Sortie 15-2014: petit retour sur la séance 3 en 1

Bonjour,

J'ai commencé mon plan pour le marathon de Paris cette semaine mais manque de bol, ce plan est déjà perturbé par un gros rhume , j'en profite donc pour faire un petit retour sur la sortie de dimanche dernier.

J'ai découvert cette séance d'une durée de 1h50 grâce à un tweet de Luc de TrainingForBoston, séance issue d'un article du site de Jogging Internationnal

Je vous invite à lire l'article ici, en gros elle permet à un coureur qui n'a pas trop le temps de faire 3 séances par semaine de pouvoir mêler dans la même séance VMA, seuil et endurance.

Elle se décompose donc en plusieurs parties:

Endurance: 1) 30' en endurance à 70% de votre FCM

Seuil:          2) 20' ou 4000m à 80% de votre FCM
                  3) 15' ou 3000m à 85% de votre FCM
                  4) 10' ou 2000m à 88% de votre FCM
                  5)   5' ou 1000m à 90% de votre FCM

Endurance: 6) 10' en endurance à 65% de vorte FCM pour récupérer

VMA         7) 10' de 30"/30"

Endurance: 8) 10' à 60% de votre FCM

Pour mon cas personnel, je n'ai pas utiliser un pourcentage de ma FCM et un pourcentage de ma FCR, fréquence cardiaque de réserve (dite de Karvonen)
Pour s'en servir de base, il suffit de connaitre sa FCM et sa fréquence cardiaque au repos
ex pour moi: FCM: 192    FC au repos: 48   FCR= 192-48= 144

Je me sers donc de ma FCR de 144 auquel je rajouterai ma fc au repos pour calculer pourcentage
Pas clair tout ça!
ex pour les 30' en endurance: 144x0.7(soit 70%) = 101+48 (fc au repos)= 149, je met un peu de marge dans ma programmation soit entre 148 et 151 bien au-dessus des 134 si j'avais pris ma Fcm comme base

Déroulement de la séance:

La séance débute assez mal, j'ai des problèmes de relevé de ma fc ( très bien expliqué ici chez DosedeTrail)  pendant 10 bonnes minutes avant d'arriver à peu près à me stabiliser, j'avais pourtant bien mouiller les électrodes de ma ceinture.

Après ces 30', j’enchaîne  les 20' à 80%, je suis un peu moins rapide que mon allure marathon (théorie à 5'/km) , je m'aperçois rapidement des inconvénients de s’entraîner avec la Fc et non par rapport à la VMA, c'est que je suis obligé d'adapter en permanence mon allure selon que je monte ou que je descende ou quand j'ai le vent de face par exemple, c'est assez galère. J'aurais dû être entre 161 et 165 de bpm, je fais une moyenne de 163 sur ces 20' avec un peu moins de 4km

15' à 85%, à cette fc (entre 168 et 172bpm) , je suis un peu moins rapide que mon allure semi-marathon avec 4'37/km, comme pour la fraction précédente, je suis obligé de surveillé ma montre pour rester dans la bonne zone selon les conditions. Je fais 171 bpm de moyenne avec environ 3km200 parcourus

Je commence à fatiguer, à 88% de fcr ( soit entre 173 et 177 bpm) mon allure est la même que lors de la fraction précédente soit à 4'36/km. Je fais 176bpm de moyenne pour une distance de 2,17km.

Pour finir avec des fractions à durée décroissante, je finis avec 5' à 90% de fcr (soit entre 176-180bpm), je pensais est plus proche de mon allure 10 km (autour des 4'15) mais je pioche un peu et le légér faux plat montant n'arrange pas les choses. Je  fais 180 bpm de moyenne et une distance de 1km12

Après ces 4 fractions, place à la récup avec 10' à 65% ( entre 140 et 144bpm), j'ai beau ralentir l'allure, mes pulsations n'arrivent pas à descendre, je suis difficilement à 157 de moyenne, je commence à tousser ( frémisse de la semaine à venir) je suis un inquiet pour les 30"/30" qui m'attendent.

Pour ces 10' de 30"/30", je ne programme pas de pulsations ou d'allure cible, j'y vais au feeling, ça ce voit sur les allures, je les fais entre 3'38 et 4'05/km

Ouf c'est la fin, 10' en endurance avec une fc cible de 60% de ma fcr soit entre 132 et 136 bpm, comme pour les 10' de récup précédente, je n'arrive pas à descendre à cette zone avec 156 de moyenne, je suis bien content d'en finir

Je finis cette séance avec une distance totale de 21km, presque un semi-marathon. Elle peut paraître difficile mais elle est bien rythmée et passe assez vite? Les fractions peuvent faire un peu "peur" mais le ait qu'elles soient décroissantes les rend un peu plus simple . Je pensais être plus à la peine lors des 10' de 30"/30" mais, même si je n'atteins pas l'allure habituelle, ça se déroule bien aussi, en fait, c'est les 30" de récup qui sont vraiment plus lentes, je suis obligé de plus ralentir pour reprendre mon souffle. Petite déception sur les 2 périodes de récup, j'aurais aimé pouvoir descendre plus bas en pulsation mais j'aurais été obligé de ralentir trop mon allure voir marcher.

Les données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/439217595

@+
Kejaj

Plan 10km: Semaine 1 séance 4...en théorie

Bonjour,

Je zappe volontairement la séance 3 du plan qui est juste une sortie en endurance de 45'

Par contre la séance 4 que j'aurais dû effectuer dimanche a été recalé en 2ème semaine qui de se fait, comptera 4 séances au lieu de 3, tout le monde suit?

Cette séance était celle que je craignais et que j'attendais la plus du plan. L'énoncé du déroulement est flou: 2'-4'-6'-6'-4'-2' proche de VMA Récupération = 1/2 temps d'effort. La notion de proche VMA est plutôt flou voir très flou surtout après la course de dimanche qui m'a laissé des traces notamment au niveau des mollets.
Je programme la séance avec des allures de 3'45 soit ma VMA (16km/h) pour les fractions de 2' et 4' et des allures de 3'50-3'55 pour les 6'. A part la première fraction, toutes les autres sont dans les choux mais j'ai fait ce que je pouvais, il m'était impossible d'aller plus vite.
J'avais également programmé les périodes de récup avec des allures de 6'/km mais avec la fatigue, je suis obligé de marcher pour récupérer un peu puis de re trottiner.
Petit fait agaçant sur le coup, la montre qui n'arrête pas de me demander d'accélérer mais pouvait pas :)

En tout cas, même si je n'ai pas réussi à tenir les allures que je m'étais fixé, j'ai le sentiment d'avoir tout donné. Si je doit répéter ce genre de séance dans l'avenir, je saurais que le "proche de VMA" se situe plus vers les 90-95% selon la durée mais c'est comme ça que l'on apprend



@+
Kejaj

Plan 10km: Semaine 1 Séance 2

Bonjour,

Prévu dans le plan pour cette sortie, 20' d'échauffement suivi de 8x 1' à 100% de VMA (soit 16km/h, 3'45/km) avec récup 1' et pour finir, retour au calme.
J'avais un peu d'incertitude pour cette séance car elle fait suite à une sortie déjà en fractionné court avec les 30"/30" mais pas de soucis, les séries sont bien passées.

Par contre, avant d'effectuer la sortie, j'étalonne le podomètre en mode GPS, résultat, l'allure indiqué est plus précise que mardi.



@+
Kejaj

Plan 10km: semaine 1 séance 1

Bonjour,

Je commence mal le plan, je me plante déjà dans la programmation de la montre. J'aurais dû faire 3x4' de 30"/30" mais j'en programme 4 séries, je pense qu'il vaut mieux dans ce sens que dans l'autre.
Au programme donc 35' d'échauffement suivi de 4x4' de 30"/30" à 100% de VMA (16km/h) avec 1' de récup entre les séries et retour au calme pour finir. Découper ainsi, les répétitions passent plus facilement qu'en blocs de 2x8(30"/30") même si les pulsations montent haut.

Par contre petit bémol, j'utilise pour la 1ere fois le podomètre hors il est un optimiste sur l'allure (env 15" plus rapide que ce que donne le GPS), lors de la prochaine sortie, je ferais un étalonnage en auto (course sur 1000m en utilisant le GPS), du coup ça m'a un peu perturbé car la montre me disait d'accélérer alors que l'allure me semblait bonne, pas terrible pour la régularité, ce qui n'est déjà pas mon fort

Satisfaction quand même, je ne ressent pas de gêne consécutif au Paris-Versailles de dimanche, tout juste un mollet un peu dur.

@+
Kejaj

Run #186: plan marathon: semaine 7 séance 1: dernière séance VMA du plan

Bonjour,

Dernière séance de VMA du plan avec 10x3' à 90-95% FCM avec une récup de 1'30. Pour réaliser cette séance, faute de temps dispo avec les vacances scolaires, je pose des heures au taf pour finir plus tôt et me rendre sur la piste. J'arrive sur la piste à 19h30, le club d'athlétisme occupe encore la piste,réservé jusqu'à 20h-20h15, les enfants d'un côté, un groupe de 4-5 adultes d'un autre. Avec l'aval du coach des enfants, je peux courir dans le couloir n°1, pour ne pas gêner (ou être gêner) par les enfants, je fais un échauffement non pas de 20' mais de presque 30.

C'est la première fois que je court sur la piste, non pas de nuit mais les éclairages et c'est assez sympa. Je prend un rythme tranquille en accélérant juste un peu sur la fin.
Quand les enfants terminent d'occuper la piste et qu'ils se dirigent vers l'aire de saut en longueur, je commence les fractions. Nuit oblige, et visibilité réduite de l'écran de la sportwatch, je fais les fractions mode auto, ce qui implique de devoir découper la séance en 3 parties ( échauffement-fractions- retour au calme) avec une relance de la montre à chaque fois. Cela peut paraitre contraignant mais au moins je ne suis pas obligé de consulter régulièrement la montre pour tapoter l'écran, je n'ai qu'à me laisser guider par les bips.

Je suis plus en forme que la semaine dernière et j'arrive à faire des fractions un peu plus rapide, un peu trop au début mais assez régulier ensuite.
 3'39 à la première fraction, je me suis un peu enflammé :-) à partir de la 4ème, commençant déjà à sentir la fatigue, j'ai essayé de gérer la régularité avec des chronos oscillant entre 4'02 et 4'08. Ma Fc descend bien lors des périodes de récup, peut être même un peu trop, j'aurais dû essayer de les faire un peu plus rapidement.
Au final, j'aurais mieux passé ces 10 fractions que les 8 de la semaine dernière, j'ai d'avantage mal aux cuisses mais je sent que j'aurais pu en faire une 11ème voir, soyons fou, une 12ème











Pour finir, je termine avec 10' de retour au calme, depuis 19h30 la température a baissé flirtant avec les 3°c alors je me recouvre un peu histoire de ne pas chopper la goutte au nez

Étonnante cette courbe, de vraies montagnes russes :-)

@+
Kejaj

Run #182 :plan marathon: semaine 6 séance 1: Vma semi-long

Bonjour,

je ressort le short et le tshirt pour la première fois cette année. Je profite des vacances scolaires pour m'octroyer la piste d'athlétisme comme souvent, pour moi tout seul.

Déjà la semaine dernière, j'avais souffert avec les fractions de 2'30 et bien cette semaine, je remet ça mais avec 8x3' à 90-95% de fcm avec une récup de 1'30.

Pas facile de maintenir une allure aussi soutenue pendant un laps de temps si long (enfin pour moi) , l'avantage de le faire sur piste, je peux savoir assez précisément quelle distance je parcours à chaque fraction. Ce n'est pas pour ça que je suis d'une régularité de métronome, en effet, je fais les fractions en 3'52-3'55-3'58-4'01-4'05-4'06-4'08-4'05, à défaut d'être constant, je suis régulier dans la perte d'allure d'intervalle en intervalle. Je crois que je dois me faire une raison, de séance VMA en séance VMA, je ne suis pas fait pour être stable dans cet exercice :-)

La Sportwatch me fait encore un caprice en ne me donnant pas les données GPS, elle m'avait déjà fait le coup la semaine dernière. Pourtant le logo était bien affiché sur la montre, même sans utilisé l'accéléromètre, la distance semble correcte, j'ai même les relevés chronométrique mais pas de carte. Elle m'avait déjà fait le coup une fois la semaine dernière et coïncidence (ou pas), c'était aussi lors de la séance VMA!

@+
Kejaj

Run #175: plan marathon: Semaine 4 séance 2: en piste

Bonjour,

En voilà une séance qui fût difficile. Pour réaliser cette séance comprenant 20' en endurance (75-78% Fcm) + 10x 2' à 95% de Fcm/ récup 1' + 10' en endurance, je vais sur la piste d'athlétisme, ça faisait un petit moment que je n'y était pas retourné et même si ce n'est pas l'endroit le plus bucolique pour courir, il y a un côté pratique indéniable.
 La température est clémente, flirtant avec les 10°c permettant de sortir le collant court et de réaliser les fractions en tshirt.

 Pas facile les fractions, 2' s'est long et 1' de récup s'est court. J'avais prévu de les faire en essayant d'être proche des 4'/km (voir même vers les 3'50)  mais je me rend vite compte que ça va être difficile, que les jambes vont avoir du mal à fournir et que je n'ai pas trop envie moralement de me faire "mal". Tout ceci donne une séance à demi teinte où je sors fatigué mais un peu déçu de ne pas avoir fait mieux. Je n'ai d'ailleurs pas réussi à atteindre des 95% de fcm ne faisant pas mieux que 92% au maxi.














La courbe:

La trace GPS assez précise:

@+
Kejaj

Run #168: plan marathon: semaine 2 séance 1

Bonjour,

C'est parti pour la 2ème semaine, dans le froid, je pars pour la séance de VMA courte. Au programme, 20' d'échauffement+ 10x1'30/1' de récup+ 10' de retour au calme, je vais avoir un peu de mal à monter en Fc , je vais plafonner vers les 175 bpm contre plus de 180 lors de la séance quasi identique de la semaine dernière. Peut être dû à ma tenue trop chaude, à la température ou inconsciemment j'en ai gardé un peu sous la semelle à cause justement du froid.

Sur la courbe, il y a 12 pics, je ne m'explique pas trop les 2 premiers lors de mon échauffement

Les intervalles ne sont toujours exactement de 1'30 et 1' car je les active en manuel et je n'étais pas toujours très réactif :-)

@+
Kejaj

Run #164: plan marathon: semaine 1 séance1: séance VMA

Bonjour,

Et voilà, début du plan marathon en 12 semaines afin d'essayer de préparer au mieux le marathon de Paris.
Au programme, séance VMA avec 20' en endurance (75-78% Fcm) +8x 1'30à 95% Fcm /1' de récup + 10' en endurance (plutôt 12' le temps de rentrer chez moi)

Petit rappel, avec la Sportwatch, impossible pour l'instant (enfin j'espère) de programmer des séances complètes donc 4 options s'offrent aux utilisateurs:
1) partir avec une 2ème montre qui fait compte à rebours ( on rigole pas, ça m'arrive en série 30'/30') => pb cette 2ème montre ne permet pas des temps de fraction différent des temps de récup)

2) programmer les fractions et partir environs 20' en endurance avec la montre qui bip, par ex pour ce type de sortie, toutes les 1'30 et 1' avant de faire les fractions puis idem pour les 10' de fin mais du coup on se retrouve avec une liste d'intervalles importante ( solution que j'utilise lors des séances seuil plus)

 3) lancer la course, partir en endurance et arrêter la montre au bout des 20', relancer la montre avec les fractions pour 8 répétitions puis arrêter de nouveau la montre et recommence comme pour les 20 premières minutes mais cette fois ci pour seulement 10 => pb, il faut attendre la synchro de la montre entre chaque session et, plus futile, il n'y aura de synchro sur les réseaux sociaux que la dernière session (ici 10') ce qui peut être sujet à moqueries :-)

4) options que j'ai choisi aujourd'hui, faire les intervalles en manu en tapotant l'écran, pas trop contraignant en fractions assez longue ou sur piste avec les repères au sol mais plus difficile lors des 30"/30" par exemple. Autre soucis de cette option, les tapotements intempestifs par un geste maladroit comme en début de séance (19'19 puis 0'41" au lieu de 20")

Pour revenir à la séance, elle ne s'est pas trop mal passé mais j'ai encore du mal à être régulier lors des fractions

@+
Kejaj

Run #156: fractionner long

Bonjour,

J'ai hésité à la faire cette séance, j'ai des horaires de taf assez matinaux avec des prises de poste à 6h alors je suis fatigué en cette fin de semaine. 2 choix se proposent à moi, faire une petite sieste ou faire la sortie en fractionné long prévu le vendredi, motivé par l'approche du plan marathon, je lance dans le second choix.
Au prog, environ 20 d'échauffement suivi de 4x 1000m avec récup 1'30 entre chaque puis retour au calme. Je n'ai pas une pêche d'enfer et je vais essayer de faire au mieux même si je sais que je vais avoir du mal à être régulier sur les fractions.

Résultat: 4'16, 4'06, 4'21, 4'17, pas terrible mais j'essayerai de faire mieux la prochaine fois

@+
Kejaj

Run #154: reprise du fractionné court

Bonjour,

Depuis début décembre, j'avais mis un peu de côté le fractionné court, reprise aujourd'hui avec 2 séries de 10x30"/30". Je ne cherche pas à être régulier sur les fractions car 1, j'y arrive pas spécialement,2: c'est un peu dur de s'y remettre et 3 le vent souffle sévère et la première série se déroule rafale de face.
Je fais cette sortie sur la voie verte qui, depuis la dernière fois, a été nettoyé des feuilles mortes ce qui est plutôt sympa car autant les feuilles fraichement tombées, ça va, autant la bouillie glissante après quelques semaines, c'était pas top.
Le retour et donc la deuxième série se fait vent de dos, ce qui est aurait dû être mieux, mais sous la pluie.

la courbe, toujours si peu précise, la prochaine fois, j'essaye de faire les intervalles en manu:

Depuis cette fin d'année, le site Strands Fitness a cesser de fonctionner. Pour ceux qui ne connaissait pas, il permettait d'exploiter les données exportées, d'y entré nos équipements et de facilement les identifiés sur les sorties (ex sortie x fait avec tel et tel équipement), j'aimais bien aussi le traçé de parcours. Mais il est vrai que depuis la refonte du site, que je trouvais beaucoup plus sympa avant, j'y allais un peu moins surtout que les synchro avec Nike+ ( dans mon cas) était très aléatoire.

@+
Kejaj

Run #149: fractionné long sur piste sous la pluie

Bonjour,

Comme dit dans le message précédent, j'en avais un peu marre de la Voie verte donc faute de mieux pour l'instant, je suis allé faire un tour du côté de la piste, avec le temps pourri qui perdure, je me suis dit, à raison, qu'elle ne devrait pas être occuper par des élèves en cours de sport.

Un rayon de soleil, si si, est présent quand j'arrive et que je me prépare mais déjà de gros nuages menaçant se profilent à l'horizon, je fais un échauffement d'une vingtaine de minutes qui se termine sous les gouttes fine puis j'enchaîne par 4x1000 avec pour objectif de rester proche des 4'05 avec 2' de récup ( ce qui correspond à 300m).

Un groupe de 6-7 élèves se dirigent vers les tribunes de la piste mais la pluie qui devient de plus en plus forte les font rebrousser chemin, j'aurais quand même droit à un "court Forest"par une demoiselle, ce qui me fait sourire, on ne me l'avais jamais fait celle-là :-).

Comme je disais, la pluie se fait de plus en plus forte, pas régulière, plus comme des giboulées mais ce n'est pas agréable du tout surtout de face, heureusement que j'avais mis mes lentilles.
Cette pluie me fait même me tromper dans les distances de la 3ème répétitions avec 1km100 au lieu de 1km.Je réalise quand même les 4 répétitions mais pas à l'objectif avec des temps allant de 4'03 à 4'11 mais je suis assez content.

Par contre, la motivation part totalement dans la phase de retour au calme, je suis trempé, je commence à avoir froid, il ne faudrait pas chopper quelque chose donc j'arrête la cession après seulement un peu plus de 4' de retour au calme. Pas facile ces conditions même si refaire un peu de piste a été sympa, je sais que pas mal de coureurs n'aiment pas particulièrement mais j'y trouve un côté pratique indéniable.

@+
Kejaj

Run #146: plan d'eau du Canada pour du fractionné long

Bonjour,

Je profite d'une journée de RTT vendredi pour aller faire un tour chez D4 à Beauvais et du même coup, faire ma séance au plan d'eau du Canada. La dernière fois que je m'y suis rendu, je courais avec le sportband qui avais décidé de faire des siennes. Pour rappel, le tour du plan d'eau fait 3 km hors ce jours ci, le kilométrage affiché était à peine de la moitié. Avec la Sportwatch, plus de soucis, la précision est au rendez vous.

Début de la séance peu avant 10h30, le temps est gris avec un peu de vent, le sol est encore humide voir tremper par les pluies de la veille. Il n'y a pas grand monde autour du plan d'eau, un peu de coureurs et de promeneurs, rien à voir avec l'affluence qu'il peut y avoir pendant les beaux jours. J'aime bien cet endroit dommage que j'habite aussi loin désormais ( 45km) après avoir habité quelques années à Beauvais.Mon frère, avec qui je vais courir le marathon de Paris, s'entraîne régulièrement ici, le parcours est borné tous les 500m.Il est possible d'emprunter d'autres chemins, plus boiser, histoire de se rallonger un peu ( on voit d'ailleurs une partie de ces chemins sur le bas de la photo avec notamment le tour d'un 2ème petit étang.

Pour revenir à la séance, au programme un tour pour faire un échauffement tranquille, une petite pause à la fin de ce tour pour retirer jogging, sweat et manger un petit quelque chose car j'ai des flop-flop dans le ventre.Je repars puis commence la partie fractionnée composer de 4x1000m entre 4' et 4'10 (pour obj car le dernier 1000 sera fait en 4'15) avec 1'30 entre chaque. Au tant, le premier 1000m se fait assez facilement, au tant je pêche plus, beaucoup plus sur le dernier.

La courbe de l'allure est un peu "lissé", les fractions de 1000m n'apparaissant pas franchement. Par contre, la courbe de Fc est plus précise avec le petit bug au début, la pause au 3ème km et les fractions.

@+
kejaj

Run #144: fractioné court 2x ( 10x30"/30")

Bonjour,

Retour sur la séance de mardi.Contrairement à la semaine de dernière où j'avais enchainé les 20 d'affiler mais avec une allure qui se dégrade au fur et à mesure, cette semaine, je découpe en 2 séries de 10 avec récup de 3' entre les séries. En procédant de cette sorte, je suis plus facile mieux et la séance se déroule moins dans la douleur.
 Alors pour quoi cette petite modif, et bien merci dd2012 et Doune pour les conseils

@+
Kejaj

Run #141: 20X30"/30": changement de temps, changement de vêtements

Bonjour,

Au programme de cette sortie, 20' d'échauffement suivi de 20X30"/30" et retour au calme environs 10'
Je me rends après le taf sur la voie verte de Gisors pour une séance que j'avais en parti effectué la semaine dernière mais le manque de motivation m'avait fait stopper à 12 répétitions.
Contrairement à la sortie longue de dimanche , la température a gagné presqu'une dizaine de degrés et le brouillard a laissé place au soleil. Je laisse donc les affaires pour le froid dans le coffre de la voiture, (partant au taf à 5h, j'avais prévu cette alternative) pour ressortir le short et le tshirt.
Même si je suis un peu irrégulier sur le rythme, notamment lors des récups, la séance passe plus facilement que je ne l'aurais pensé en comparaison à ce que j'avais pu déjà réaliser sur piste, sûrement dû à un environnement plus sympa et à un tracé plus rectiligne ( du moins sans virage aussi serré que sur piste).
Comme d'habitude, les fractions ne ressortent pas trop sur les courbes d'allure:

J'use de la subterfuge de faire la capture d'écran avant que le petit coureur ne traverse l'écran ( même en précision de courbe maxi)

Idem pour les tracés dans Nike+ Maps, la courbe des allures est quasi plane lors des fraction mais par contre on voit bien l'évolution de la FC

 

@+

Kejaj

Run #138: 12x30"/30" dans le brouillard

Bonjour,

Comme depuis quelques jours, la matinée ( et parfois la journée entière) est brouillardeuse et fraîche, pas facile de se motiver surtout pour faire du 30"/30".la visibilité n'est pas très bonne et je ne suis pas équipé pour ces conditions donc la prudence est de mise.
Effectivement, pour varier des séances 300m/1' de récup des semaines précédentes, j'avais pour intention de faire 20' de 30"/30" mais les conditions météo et mon manque de motivation aura raison de moi et je me restreindrai à 12 répétitions ce qui est déjà suffisant pour avoir "mal aux jambes" dans la journée.
Je n'avais pas programmé la sportwatch pour ces séries donc je n'ai pas le temps de chaque répétitions mais vu la courbe, je ne devais pas être très régulier.

@+
Kejaj

Run #130 et run#131: changement de spots

Bonjour,

Pour la sortie 130, retour sur la piste pour faire 15' d'échauffement suivi de 8X300m/1' de récup puis env 10' de retour au calme.

J'essaye d'être un peu plus régulier sur les fractions même si je me plante dans les chronos que j'essaye de maintenir aux alentours des 1'10 au 300m, je me plante même dans le nombre de répétitions en en faisant 9 au lieu de 8. Les chronos sont quand même meilleurs que la semaine dernière avec un écart de 15' au km entre la plus lente et la plus rapide contre 40' la semaine dernière. La fin de répétitions se feront sous une pluie battante.












La courbe et le traçé:

Run #131, pour changer encore une fois cette semaine, je fais cette sortie en endurance sur la Voie verte de Gisors, ça fait du bien de changer un peu de parcours surtout que ces derniers temps je me contentais de 2 parcours quasi identique pour effectuer mes sorties.
J'avais prévu de faire un aller/retour entre 45' et 50' en endurance fondamentale mais je n'ai pu me retenir d'accélérer dans les 2 derniers kilomètre tout en essayant de ne pas trop monter dans les pulsations.

@+
Kejaj

Run #127: se motiver, persévérer, ne rien lacher

Retour sur la semaine dernière, j'avais prévu de faire 4 sorties avec une sortie longue enfin mi-longue avec une douzaine de km mais c'était sans compter le repas d'anniversaire de ma femme samedi soir, au menu une raclette, j'adore ça et ça tourne rapidement au repas gargantuesque ou au remake de la grande bouffe. Résultat dimanche matin pas la forme, je me sent plutôt lourd et je zappe la séance.

Mardi, run #127, séance identique dans le contenu à celle de la semaine dernière avec 20' d'échauffement suivi de 8x300m/1' de récup et 10' de retour au calme. Pour la première fois de l'automne, la météo n'est pas top pour cette sortie: froid ( même si encore une douzaine de degrés) pluie et vent. Même si je garde encore le short, j'enfile un sweat manche longue par dessus le maillot, pour les phases d'échauffement et de retour au calme, ça va mais pour les fractions, c'est pas terrible et j'ai un peu chaud.

j'essaye d'être régulier pendant les 300 m de frac avec une allure entre 3'37 et 3'44 mais j'en ai quand même 2 à 4'06 et 4'15 que je met sur le compte du vent de face et de la pluie, aussi de face.
J'ai la FC qui monte jusqu'à 193 bpm un maxi pour moi pour l'instant













Voici les courbes:

 

@+

Kejaj

Run #126: séance de VMA longue

Bonjour,

Troisième séance de la semaine: séance de VMA longue avec au programme 20'env d'échauffement suivi de 3 x 4' allure plus rapide que celle du 10km avec 1'30 de récup entre les fractions et retour au calme ( pas de temps figé si ce n'est celui pour rentrer chez moi). Le soleil est présent ce qui me permet de faire la sortie avec le tshirt du Paris Versailles et je le trouve plutôt pas mal. J'ai programmé la Sportwatch en run 4' et 1'30 de récup, comme mardi, je suis parti avec le fonction intervalle activé donc bip-bip toutes les 4' et les 1'30 et ce qui fait 22' d'échauffement

 Je ne met que les parties de fractions, ce n'est pas très régulier avec 4'01, 4'17 et 4'26/km, je pense que j'aurais dû essayer de rester dans 4'17 mais l'allure instantanée donné par la Sportwatch n'était pas très fiable contrairement à d'habitude (?). Les Fc montent haut mais je me sentait pas trop mal je pense même que j'aurais pu en faire une 4ème.

Voici les courbes:

Je suis monté à 189 Bpm pourtant j'ai essayé de faire attention, mardi j'étais monté à 191 ce qui me donne un doute sur ma FCM que j'"estime" à 192 mais va falloir que je fasse un test

@+
Kejaj

Run #124: fractionné: comparaison de courbes

Bonjour,

Après les 2 courses de fin septembre -octobre et comme après chaque course ou entre 2 courses, se pose le problème de la "planification" des semaines à venir, planification entre guillemets car la vie de famille passe en priorité sur les sorties et que la notion de plaisirs n'est pas à négliger. La prochaine course est prévu le 06 novembre pour les 10 km de Chambors, comme pour les 2 courses précédentes, le parcours sera vallonné et la réalisation d'un bon chrono sera difficile.
Je me suis demandé, après 8 jours de coupure complète, ce que je pourrais bien faire pendant les 4 semaines qui me séparent de cette échéance, travailler les côtes, ça me semble un peu juste et j'en ai moyennement envie. Après se pose à plus long terme le problème de la préparation au Marathon de Paris avec un dossard bleu (3h30 soit 5'/km) ce qui à l'heure actuelle me semble optimiste mais j'y reviendrais plus tard avec les pourquoi du choix de ce sas et du plan d'entrainement. Donc, je vais essayer de travailler ma vitesse au moins pendant ces 4 semaines avec pour objectif de passer de 3 à 4 séances hebdomadaire mais en limitant ma sortie du dimanche à 10 ou 12 km et non entre 16 et 20 comme j'ai pu le faire les mois précédents.

La semaine sera découpée en théorie:
Mardi: fractionné court
Mercredi : sortie en endurance fondamentale
Vendredi Sortie EF avec frac de seuil ( + vite qu'allure 10 km)
Dimanche sortie "longue" avec des portions allure 10 km

Run #124, au programme 20' d'échauffement suivi de 8X300m (env1'10)/ récup 1' et 10' de retour au calme

J'ai programmé la Sportwatch avec 300m de run suivi de 1' de récup mais 2 "désavantages" avec cette montre:
1) pas possible de programmer la séance complète avec les périodes d'échauffement et de retour au calme => je pars donc directement avec périodes de run et de récup qui s'enchainent, je voulais pas partir pour 20' arrêter la course, repartir pour les 8 fractions avec la recherche de satellite puis recommencer la procédure pour les 10' de retour au calme. Je ne pouvais pas non plus faire les tours manuels car n'étant pas sur piste
2) après chaque fract de 300m, le temps réalisé n'est pas affiché ce qui n'est pas simple pour essayer d'être régulier donc il faut que je surveille de temps à autre le chrono.

Je me retrouve avec une liste impressionnante d'intervalles avec les fractions et les périodes de récup :-)

Le découpement est comme:

De 1 à 7: la période d'échauffement, l'allure n'est pas très rapide par rapport au BPM, je me situe d'habitude plus proche des 6' au km, sûrement dû à la coupure de 8 jours ou à une fatigue encore présente.

De 8 à 15, les fractions de 300m/1' de récup, je suis entre 3'44 et 4'05 au km soit entre 1'07 et 1'15 sachant que les 2 au dessus de 1'13 se sont fait vent de face, pas facile. Les Bpm pendant les frac vont de 184 à 191 (vent de face)et les récup descendent entre 152 et 170, j'ai pas l'impression que j'arrive à bien faire descendre mes pulsations.

De 16 à 20, retour au calme, comme d'habitude, après un effort important, j'ai du mal à revenir sous les 150 bpm même si niveau sensation je suis pas trop mal
















Pour finir avec la séance, j'ai comparé les 3 courbes issues de 3 sites différents

Courbe Nike+ (allure):

Les 2 périodes d'échauffement et de retour au calme sont hachées et on voit assez nettement les périodes de fractionner

Courbe Nike+Maps:

 Cette fois , les courbes de Fc, d'allure et de dénivelé sont superposé, on voit bien les fractions sur la courbe de fréquence cardiaque mais pas du tout sur celle de l'allure




















Et celle de Slowgeek:

Les périodes d'échauffement et de retour au calme sont plus lisse et on voit bien les fractions. On peut voir en arrière plan la vitesse je pense instantanée avec des piques à 20 km/h et la petite info sur la T°c et la météo 5 indicative car en réelle je pense autour de 17°c avec quelques gouttes

@+
Kejaj