire ma sortie l'après midi après le taf. Heureusement, je profite d'une accalmie où la pluie diluvienne se transforme en petit crachin juste le temps pour moi d'effectuer ma sortie sur la voie verte comme souvent après le travail.

Depuis quelques semaines, la première séance de la semaine, en général le mardi, est dédié au fractionné court mais aujourd'hui, je n'ai pas envie de souffrir dans ces conditions météorologiques. Je remplace donc la séance par 10km à allure déterminée par ma fc que je limite autour des 160 bpm, ce qui sera ma fc cible pour le marathon de Paris.

Je suis assez content de mon allure mais si je ne suis pas encore très proche des 5'/km (4'59 pour être précis) mais je continu de travailler, mon plan, à proprement parler, commencera le 22 janvier, ce qui me laisse encore un peu de temps pour travailler ma vitesse.

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Kejaj

Run #140: sortie longue dans le brouillard encore....

Bonjour,

Je sais pas ce qui passe dans mon coin mais depuis environ 10 jours, nous avons 6-7 jours de brouillard qui soit se dissipe dans la matinée soit dure toute la journée. Pourtant j'y ai cru fortement pour ce dimanche matin car la veille, nous avons eu droit à un grand soleil le matin. Motiver par ce week end qui commence bien, dimanche matin, je me lève de bonne heure non je plaisante, je suis réveillé de bonne heure par mes 2 monstres, comme d'hab, ouverture des volets vers 7h45 et patatras, brouillard à couper au couteau, je traîne un peu dans la maison pendant que le jour se lève me voyant déjà mettre une croix sur cette sortie mais je me décide à surmonter ce problème et décide quand même de me préparer.
J'ai "investi" vendredi dans une veste couleur jaune fluo et un brassard réfléchissant comme par prémonition.
Ainsi costumé, chaudement (trop!) car la température est fraiche avec collant, sweat, veste et sac à eau, me voilà parer. En plus de cet équipement flashy, au moins pour le haut, j'accroche ma frontale sur les liens de mon sac côté cilgnotant rouge vers l'arrière, on est jamais trop prudent dans ces conditions surtout que je croiserai 3-4 voitures sans feux allumés malgré une visibilité de 100-150 mètres maxi.
Les conditions climatiques donnent une impression étrange de calme tout en nécessitant d'être très attentif. Par prudence je ralenti ou court dans les bas côtés (attention les chevilles!) lorsqu'un véhicule arrive.

Je pars pour une quinzaine de km soit environ 1h30 en endurance fondamentale avec 30' non pas allure marathon comme j'aurais voulu mais Fc marathon. En effet, je n'arrive pas à approcher de mon allure cible (4'59) en restant dans une plage de FC correct (160-165 bpm) mais plutôt entre les 5'15-5'30 alors que j'étais plus proche la semaine dernière. En attendant confirmation, je met ça sur le compte des conditions climatiques et de mon accoutrement qui se révèle trop chaud au bout d'une demi heure.











Voici la courbe:

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Kejaj

Run #135: allure 1- , on en profite la pluie s'est arrêtée

Bonjour,

Vendredi, après avoir déposé les enfants à l'école, 2 options s'offrent à moi: 1) rester dans le canapé en mode comateux ou 2) profiter d'une accalmie météorologique pour faire une petite sortie avant la course de dimanche , je prends mon courage à 2 mains et choisi l'option 2 :-)

Même si il ne pleut pas, le temps est bien humide il faut dire qu'il a plu toute la journée jeudi, une pissée de moineau en comparaison de ce que subit nos amis du sud, d'ailleurs j'ai une petite pensée pour les collègues sudiste de la Runnosphère, pour ma famille du côté de Saint Pargoire et les habitants de Laroque, village des Cévennes que je connais bien.

J'étais parti pour faire cette sortie en vers les 140 bpm mais tout compte fais les sensations sont bonnes et je reste autour des 130-135 bpm pour une allure correct de 6'12 au km.

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kejaj

Run #134: sortie en endurance active

Bonjour,

J'ai pris l'habitude de faire du fractionner court lors de cette première séance de la semaine mais dimanche, je participe aux 10 kms de Chambors ( 60) donc je préfère une sortie en endurance active, c'est à dire entre 80 et 90% de Fcm et en restant aux alentours des 5'30 au km.
La sortie est assez facile, j'arrive à contrôler ma Fc sans être sans cesse rivé sur le cardio, la montre n'est pas paramétrer en allure/km mais en km/h, nouvelle fonction depuis la mise à jour de la semaine dernière et j'essaye de rester dans les 10,9 km/h de moy ( en instantanée, c'est pas facile car ça fluctue beaucoup)

je suis satisfait de la régularité, je ne prête pas attention au 1er km où comme d'hab je suis parti un peu vite avant de trouvé le rythme et le dernier où j'ai relâché un peu

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Kejaj

Run #126: séance de VMA longue

Bonjour,

Troisième séance de la semaine: séance de VMA longue avec au programme 20'env d'échauffement suivi de 3 x 4' allure plus rapide que celle du 10km avec 1'30 de récup entre les fractions et retour au calme ( pas de temps figé si ce n'est celui pour rentrer chez moi). Le soleil est présent ce qui me permet de faire la sortie avec le tshirt du Paris Versailles et je le trouve plutôt pas mal. J'ai programmé la Sportwatch en run 4' et 1'30 de récup, comme mardi, je suis parti avec le fonction intervalle activé donc bip-bip toutes les 4' et les 1'30 et ce qui fait 22' d'échauffement

 Je ne met que les parties de fractions, ce n'est pas très régulier avec 4'01, 4'17 et 4'26/km, je pense que j'aurais dû essayer de rester dans 4'17 mais l'allure instantanée donné par la Sportwatch n'était pas très fiable contrairement à d'habitude (?). Les Fc montent haut mais je me sentait pas trop mal je pense même que j'aurais pu en faire une 4ème.

Voici les courbes:

Je suis monté à 189 Bpm pourtant j'ai essayé de faire attention, mardi j'étais monté à 191 ce qui me donne un doute sur ma FCM que j'"estime" à 192 mais va falloir que je fasse un test

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Kejaj

Run #77: plan semi: semaine 3 séance 2

Bonjour,

Sortie d'1h allure 1 ( 140bpm), rythme cardiaque pas élevé donc sortie assez relax qui permet de récuperer des sorties un peu plus rapide. Point positif, par rapport à la semaine dernière,l'allure est plus rapide ce qui rend ce type de séance plus agréable. Comme préciser lors de la première semaine, j'ai pris un repère visuel pour savoir si je progresse, plutôt que de me baser uniquement au sportband, mais avec l'incovénient de devoir faire toujours le même parcours. Donc contrairement à la semaine dernière, j'ai dépassé le repère ce qui j'espère est signe de progrès durable. Tout ce si est de bonne augure avant la semaine prochaine, semaine allégée, mais surtout avec les 10km des Foulées de la rue de Beauvais(60) samedi soir,départ à 20h

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Kejaj

Run #75: plan Semi: semaine 2 séance 3

Bonjour,

Programme de la sortie: 1h20 allure 1 (140 bpm) dont 3 X 12' à vitesse semi-marathon ( récup 1'40)
J'ai un peu de mal à rester à 140bpm, mon rythme se cale naturellement plutôt vers les 145bpm lors des 20 premières minutes à allure 1. J'enchaine après avec les 3 séries de 12', je me plante dans mes calculs chronométriques, la 2ème série dure 14' au lieu de 12', mon rythme cardio tourne autour des 165 bpm ce qui confirme les 4'45-5' au km, par contre lors des phases de récup, mes bpm ne descendent pas tellement ( env 150-155bpm)

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Kejaj

Run #73: Plan Semi: semaine 2 séance 1

Bonjour,

2ème semaine de mon plan pour le semi de Forges les eaux, au programme, 1h allure 1 ( 140bpm) dont 20' allure 2 ( 150bpm).

Contrairement à la semaine dernière, la sortie se déroule en fin d'après midi, je souffre de la température et j'ai un peu de mal à respecter les fréquences cardio qui ont tendance à faire un peu le yoyo.

J'ai parcouru moins de km que la séance 1 de la semaine dernière avec pourtant 5' en plus à allure 2 au lieu de l'allure 1 ( 20' au lieu de 15') donc petite deception

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Kejaj

Run#71: plan Semi: semaine 1 séance 2

Bonjour,

2ème séance de mon plan semi: 1h allure 1 soit rester proche de 140bpm.

Contrairement aux deux autres sorties hebdomadaire, celle-ci est la seule qui n'évoluera pas au cours des semaines, je pense qu'elle sert de sortie de récupération mais surtout elle me permettra de voir mes progrès. En effet, logiquement, pour une durée d'une heure, le kilométrage devrait augmenter tout en restant dans l'objectif de 140bpm,enfin je pense.

Par contre, n'ayant pas une confiance totale dans mon Sportband, je vais faire ces sorties en endurance fondamentale sur le même parcours en prenant un repère visuel de l'endroit où j'atteins l'heure de sortie.

Pour revenir sur la sortie, celle-ci demarre, comme depuis le début de la semaine, à un température un peu fraiche surtout à l'ombre et les rayons du soleil sont bien agréable. L'allure n'est pas très rapide, allant de 5'45 à 6' au km, j'ai un peu l'impression de me trainer mais ça permet d'être dans un "confort" physique appréciable et de pouvoir profiter du paysage.

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Kejaj

Run #49 du 16/02/11 au Plan d'eau du Canada

Bonjour,

Mercredi, après le taf, je pars pour D4 à Beauvais pour voir si il y a possibilité de faire floquer le nom de mon blog sur un tshirt, ce qui pourrait être sympa. Mais , Beauvais, ville de 60000 âmes, de mémoire, il n'y a qu'un gars qui floque les tshirt chez D4 et il est pas là aujourd'hui, pas de bol. J'avais quand même amené mes affaires de course à pied pour faire une petite sortie au Plan d'eau du Canada, la dernière fois que j'y est couru remonte à 7 ans environs.Le plan d'eau est situé dans la périphérie de Beauvais.

Voila une photo satellite sur laquelle on voit bien le chemin faire le tour du plan d'eau

Le parcours fait, au plus court car des variantes sont possibles, 3KM, un chemin constitué de "sable compacté" en grande partie et de ciment gravilloné pour le reste. C'est le site où se tient le triathlon de Beauvais



Départ pour quelques tours selon la forme après la course de dimanche . Le temps est gris même si le soleil essaye de percé, le sol dans les parties en sable est parsemé de flaques d'eau. Il n'y a pas grand monde à cette heure-là mais je croise quand même pas mal de coureurs et quelques promeneurs. Je garde un rythme tranquille en essayant de pas monter au-dessus des 160 BPM. Le sportband donne des valeurs incohérentes, je m'arrête au bout de 3 tours , soit 9km environs pour ceux qui suivent, et il n'indique que 5,75 km parcourus. Arrêt de la course et redémarrage d'une autre pour un tour pour voir si il repète la même erreur. Là, il indique 1,44 au lieu de 3KM.
Un nouvel étalonnage s'impose....

Voici quelques photos, pas très nette mais pas facile en courant :-), par contre je ne met pas les courbes qui sont érronées:-(

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Kejaj

Run #47 du 06/02/11

Bonjour,

Difficile ce matin, hier soir, soirée anniversaire avec repas plutôt lourd, couché à 3h debout à 7h30 ( pas de pitié les enfants :-)), le temps est gris mais la température est bonne avec environ 8°C, j'en profite pour faire ma première sortie de l'année en short. Je remet également mes Stratus 3 que j'avais mis de côté suite à une douleur au genou, là pas de soucis.
Je pars après avoir bu un peu d'eau et piqué 2 crêpes au choco aux enfants, ils en ont encore :-), mais toute la sortie, j'aurais des flop-flop au ventre pas très agréable.
Les sensations sont bonnes même si ma fréquence cardiaque est élevé mais comme je ne suis pas spécialement essoufflé, j'en profite pour accélerer le rythme par 2 fois et ça, ça fait du bien.
Même si je n'arrive pas à le sortir sur Strands, le km du parcours donné par le Sportband est assez correct.
Tous ceci est plutôt pas mal pour ma course prévu dimanche prochain mais j'y reviendrais plus tard , j'ai d'ailleurs créé une page course 2011.

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Kejaj

Run #42, #43, #44

Bonjour,

Un peu de retard dans la mise à jour des runs

Semaine bien rempli en run avec 4 sorties en 7 jours ce qui monte le total de km à 90 pour ce mois de janvier ( avec encore une petite sortie dimanche matin si pas de contre temps). Je me suis fixé comme objectif de faire mini 80 kms par mois mais celui de février ne s'annonce pas top car j'ai déjà 2 semaines qui vont être compliqué avec des horaires de travail de 14h à 22h et le petit à garder le matin, peut-être essayer de courir une petite demi-heure après le boulot sachant que j'ai juste une frontale bas de gamme. On verra bien...

Run #42, sortie juste avant la sortie Runnosphère, j'essaye de rester dans les 165 BPm qui donne un rythme que j'apprécie assez par contre la température est assez douce, enfin pour la saison, et le collant hiver donc épais, me donne l'impression d'avoir les jambes compressées, l'épaisseur ou ce qu'ils appelent le "maintien musculaire", je sais pas mais ça rend les augmentations de rythme désagréables.
Petite remarque, je croise un coureur, sur mes routes de campagne, pour la première fois en 6 mois :-), sa tenue ne fait pas trop runner, un qui a pris pour résolutions 2011 de courir?





Run #43, temps pluvieux, conditions pas terrible qui m'on même fait hesiter à rester au cahud chez moi. J'ai remisé le collant épais contre un collant standard, les sensations sont meilleures et je peux hausser un peu le rythme juste avant la moitié du parcours. La courbe est très saccadée, le retour à une sortie en solo après la sortie Runnosphère :-)
Par contre sur le total de km, il manque 400m soit presque 5% d'erreur, c'est pas énorme mais mis bout à bout , ça commence à faire. Désormais, je rajouterai le km, tant que possible, des sorties avec celui trouver sur Strands, en attendant d'acquerir un autre matos et en esperant que celui de Strands ne soit pas completement faux aussi.





KM Strands => 8,10 soit 5'06"/km

Run #44, sortie plus rapide, j'y vais à la sensation sans penser aux BPM, d'ailleurs je ne prends même pas la ceinture cardio. Temps ensoleillé mais vent Nord- Nord Est assez fort pour pas dire en pleine face sur un bon 2km d'affilé :-).

KM Strands=>9,70 soit 4'47"/km ( 7% d'erreur)

Bilan de ces 3 sorties: tenue pas toujours facile a adaptée aux conditions climatiques. Soucis avec la fiabilité du Sportband ( pourtant étalonné il y a 2 semaines) : la course à pied procure un sentiment de liberté que se soit dans les intinéraires ou dans les rythmes mais quand le matos en prend aussi, ça en fait un de trop :-) , les chronos commencent à être pas mal, pourvu que février ne soit pas trop préjudiciable

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kejaj

Run #41 du 19/01/11

Bonjour,


Au programme, sortie longue de 14 kms, j'ai essayé de rester dans les 165 BPM , c'est un peu élevé mais bon..

Les sensations ne sont pas terribles au niveau des jambes, la fin de semaine dernière n'a pas été facile car mon fils a cumulé gastro et grippe donc pas beaucoup de sommeil et pas de sortie de faite. Je commence à savoir que rester 7-8 jours sans sortie, la reprise n'est pas facile.

Le temps est frais mais ensoleillé, donc je ne m'habille pas trop chaudement au debut et dans les secteurs à l'ombre, ça caille un peu :-)

le kilométrage donné par le capteur est bon ( - de 2% d'erreur) ce qui me laisse esperer que l'étalonnage s'est bien passé

Cette sortie m'a permis d'atteindre la 13ème place provisoire au défi runnosphere 2011 sur nikerunning mais pas longtemps car les gars ils chôment pas :-) et me voila 15 ème






Voici les courbes:

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Kejaj

Run #40 du 11/01/11

Bonjour,

Sortie sous le signe de la pluie mais avec une température assez agréable. Je m'équipe bien sûr en conséquence avec coupe vent, casquette déperlante ( indispensabele avec des lunettes) mais également le collant arrivé au pied du sapin à Noël. Collant de marque Kalenji pour course nature, il est sympa avec des aérations pour le bas du dos, l'entre-jambes et derrière les genoux mais surtout les poches sur les coté parfaite pour y mettre les clés de voiture, ce qui evitent les balottement dans les pohes du coupe vent.

Pour cette sortie, j'ai prévu de faire un peu de dénivellation.
Je n'habite pas dans un coin très vallonné, je vais à Lyons la Forêt qui est situé dans une cuvette, je me crée une petite boucle sur Strands que je vais faire plusieurs fois ( vu les conditions, 2 boucles ce sera suffisant).

Je pensais à ce genre de sortie depuis que j'ai prévu de faire Paris-Versailles avec la côte des Gardes et en plus ça peu éventuellement remplacé le fractionné sur piste. J'ai pas l'habitude de ce genre de séances et ce matin, j'ai un peu mal aux mollets :-) , il faut bien négocié les phases de montée mais également celle de descente, pas facile.

Le bilan est donc positif, j'ai repéré egalement un petite côte de 500m à 11% ( D+56m) à essayer pour faire des séries.Le km du sport band est exact mais à voir à la prochaine sortie.

Voici le parcourt avec le dénivellé ( la partie montante se situant dans la forêt)

Et les courbes

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Kejaj