Plan Marathon de Paris: semaine 3

Bonjour,

C'est reparti pour une semaine de prépa avant une plus légère la semaine prochaine qui se finira par le semi de Rueil-Malmaison

Généralement quand je suis de nuit, ça se déroule en 2 phase point de vue sommeil. La première semaine je dors très mal et me retrouve réveillé de bonne heure (vers 13h alors que je me couche vers les 7h30) ce qui, même si j'accumule de la fatigue, me permet de pouvoir grignoter un bout et de sortir un peu du brouillard avant d'aller courir. La deuxième semaine (cette semaine) je commence à prendre le rythme mais je commence à allonger mes heures de sommeil, ce qui m'oblige (mes créneaux horaires n'étant pas extensible) à partir dès le réveil courir, le ventre creux ou presque. Dès le départ de cette séance de VMA du mardi, avec au programme 5x250+5x200+7x150 avec 40"/35"/30" de récup et 1' entre les séries, j'ai le ventre qui fait des flop-flop ce qui n'est pas agréable. J'ai réussi à remettre en état mon bidon d'eau (Simplehydration, tiens faudrait que je pense à faire un billet...), j'avais "arraché" la pipette un jour au j'avais une force hors du commun et depuis il fuyait comme c'est pas permis déjà qu'il fuyait avant, maintenant, après avoir fait marché mes neurones, je peux m'en resservir même si il fuit encore un peu (curieusement moins qu'avant l'épisode de la pipette).
Pour revenir à la séance, ce n'est pas terrible niveau sensation, je n'arrive pas à reproduire les allures de la semaine dernière et la fin arrive avec soulagement. Je n'arrivais pas à accélérer rapidement et sur de courte distance comme ça, pour rattraper le retard,c'est galère. Pour rajouter par dessus se désarroi, la montre me chante régulièrement la chansonnette du "accélérez"


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Ce qui est étonnant dans le sport, c'est la différence de sensation que l'on peut ressentir d'une sortie à l'autre, mardi pas de jambe et ce mercredi, je déroule sans problème pour mon heure en endurance. Petit bémol par contre, je suis parti pas trop habillé faisant confiance au 8°c affiché par ma station météo et par le soleil qui brille derrière la fenêtre mais en plein champs, le vent d'est est bien frais j'ai du mal à me réchauffer


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La 3ème séance de la semaine, celle que je crains le plus, pour l'instant, je la trouve même plus dur que les sorties longues effectuées jusqu'à présent.
 Pour cette semaine, 1h30 avec 3x14' à 80-85% de VMA. Toujours le vent d'est qui est très froid, les 3 séries se passent bien, je dois même gérer mon allure dans les 2 premières pour ne pas aller "trop vite" par contre la dernière, je dois me faire violence avec le vent de face ou 3/4 face.



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Dimanche, sortie longue, jusqu'à présent je faisait le même parcours que j'allongeais selon le plan mais je décide changer. J'essaye d'intégrer un peu de dénivelé, pas énorme car je n'habite pas en montagne et ça moins de faire une boucle courte mais je pense que ça jouerai sur la motivation. Comme depuis le début de la semaine, ça caille et la neige, sous forme de petits flocons, s'invite laissant une fine pellicule sur la route, encore vierge par moment heureusement le vent s'est calmé. Par contre cette fine couche se révèle glissante sur le retour de Lyons la Forêt malgré le soleil qui essaye de faire une portée. Je fini la séance avec le mollet droit bien raide, ce qui me rappelle immédiatement le marathon de Paris et les crampes que j'avais connu après le 30ème km autant dire que le doute s'est installé dans mon esprit.

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Voilà une grosse semaine de passé avec 66 km parcourus.

@+
Kejaj

Plan Marathon de Paris: semaine 2

Bonjour,

Une semaine difficile qui s'annonce, je suis passé de nuit pour 15 jours et j'attaque la suite du plan en plein décalage horaire.

Mardi séance VMA avec 5x250m+5x200m+6x150m rec:40-35-30"/1' entre les séries. Je ne répète pas l'erreur de la semaine dernière où j'avais oublié de mettre les récup entre les séries. Même si la séance se passe bien, j'ai mal dormi et j'ai du réduire mon temps de sommeil déjà agité pour pouvoir faire la sortie avant d'aller au carnaval à l'école de mon petit dernier. Comme dit la semaine dernière, cette séance VMA me faisait un peu peur mais en fait elle s'avère assez "facile" car le fait de réduire la distance à chaque série me semble diminué la difficulté (et ça change des séries type 30"/30")

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Sous la pluie pour ce jeudi et les 1h en endurance (65-70% de VMA) mais dans de bonnes conditions comparé à celle de ce matin quand je suis rentré du taf, une vraie patinoire d'ailleurs un automobiliste a dû se faire une belle frayeur (sans se blesser j'espère) car une voiture est dans un champs après avoir fait quelques tonneaux. J'ai encore une fois mal dormi ce qui explique peut être la FC un peu élevé. Heureusement que ce décalage professionnel ne dure que 2 semaines car ce n'est pas facile

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Hier la pluie aujourd'hui vendredi, soleil (même voilé) et température agréable, j'en profite même pour faire la première sortie de l'année en short. Ce n'est que la deuxième séance du plan et j'ai déjà mal aux guibolles mais ce n'est rien comparé au mal de dos que j'ai après un faux mouvement fait au travail. Ce genre de douleur est assez fréquente, je pense investir dans du matériel pour faire du renforcement musculaire pour le dos.
Au programme de la séance, 1h30 avec 3x12' à 80-85% de VMA ce qui fait environ 4'30/km, j'avais bien réussi à les tenir la semaine dernière mais cette fois-ci, j'ai plus de mal avec des séries à 4'33-4'32 et 4'37.

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Dimanche jour de sortie longue, 2h avec 2x20' à allure marathon (env 4'55/km). La première journée de l'année avec un temps idéal, un peu frais au début mais grand soleil et un superbe ciel bleu, ça fait du bien au moral car on n'a pas été gâté niveau météo depuis un moment. J'ai toujours mal au dos même si la douleur s'atténue. J'avais quelques craintes à cause de la durée de la sortie ( vendredi après un arrêt pipi, j'avais eu du mal à redémarrer à cause de la douleur) mais l'inconvénient de mon sac à eau qui me tient chaud au dos, cette fois si ça me fait du bien et la douleur devient "invisible". Les 2 séries se passent bien voir même facile, un peu tôt pour savoir si ça provient du plan. La première série est de 5'01/km mais elle est faussé par une pause photo pour prendre des biches, peut être les même que la semaine dernière (?), si oui, elles sont passées de 3 à 5, mon groupe de fans augmente :) malheureusement pas le temps de faire la mise au point qu'une voiture les fait partir. La 2ème série est plus significative avec 4'48/km (allure marathon théorique selon ma VMA de 16)

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J'ai dépassé les 60 km dans la semaine, le plan me fait cumulé pas mal de kilomètre par rapport à celui de la semaine dernière avec surtout la séance du vendredi qui est difficile

Plan marathon de Paris: semaine 1

Bonjour,

Les 9 prochaines semaines devraient se dérouler, en théorie, de la manière suivante:
Mardi: séance VMA
Mercredi ou jeudi: séance en endurance (65-70% VMA)
Vendredi: séance d'endurance aérobie (80-85% VMA)
Dimanche: sortie longue avec allure spécifique (allure marathon entre 4'50 et 5'/km)

Séance 1: Le début du plan commence mal, il est prévu pour cette séance de VMA de mardi 5x250m+5x200m+5x150m avec 40-35-30" de récup entre les fractions et 1' de récup entre les séries mais j'omet de programmer les récup entre les séries...Pour ne pas trop fausser la séance, je met la montre sur pause le temps de récupérer. Cette séance me faisait un peu "peur" avec ces distances mais elle passe assez bien dans l'ensemble

Séance 2: Faute de temps, je repousse la séance en endurance de mercredi à jeudi avec 1h en endurance sur la voie verte, je pars tard et je fini de nuit à la frontale, la voie verte n'est pas fréquenté à cette heure et surtout de nuit mais je ne suis pas très à l'aise dans ces conditions. Les pulsations sont un peu haute, j'ai mal humidifié les électrodes alors les relevés de début de séance sont érronées





Séance 3: Contrairement au plan suivi l'année dernière, cette 3ème séance me semble plus dur et ne sera pas toujours facile à planifier la semaine. Pour cette première semaine, elle est constituer d'1h30 en endurance avec 3x10 à 80-85% de VMA soit  autour de 4'30/km.J'aurais tout connu sur cette séance, je suis parti avec des rayons de soleil avant la pluie, la grêle et la neige pour finir, pour que le tableau soit complet, du vent et une fin dans la nuit.

Séance 4: 1h45 en endurance avec 30' allure marathon, toujours sous la neige mais des petits flocons qui font bien mal avec le vent de face et pas top avec les lentilles de contact. La séance se déroule bien même si les conditions météo ont rendu la chaussée un peu glissante. Les parties en sous bois avec les arbres couverts d'une pellicule de neige est un pur bonheur. J'ai même le temps de photographier des biches qui ont l'air toute surprise de ma voir courir, dommage que je n'avais que mon portable d'un autre âge car elles m'ont laissée les prendre en photo et m'ont regarder continuer mon chemin

Je fini la semaine avec presque 60km au compteur, pas mal pour un première semaine, je me demande se que donneront les autres

@+
Kejaj

Run #30 : I'm running in the rain

Bonjour,

Petite sortie de 7,97 km en ce dimanche matin sous la pluie. Pas une pluie battante mais une petite pluie fine. Ce temps me permet d'utiliser pour le première fois la casquette deperlante Decathlon achetée dernièrement. Elle s'avère efficace avce le port de lunettes

Avant de partir, je mange une part de gateau sport préparé par mes soins. Il est indiqué de le consommé 1h30 mini avant de partir ce qui, avec des enfants qui se levent de bonne heure dimanche compris ( 6h30) largement de quoi le digéré :-)

Mon allure est assez rapide ce qui se fait ressentir sur la FC qui est assez élevée. Les sensations sont bonnes et tendent à confirmer que je préfère les runs du matin.

La petite gêne que je ressentais lors des 2 dernières sorties s'est estompé peut-être dû à l'allure assez rapide, à confirmer.

@+

Kejaj

Run #15 du 23/09/2010

Bonjour,

Sortie 15, parti pour essayer de faire un bon chrono, je n'arrive pas à tenir un bon rythme dû peut être à la fatigue en cette fin de semaine ( je taf de nuit).

Mes temps de passages à chaque kilomètre ne sont pas terrible et j'ai un retard d'environ 1'30 au repère des 30' par rapport à la dernère session sur ce parcours. Je sens bien que je n'arrive pas à avoir une foulée bien coulée et à bien déroulé mon contact de pied que je prend plutôt sur le plat du pied au lieu du talon

Plutôt que de me griller au risque de ne pas pouvoir tenir la distance, je décide de passer en endurance fondamentale

La contre performance fait également partie de la course à pied et il faut savoir accepter de ne pas améliorer son chrono à chaque sortie

@+

Kejaj

Lexique

Endurance Fondamentale:L'endurance fondamentale est l'endurance tout court, qui permet par exemple de maintenir un rythme de croisière lors d'un footing tranquille. C'est surtout l'allure des débutants, mais c'est aussi une allure de récupération pour les sportifs confirmés. Le travail musculaire se fait principalement en aérobie, à environ 70-75 % de la Puissance Maximale Aérobie (puissance de l'exercice à VO2 max).

Run #14 du 21/09/2010

Bonjour,

Run qui commence mal, j'avais prévu du fractionner sur piste d'athlé mais pas de bol, il y avait des lycéens en cours dessus

Changement de plan, et déception car ça devait être ma première session de frac, je me dirige vers un petit 6km environ. Toujours dans mon secteur habituel, je pars vers 18h, le soleil tape encore pas mal ( été indien..) et même si j'ai plutôt chaud, c'est bien agréable après le mois d'août que l'on a eu.

Hier, j'avais une petite douleur aux adducteurs de la jambe droite mais ça va mieux après quelques étirements, j'ai fait une quarantaine de kms avec les Stratus 3 et ça se passe pas trop mal même si la semelle manque un peu souplesse comparé à mes anciennes Nike

J'ai également dépassé les 100kms de courses sur Nike running, ce qui fait en 14 sorties => 100km68 en 9h16min24 à 5min32 au km

@+
Kejaj


Lexique:

FRACTIONNER:Fractionner, ce n'est ni plus ni moins que courir, mais en alternant un temps d'effort et un temps de récupération, ce qui permet à votre coeur de monter en fréquence puis de redescendre, c'est ce travail cardiaque, qui permet de progresser ou de maintenir son niveau, suivant l'intensité des séances. Oui, il est utile de fractionnér tout au long de l'année, avec régularité, seule l'intensité peut changer, suivant les périodes et surtout les objectifs.

Run #13 du 17/09/2010

Bonjour,



Contrairement à la sortie précédente, celle ci s'est bien mieux déroulé. Comme d'hab, je pars trop vite en début de run mais cette fois j'arrive à maintenir cette allure .



Disons que ce parcours, que je fais régulièrement, est un peu mon parcours de référence pour vérifier mon état de forme. Ce parcours est assez complet avec plat, faux plats montant et descendant et même une petite montée vers la mi-course.



Comme quoi ce qui paye en course à pied, c'est la régularité, et ne pas avoir couru pendant 8 jours m'a été plus que préjudiciable ( run #11), en effet cette fois ci, en plus d'avoir battu mon record au km avec une moyenne de 5min08, j'ai retrouvé des sensations et une foulée qui m'a un peu rappellé ma jeunesse mais surtout procuré un réel plaisir






@+
Kejaj