Plan Marathon de Paris: semaine 7

Bonjour,

De nouveau de retour après 1 seule sortie en 15 jours pour cause de bronchite, autant dire que l'objectif des 3h30 semble déjà bien compliqué à atteindre. Il me reste cette semaine 7 et une partie de la 8 pour essayer de sauver ce qui peut encore l'être

Mardi:

Après cet arrêt, retour en douceur, je laisse tomber la séance de VMA pour la remplacer par une sortie en endurance. La coupure se fait bien sentir et les jambes ont du mal à répondre présent. J'ai même un peu de mal à tenir la distance, ça me fait quand même un peu peur pour la suite. La santé est revenue même si j'ai encore un peu de toux, ce début d'année aura vraiment été difficile. je me pose même la question de savoir si la SaintéLyon n'aurait pas eu une incidence sur mon système immunitaire même si ce ne sont que des supputations je pense que c'est possible moi qui suis très rarement malade.

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Jeudi:

Encore une séance en endurance mais ce coup ci, je rajoute un peu de fartlek, juste un peu car les jambes sont toujours un peu lourdes et les accélérations sont difficiles même si petite soient elles

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Vendredi:

Je retourne plus proche du plan avec une sortie de 1h30 avec 3x20' au seuil plus, l'exercice étant difficile surtout après ce type de coupure, je programme les fractions autour des 4'50/km assez loin des 4'35/km que j'aurais dû faire. Dès la première fraction, je me rend contre que les jambes sont encore trop juste même si les quelques portions en faux plat descendant font à peine illusion. Je fais difficilement 4'45/km pendant ces 20'. La deuxième fraction est encore pire, je réussi à faire 4'50/km mais le morale est aussi faible que la difficulté est grande, je préfère zapper la 3ème fraction et finir la séance en endurance, au mieux aux sensations.

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Dimanche:

Je ne l'ai pas précisé mais pour cette semaine, j'ai complété les sorties en course à pied par 2 séances de Home Trainer, mercredi et samedi, à un rythme tranquille et ça semble porter ces fruits en ce dimanche matin. Je pars pour 2h environ avec 2x30' à allure marathon cible (ou rêver plutôt ) soit 5'/km. Il fait un peu frais mais les jambes semblent répondre présente et les sensations sont meilleures. Les 2 sessions se déroulent bien avec 4'58 et 4'53/km, je suis même obligé de gérer mon allure pour ne pas aller trop vite. Faut pas s’enflammer quand même, si les jambes semblent de retour, je sais avec ma faible expérience que ce sera difficile le jour J et que l'approche du 30ème kilomètre sera dur

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Bilan de la semaine:

 Je fini cette semaine avec quand même 62 km de course à pied et près de 25 de vélo. Je suis bien sûr bien loin du kilométrage de l'année dernière autant dire que la confiance n'est pas à 100%.
Pour le marathon, j'ai 3 options qui s'offrent à moi: 1) essayer de tenir l'objectif 3h30, 2) essayer de battre mon record sur la distance (3h44), 3) finir dans les meilleurs conditions. Par esprit de compétition, quiqu'il arrive, je pense partir sur l'objectif initial d'approcher les 3h30 avec peut être une première partie de course avec une allure un peu plus lente et voir la suite Mais j'y reviendrai...

@+
Kejaj

Plan marathon de Paris: semaine 5 et 6: la rechute

Bonjour,

Après un début de préparation perturbée par un gros rhume, les semaines 4 et 5 ont été perturbées par une bronchite. Pendant ces 15 jours, je n'ai fait qu'une seule sortie d'1h10 avec 3x10' autour des 4'30/km. J'ai même dû annuler ma participation au semi des boucles de la Seine à regret car après le bon chrono des 10km du château Gaillard de mi-février, j'avais même ambitionner d'aller flirter avec un record perso sur la distance du semi.

La préparation pour le marathon ne se déroule pas de la meilleur façon, depuis le début du plan, je n'ai même pas parcourus 190 km (depuis début février) contre près de 375 l'année dernière pour la même période. J'ai dû zapper d'importante sorties qui me font penser que l'objectif 3h30 semble de plus en plus inatteignable et je pense, au mieux, me rapprocher de mon record perso sur la distance avec une moyenne de 5'19/km le jour de la course.

Il me reste 15 jours pour essayer de faire du volume avant de faire du "jus", tout n'est pas perdu mais ça semble bien compromis...

@+
Kejaj

Plan marathon de Paris 2014: semaine 4

Bonjour,

Selon le plan de 9 semaines, cette 4ème devait être une semaine dite allégée mais j'ai préféré inverser avec la  5 car j'aurais moins de disponibilité la semaine prochaine vacances scolaires oblige et ça m'embêtait de couper "l'effort" alors que la santé est revenue

Mardi;

Séance VMA courte avec 4x300m/50" de récup+5x250m/40" de récup+5x150/35" de récup et 1' entre les séries. J'avais prévu de faire toute ces fractions autour des 3'45/km mais la semaine dernière à laisser des traces avec un retour à un kilométrage plus habituel autour des 65km alors que je n'ai pas dépassé les 40 depuis début janvier. Tout ça pour dire que je n'ai pas réussi à tenir les allures, en tout cas pas à chaque fois mais quel plaisir d'être limité par le manque de jus et non un problème de capacité respiratoire comme j'ai eu ces derniers temps.

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Mercredi:

petite sortie tranquille en endurance sur la Voie Verte avec mon pote Victo, pas grand chose à dire sur cette sortie si ce n'est les conditions printanières

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Vendredi:

sortie annulée remplacée par une séance de mécanique auto avec au programme changement de plaquettes car la voiture commence à faire des bruits de ferraille lors des freinages :-)

Dimanche :

Grosse sortie longue de 2h30 avec 2x25' à allure marathon. Toujours des conditions printanières pour cette sortie même si la température est un peu fraîche en début de sortie. Comme depuis le début du plan, j'essaye de faire un peu de dénivelé histoire de travailler ce que je vais rencontrer lors des quais de Seine qui fait assez mal aux pattes. Une nouvelle fois, j'ai fais la sortie longue avec les NB 1080, il faut encore que je les rode car je n'ai pas encore la même sensation d'amorti que j'avais pu avoir avec les Vomero, sur ce point je suis un peu déçu. Normalement la prochaine sortie longue devrait faire 2h45 mais je crois que 2h30 devrait suffire surtout que ce sera 1 semaine après le semi marathon du 9 mars

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Pour cette semaine 4, j'ai également repris la PPG avec un peu plus de sérieux avec 3 séances dans la semaine

Pour cette semaine, j'ai parcouru un peu moins de 50 km, depuis le début du plan, je suis loin du kilométrage fait par rapport à l'année dernière, ce qui m'inquiète un peu pour le marathon, serais-je suffisamment prêt?

@+
Kejaj

Plan Marathon de Paris 2014: Semaine 3: enfin une semaine "normale"

Bonjour,

C'est avec un moral remonté à bloc que j'attaque cette 3ème semaine du plan. En effet, la course de dimanche aux Andelys m'a fait du bien, je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif chronométrique mais j'ai quand même réaliser un bon temps.

Mardi:
Enfin je peux faire ma séance de VMA courte. Bien sûr, c'est difficile après ces 15 jours pas vraiment au top que ce soit au niveau qualitatif mais aussi quantitatif, bien sûr, les jambes sont lourdes après la course de dimanche mais le moral est bon.

 Au programme de la séance, 20' d'échauffement suivi de 5x250m/40" de récup, 5x200m/35" de récup et 7 x150m/30" de récup et 1' entre les séries tout ça en essayant d'être autour des 3'45/km. La séance n'est pas facile, j'ai du mal à tenir les allures mais que c'est bon d'enfin pouvoir faire une séance normale.

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Jeudi:

 1h en endurance, le temps n'est pas terrible quand je me lance, fini le travail de nuit, il faut que je me re-règle pour les heures de sommeil alors j'ai un peu la tête dans le cul. Les jambes, qui étaient déjà lourdes mardi, le sont encore plus maintenant mais ça n'entame pas ma confiance, pas plus que mes pulsations toujours trop haute. Je voulais tenir les 5'30/km mais je suis un peu limite et je me contente d'un petit 5'40/km mais les sensations reviennent.

J'aurais aimé pouvoir me servir de cette séance pour continuer de roder mes chaussures pour le marathon (ndr: des NB 1080 v3) mais ça m'emmerde de les roder sous la pluie alors qu'elles sont encore si blanche. Pourtant elles en auraient besoin car je les trouve un peu raide de la semelle

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Vendredi:
 Séance de seuil plus avec une sortie d'environ 1h30 avec 3x14' autour des 4'30/km  avec 1'30 de récup entre les fractions.
Je suis le même plan que l'année dernière et comme l'histoire se répète, c'est typiquement la séance difficile à caser en semaine, heureusement que mes horaires d'équipe me le permette. Autre difficulté, j'ai zappé les séances de ce type des 2 premières semaines du plan donc je ne bénéficie pas de la montée crescendo des durées de fractions, ajouté à ça des guibolles encore un peu flemmarde, tous les ingrédients d'une séance difficile sont réunis.
La première fraction me servira de mise en jambes avec une allure de moyenne de 4'33, les 2 autres seront plus rapide au prix de se faire un peu violence avec 4'28 et 4'29 de moyenne, contrat rempli et c'est bien là le principal.

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Dimanche:

Sortie longue: le grand ciel bleu prévu par Mr météo à laisser place à un ciel légèrement grisé mais avec une température relativement douce. Je pars quand même assez bien couvert pour ces 2h10 (normalement 2h15 mais 2h10 c'est bien aussi) je voulais mettre les guibolles à l'air mais elles resteront au chaud dans le collant. Dans cette sortie longue, il y aura 2 fractions de 25 et 20' à allure marathon (théorique que j'aimerai beaucoup) autour des 5'/km avec 1'15 de récup entre les 2.
Je n'ai pas très bien programmé la séance, j'ai copié la séance de l'année dernière dans ma 910xt mais celle-ci était prévu pour la 405cx, ça peut paraître compliqué alors je m'explique: la séance débute par 30' en endurance soit env 5'35/km, je programme donc 30' à 5'35/km (logique) mais à la différence de la 405cx qui mettait automatiquement une marge d'erreur (env 2-3s en + et en -), la 910 est plus précise et c'est à dire qu'elle sonne quasiment tout le temps pour que je reste à 5'35, pas facile.
Autre soucis, pour les fractions, j'ai bien mis une petite marge de tolérance (4'55-5'/km) mais je n'aurais pas dû programmer les 25 et 20' mais 5 et 4 km, pourquoi? car ce que je veux travailler, c'est la régularité à allure marathon pour bien mémoriser l'allure mais comme le parcours du jours n'est pas tout à fait plat, cela m'oblige à compenser les parties moins rapide en accélérant dès que je peux pour rester dans les 5' de moyenne.
Fini pour cet interlude mathématique pas d'une extrême importance, retour sur la sortie. Pour ne pas me prendre la tête avec la Fc trop haute, j'ai laissé la ceinture au placard (enfin posé n'importe où à la maison comme dirait ma femme) pour ne me concentrer que sur mon allure, hormis les périodes où je devais accélérer pour respecter l'allure (cf paragraphe de dessus). Bonne surprise, pas de soucis pour tenir l'allure, il faut même que je me retienne un peu pour ne pas être trop rapide, de bonne augure pour la suite (ok j'avais dit la même chose l'année dernière). Autre "bonne nouvelle", j'ai pu mettre les NB qui me serviront pour le marathon et l'amorti semble un peu meilleur, rien de tel qu'un rodage de 25 bornes pour ce faire une idée.

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Enfin une semaine "normale" avec un kilométrage hebdomadaire plus habituel (presque 65km) et des sensations sur le retour, je ne sais pas si le retard à l'allumage sera pénalisant pour la suite mais le moral est bon, j'en ai même profiter pour recommencer la PPG avec des séances de HICT (ici pour les curieux)

@+
Kejaj

Plan marathon de Paris 2014: Semaine 2: semaine encore perturbée

Bonjour,

Dans la continuité de la semaine dernière, je ne suis pas en grande forme, l'état fiévreux à laisser place à une toux persistante.

Mardi: séance de VMA courte annulée encore une fois, comme dit plus haut, je vais un peu mieux mais le temps est trop mauvais, grosse pluie et vent très fort ( ce qui caractérise pour l'instant l'hiver que nous avons), je préfère zapper la sortie.

Jeudi: encore une grosse averse quand je me lève (sur les coups de 14h, taf de nuit oblige) mais le temps que je tergiverse sur la tenue ou non de cette sortie en endurance, le ciel se dégage laissant même passer un peu de ciel bleu (si, si je vous jure!). Je pars pour ces 1h autour des 5'35/km. Toujours pas la grande pêche, le moral un peu atteint aussi avec cette accumulation de séances ratées, les sensations ne sont pas top. A allure équivalente, je suis environ 10-15 pulsations plus haute qu'il y a 3 semaines.



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Vendredi: Séance de seuil plus avec au programme, 1h30 avec 3x12' autour des 4'30/km. Toujours trop haut en pulsation lors des 30' d'échauffement, je suis rapidement gêné par la toux. J'arrive à 15 jours de crève, dur dur. Après ces 30', j'attaque la première fraction de 12', je suis pas trop dans l'allure avec environ 4'40/km. Pas de jambes, les sensations sont carrément absentes et le plaisir de courir proche du néant quand j'attaque la 2ème fraction après les 1'30 de récup. Cette fraction est une vraie cata, j'arrive à peine à tenir les 5'/km soit mon allure cible pour le marathon. En temps normal, j'aurais fait fi de cette allure et j'aurais fini cette séance au "mental" mais là, s'en est trop, je préfère couper court à la séance et finir en endurance. J'ai un gros doute sur ma participation ce dimanche aux 10 km du château Gaillard...

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Dimanche: 10 km du château Gaillard: je participe quand même à la course en me disant qu'elle va être à double tranchant, soit je fais un chrono raisonnable et le moral remonte en flêche, soit c'est une cata et le coup de grâce n'est pas loin......CR à venir

@+
Kejaj

Plan Marathon de Paris 2014: Semaine 1: ça commence mal...

Bonjour,

Le plan pour le marathon a à peine commencé que j'ai déjà brûler quelques jokers, j'ai choppé la crève bien comme il faut alors je ne sais pas si c'est le ptit dernier qui me l'a refourgué ou si j'ai choppé ça dans la salle d'attente du médecin quand je suis allé refaire mon certificat médical (possible, ça m'est déjà arrivé).

En tout cas, ça commence mal, je zappe les 2 premières séances de la semaine, trop fatigué, trop le nez qui coule, trop la gorge qui gratte, trop les bronches encombrés, trop tout et en plus en travaillant de nuit pas facile de bien récupérer

Vendredi, ça va un peu mieux, place à la toux maintenant mais je fais quand même une sortie, exit la sortie en seuil plus, place à un petite sortie en endurance.L'allure est lente et j'ai quelques quinte de toux avec crachats (je ne rentrerai pas dans les détails). Bien sûr, pour ne rien arranger, je fais la sortie sous la pluie, au moins le début. j'avais hésité à faire demi tour dès le premier kilomètre quand la pluie s'est momentanément transformée en grêle mais le ciel bleu au loin m'a fait changer d'avis ( à défaut de me sécher). Les sensations ne sont pas top, je voulais partir sur une sortie d'1h mais je me contenterai de 50'

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Dimanche, sortie longue: j'ai confiance pour cette sortie, je vais quand même essayer d'en faire une complète dans la semaine en faisant 1h45 en endurance avec 30' à allure marathon. Je pars de chez moi lorsque tout le monde dors mais je m'aperçois au bout de 3 km que j'ai oublié mes clés hors ma femme doit partir dans la matinée et bien sûr, je n'ai pas pris non plus mon portable (quand rien ne va...). Je décide de terminer ma boucle jusqu'à chez moi puis je repartirai mais c'était sans compté sur cette saloperie de toux qui persiste et cette impossibilité de pouvoir respirer correctement. Au bout des 30', je dois passer en allure marathon, ce que je fais, même si je tiens facilement les 5' au km, la toux devient de plus en plus présente, je décide l'âme en peine de ne pas continuer et de terminer cette séance plus tôt que prévue

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Bilan de la semaine: catastrophique même pas 16km d'effectuer (contre 60 l'année dernière à plan identique) j'ai même peur que le travail de vitesse effectué avant le début de la prépa soit devenu inutile

@+
Kejaj

Marathon de Paris 2014: jamais 2 sans 3, début de la prépa

Bonjour,


Comme dit dans le titre de ce billet, je vais m'aligner le 6 avril pour la 3ème fois sur la ligne départ du Marathon de Paris avec l'intention (encore une fois) d'atteindre les 3h30. Après avoir réaliser 3h57 la première année (grosses crampes dès le 30ème kilomètre ) et 3h44 l'année dernière.


 Pour essayer d'arriver à mes fins, je vais suivre le même plan que l'année dernière, c'est à dire un plan 9 semaines avec 4 sorties hebdomadaires ( 1 sortie VMA, 1 sortie en endurance, 1 sortie EMA et une sortie longue avec des fractions à allure marathon). Ce plan se base sur la VMA et non la Fc et j'avais apprécié cette spécification l'année dernière. Je n'ai pas fais de test VMA depuis un petit bout de temps mais je l'estime toujours à 16km/h (3'45/km) surtout que je n'ai quasiment pas travailler la vitesse sur le 2ème semestre 2013 privilégiant l'endurance.

Avant de débuter ce plan (en théorie mardi car j'ai choppé un rhume), j'ai fait un plan 4 semaines pour travailler ma VMA, j'essayerai de voir si ce plan à payer en participants à un 10km mi-février.

Dans ma prépa, j'ai aussi planifié un semi avec celui des boucles de la Seine à Elbeuf le 9 mars. Les années précédentes, j'avais fait celui de Rueil-Malmaison mais cette année, il tombe le même jour que le marathon de Paris. J'accorde de l'importance à ces compétions intégrer dans le plan car la motivation n'est pas toujours présente au cours d'un plan et rien de telle qu'une course pour se motiver.
 En plus, je n'aborde plus ce marathon comme les années précédentes et surtout la première année.
En effet, la première année, dès le mois de septembre, je ne pensais qu'à cette course qui était pour moi une première sur cette distance, je suis désormais dans une sorte de "routine" , je l'avais déjà remarquer l'année dernière et je pense que si j'avais atteins mon objectif de 3h30, je en pense pas que je serais reparti sur cette course en 2014.

Comme pour les plans différents, je ferai un résumé hebdomadaire de mes sorties, sorties que je pourrais comparer à celles de l'année dernière et je mettrai tout ça dans un onglet spécifique.


@+
Kejaj