Run #199: plan marathon: semaine 10 séance 3: sortie longue 2h30

Bonjour,

j'ai zappé la séance précédente car j'avais le sentiment qu'il fallait que je me repose un peu, sûrement des restes des efforts consentis à Rueil
Dimanche 1er avril, dernière sortie longue du plan avec au programme 2h30 d'effort avec 10 km allure marathon. Je prépare mon sac à eau non pas avec la poudre à diluer Effinov comme j'avais prévu à l'origine mais de l'eau claire. Je ne sais pas trop ce que va donner cette poudre, malgré tout le bien que j'en ai lu, alors je préfère ne pas prendre le risque de ne partir qu'avec ce liquide. Je prépare une bouteille de ce breuvage et rempli 2 gourdes de ma ceinture que je met dans mon sac à eau. Je prends aussi 2 gels (1 tout les 50') et un gel "coup de fouet " de Overstims que je vais aussi tester. Je met ces gels dans la ceinture Spibelt que j'utiliserai pour le marathon.

La température est fraiche et contraste avec celle que j'ai rencontré dans la semaine lors de mes sorties d'après midi. Je pars avec un tshirt manche courte sous un autre manche longue que j'ôterai en cours de sortie. Mes pulsations sont dès le départ trop élevée par rapport à l'allure, signe qui me confirme que je suis un peu fatigué.
Pour cette sortie, pas de boucle à effectuer plusieurs fois mais un parcours que j'ai défini sur Nike+ maps avec un peu de foret et des champs, des champs, des champs.

Les portions à l'abri du vent et au soleil se passent bien mais je caille dans les autres, c'est pas encore l'été..

2H30, c'est la durée maxi que j'ai fais pour l'instant de même pour la distance effectuée alors je pars un peu dans l'inconnu mais dans l'ensemble, ça c'est plutôt bien passé. Les gels ne m'ont pas occasionné de gêne gastrique, j'ai pris le gel "coup de fouet"  au bout de 2h de sortie, j'ai été surpris par la texture du produit comparé aux gels D4, il est beaucoup plus épais, j'aime bien le goût après l'effet je sais pas trop.
Je prends aussi régulièrement la mixture Effinov, le goût ressemble un peu à du chewing-gum liquide à la menthe mais ce n'est pas désagréable j'aime plutôt bien ça même si je ne suis pas sûr que je ne prendrais que ça sur un trail.

La sortie se termine bien, juste une petite cloque sur un orteil même si je mettais tartiner les pieds de Nok. Je pense avoir valider les choix pour le marathon sauf celui de la tenue même si le choix se limite à 3 hauts différents mais j'ai reviendrai

@+
Kejaj

Run #196: plan marathon: semaine 9 séance 4

Bonjour,

Dur dur ce dimanche matin pour la sortie longue, samedi soir j'ai fait un aller retour à la gare de Lyon pour récupérer ma tante qui arrivait à 23h15 (avec une petite pensée à la vue de la Tour Eiffel, depuis l'A15, pour les amis Ecotraileurs). Le temps de revenir, je me couche vers 1h30 avec ça le décalage horaire avec 1 heure de moins de sommeil et l'invitation à manger chez mon père à une heure de route de chez moi, tout s'enchaîne :-). Réveil à 8h00 heure d'été, le temps de sortir du brouillard qui entoure ma tête et me voilà parti à 9h.

9h ce qui faisait encore samedi 8h, je pars avec un tshirt manche longue et short mais déjà au bout de 2 km, j'ai trop chaud. Depuis le début du plan, j'aurais fait le tour des conditions climatiques, les sorties à -15°c, la pluie, le brouillard, la neige, le vent et maintenant la chaleur pas insurmontable mais soudaine.

Avant dernière sortie longue du plan avec au programme 2h en endurance avec en théorie 20 mn (env 4 km) à allure marathon que je pousse jusqu'à 7 km ( env 35')

 Je fais désormais la totalité des sorties avec mes chaussures (Pégasus 28+)  pour le marathon et elles me conviennent bien même si je n'ai pas retrouver le même confort que les Vomero 5. J'augmente aussi le nombre de gels avec 2 pour cette sortie avec une prise toutes les 50'.

Les 7 km allure marathon se passent bien même si avec cette température, j'ai un peu de mal avec le sac à eau et la ceinture cardio.
En plus, j'ai modifié un peu le parcours habituel et la phase à 5'/km s'effectue en grande partie sur du faux plats montant.

@+
Kejaj

Run #189: plan marathon: semaine 7 sortie 4: séance longue

Bonjour,

Comme la semaine dernière j'ai passé ma journée de samedi à faire du béton avec mon beauf alors j'ai à nouveau mal aux bras. En plus, le soir nous avons mangé une fondue bourguignonne et ce ne fût pas un repas léger.
Dimanche, je ne suis pas super en forme et j'ai un manque de motivation, qui se confirmera lors des sorties suivantes, je crois que l'approche du semi de Rueil va être salutaire.
Je pars pour 1h50 en endurance avec 6 km à fc marathon soit un peu plus rapide que mon objectif d' allure pour le marathon de Paris. Je fais ces 6 km à partir du 10ème après env 55' de course

@+
kejaj

Run #185: plan marathon: semaine 6 séance 4: sortie longue

Bonjour,

Petit retour d'abord sur la journée de samedi où j'ai fait environ 6h de PPG, pas de pompes ni d'abdo ou autre torture de ce genre mais pelletés de sable,port de sac de ciment de 25kg, manipulation de bétonnière, levage de brouettes de béton et tirage de dalle chez mon beau frère, j'ai un peu mal aux pecs et aux bras mais ça fait du bien :)

Ce dimanche matin, c'est pluie au programme heureusement fine. Le hasard fait que je part quasiment à 10 h, heure du départ du semi de Paris. L'idée de faire la sortie à allure semi-marathon me titille l'esprit pour accompagner à distance les amis présent sur Paris mais je préfère rester raisonnable surtout à 15 jours du semi de Rueil.
En théorie, je pars pour 1h45 en endurance avec 4 km à allure marathon mais comme la semaine dernière, je rajoute 1 km à allure marathon (en fait FC marathon).

Avec cette pluie, je pars avec le coupe vent imperméable et une casquette déperlante mais pour le bas, je troque le short des derniers jours par un collant court. Sous le coupe vent, je met le nouveau tshirt Runnosphère fraîchement reçu dans la semaine. Je pars tranquillement en essayant d'éviter au mieux les flaques histoire de ne pas commencer la sortie avec les pieds trempés.
Je prévois d'effectuer les 5 km à allure marathon vers le 9ème km donc peut avant cette ligne virtuelle, je profite d'une accalmie pour ôter casquette et coupe vent et de les mettre dans le sac à eau, celui ci s'en retrouve un peu alourdit mais rien de contraignant. Il tombe toujours quelques gouttes et un vent un peu frais souffle, ces conditions me permettent de profiter pleinement du tshirt que je trouve bien sympa d'ailleurs j'avais prévu de remettre mon coupe vent après les 5km mais je fini la séance comme ça.

 Pour la partie à allure marathon, j'ai prévu de la faire juste en surveillant mon cardio et en essayant de bien mémoriser l'allure et je suis assez content du résultat avec des chronos de 4'49-4'48-4'50 -4'45-4'53. Bien sûr, ce que je fais sur 5 km n'est sûrement pas ce que je ferai sur un marathon mais ça me rassure un peu j'espère que ce petit "matelas" par rapport à l'allure théorique (4'58) me permettront de ne pas trop souffrir.
Un petit mot sur l'utilisation du sac à eau,au lieu de boire régulièrement dès que la soif se fait sentir, je reste sur la base de l'objectif de 3h30 en ne buvant que 2 gorgées d'eau toutes les 25 min avec un gel au bout de 50' de course ce qui devrait correspondre plus ou moins aux conditions du jour J.







Petit changement dans la courbe car celle habituelle de Nike+ ne fait pas ressortir les 25' allure marathon:

Alors, une fois n'est pas coutume, je met en plus celle de Nike+ Maps:

@+
Kejaj

Run #181: plan marathon: Semaine 5 séance 4: sortie longue

Bonjour,

Agréable ce temps pour effectuer cette sortie, même si il y a un peu de brume, le ciel commence à percer ce qui laisse présager une bonne journée.
Je me prépare, un peu moins habillé que les semaines précédentes, je remplit au 3/4 mon sac à eau et prend juste un gel D4, ce qui me fait penser qu'il va falloir me pencher sur le ravitaillement pour le 15/04 ( billet à suivre...). Je chausse mes chaussures qui devrait m'accompagner pour le marathon de Paris, la dernière fois, j'avais eu un petit soucis sur le dessus d'un orteil, problème qui ne c'est pas reproduit cette fois-ci.

Au programme de cette sortie comprise dans cette semaine de "récup", juste 1h30 avec en théorie 3 km allure marathon, en théorie car je vais aller jusqu'à 4km entre le 7ème et le 10 ème km.J'ai encore un peu la sortie VMA de vendredi dans les pattes mais rien de pénalisant.
 Pour cette partie à allure spécifique, je me base sur mes "acquis" et j'essaye de faire de "mémoire" sans trop regarder la montre.
Au final je suis un peu haut en pulsation et un peu trop rapide mais je suis assez content de moi surtout que la partie du parcours, concernée par cette allure, est plutôt fait de faux plat et de légère montée.

Preuve que le temps est agréable, le sac à eau me donne chaud dans le dos,ce qui n'était pas arrivé depuis longtemps :-).

Si non, j'ai reçu les confirmations pour le semi de Rueil-Malmaison pour mon frère et moi, nous aurons les dossards 369 et 370. Je suis aussi en attente du nouveau maillot Runnosphère qui ne devrait pas tarder à arriver :-)

La courbe:

@+
Kejaj

Run #177: plan marathon: semaine 4 séance 4: sortie longue

Bonjour,

le plan suit son cours tranquillement avec une sortie longue d'1h50 en endurance (75-78% fcm) avec 3 km à allure marathon après 10 km. Le temps est bien plus clément que la semaine dernière ce qui permet de faire la sortie un peu moins couvert et surtout, je ne l'avais pas précisé lors du billet de la précédente sortie longue, de ne pas avoir l'eau qui gèle dans le tuyau du sac à eau.

La sortie est bien agréable avec un rythme pas trop lent. Lors de la prépa pour le semi-marathon du terroir brayon fait l'année dernière de mai à juin, je faisais les sorties longues entre 65 et 70% de Fcm, ce qui était très (trop) lent et pas vraiment plaisante comparé aux sorties longues de ce plan marathon.
En plus, avec la température plus élevée, l'allure est plus rapide d'une vingtaine de secondes à fc équivalente. Une petite "déception" sur les 3 km que j'aurais dû faire à allure marathon mais j'étais un peu trop rapide avec une fc un peu trop élevée, déçu car d'habitude je tiens assez bien les 4'58-5'/km sans trop avoir à vérifier sur la montre mon allure.
La ceinture cardio fait un peu moins des siennes, le lavage "poussé" après chaque sortie semble être efficace même si j'ai un peu de perte de signal de temps en temps .





La courbe:

Run #173: plan marathon: Semaine 3 séance 4: sortie longue toujours dans le froid

Bonjour,

J'aurais dû ce dimanche courir aux Andelys pour les 10 km du Chateau Gaillard mais la course est annulée à cause des conditions météo mais je vais quand même faire ma sortie longue:

Température au départ de la sortie -10°c mais avec du soleil même bien couvert,il caille. Je pars pour 1h 40 avec 3 km a allure marathon (4'58/km). Je n'arriverai pas à atteindre l'allure marathon en restant dans la bonne fourchette de Fc, je met ça sur le compte du froid surtout que je suis tout au long de cette sortie plus lent que les sorties longues précédentes à Fc équivalente (entre 15 et 30s/km plus lent).
La période à allure marathon n'est pas visible sur la courbe (réalisée entre le km 6,5 et 9,5) sans que je n'ai d'explication

@+
Kejaj

Run #167: plan marathon: semaine 1 séance 4: sortie longue

Bonjour,

La première semaine du plan se termine avec cette sortie longue. Au programme, 1h30 en endurance à 75-78% fcm (entre 148 et 152 bpm), pas encore de portion à allure marathon et j'essaye de maintenir la fc lors des parties "montantes". La température est fraiche et le soleil essaye de percer les nuages, chose qu'il réussira sur la fin. Niveau équipement, j'ai acheté une veste imperméable pour éviter les désagrément de jeudi et j'en ai profité pour prendre en essai des gels Optonia car la problématique du ravitaillement lors du marathon va se poser mais j'y reviendrai plus tard

@+
Kejaj

Run #159: sortie longue....à rallonge

Bonjour,

Nous sommes quelques coureurs à se suivre sur les réseaux sociaux, certains ont des blogs, d'autres ne font que poster leur sortie avec un  petit commentaire sur le déroulement, hors ce week end, j'ai eu l'impression d'une certaine émulsion que je met au profit d'une météo, certes plus fraiche mais aussi plus clémente ce qui change des semaines passées.
Ce matin, grand soleil et magnifique ciel bleu (si si ça arrive en Normandie), le sol est encore recouvert de givre mais déjà les rayons du soleil "réchauffe" l'atmosphère, une légère brise souffle seul petit inconvénient quand c'est de face.
J'avais prévu de faire une sortie d'à peu près 1h30, j'aurais aimé faire un petit passage en forêt mais la chasse étant ouverte, je préfère m'abstenir, dommage, ça attendra et je me contenterai d'un passage en sous bois.
Je pars assez chaudement habillé avec en plus mon sac à eau et un gel mais les sensations sont excellentes, j'ôterai juste pars confort mon bandeau et mes gants vers les 1h de sortie.
D'ailleurs à partir de cette heure, l'idée de rallonger la sortie trotte dans ma tête et vers 1h15 de sortie, au lieu de continuer tout droit, je bifurque sur la droite et repart pour au moins 6km5 en plus sur le total de la sortie.

Bilan de la sortie: record de distance avec presque 23 km et que du bonheur!

J'accélère un peu après le 13 ème km avec l'intention de passer le semi sous les 2h, tout en ne me grillant pas en montant trop haut en pulsations.

ça fait longtemps que j'avais pas mis une vu satellite de mes sorties, voila chose faite

J'ai pu aussi tester sur la distance les Pegasus+ 28 et elles sont assez confortable, un peu moins sur l'avant du pied comparé à mes Vomero 5 mais je les ai trouvé pas mal dynamique, j'avais un peu mal au dos depuis quelques jours mais pas de soucis

@+
Kejaj

Run #143: sortie longue et bonnes sensations

Bonjour,

Contrairement à la semaine dernière, le brouillard n'est pas de mise et le soleil perce même un peu le ciel bien gris. Par contre, on arrive dans une période où le choix vestimentaire est important et comme d'hab, je pars trop chaudement habillé ce qui est un peu gênant.

la séance et le parcours est identique à la semaine dernière soit allure 1 autour des 145 bpm pendant 30' puis 30' allure marathon soit 4'59/km pour env 165 bpm (ce qui est encore un peu élevé). Contrairement à la semaine dernière les sensations sont meilleures et l'allure est plus rapide pour une fc identique.
Je profite en fin de séance d'une petite ligne droite vent de face pour faire un dernier effort :-)

Les courbes:

@+
Kejaj

Run #140: sortie longue dans le brouillard encore....

Bonjour,

Je sais pas ce qui passe dans mon coin mais depuis environ 10 jours, nous avons 6-7 jours de brouillard qui soit se dissipe dans la matinée soit dure toute la journée. Pourtant j'y ai cru fortement pour ce dimanche matin car la veille, nous avons eu droit à un grand soleil le matin. Motiver par ce week end qui commence bien, dimanche matin, je me lève de bonne heure non je plaisante, je suis réveillé de bonne heure par mes 2 monstres, comme d'hab, ouverture des volets vers 7h45 et patatras, brouillard à couper au couteau, je traîne un peu dans la maison pendant que le jour se lève me voyant déjà mettre une croix sur cette sortie mais je me décide à surmonter ce problème et décide quand même de me préparer.
J'ai "investi" vendredi dans une veste couleur jaune fluo et un brassard réfléchissant comme par prémonition.
Ainsi costumé, chaudement (trop!) car la température est fraiche avec collant, sweat, veste et sac à eau, me voilà parer. En plus de cet équipement flashy, au moins pour le haut, j'accroche ma frontale sur les liens de mon sac côté cilgnotant rouge vers l'arrière, on est jamais trop prudent dans ces conditions surtout que je croiserai 3-4 voitures sans feux allumés malgré une visibilité de 100-150 mètres maxi.
Les conditions climatiques donnent une impression étrange de calme tout en nécessitant d'être très attentif. Par prudence je ralenti ou court dans les bas côtés (attention les chevilles!) lorsqu'un véhicule arrive.

Je pars pour une quinzaine de km soit environ 1h30 en endurance fondamentale avec 30' non pas allure marathon comme j'aurais voulu mais Fc marathon. En effet, je n'arrive pas à approcher de mon allure cible (4'59) en restant dans une plage de FC correct (160-165 bpm) mais plutôt entre les 5'15-5'30 alors que j'étais plus proche la semaine dernière. En attendant confirmation, je met ça sur le compte des conditions climatiques et de mon accoutrement qui se révèle trop chaud au bout d'une demi heure.











Voici la courbe:

@+
Kejaj

Run #137: sortie longue sur la Voie verte

Bonjour,

Après un peu plus d'un mois d'absence de vraie sortie longue pour préparer le 10 km de Chambors, je reprend des sorties longues proche des 1h30-1h40 en post plan d'entrainement pour le marathon de Paris avec en semaine séance VMA courte, séance en endurance fondamentale et séance EMA pour gagner un peu de vitesse.

Ce samedi, le brouillard n'est pas encore levé et au lieu de prendre un risque de ne pas être vu sur la route, je vais sur la voie verte en partant de Neaufles Saint Martin faire un aller retour d'un quinzaine de km.

 

Au programme de la sortie: 1h30 allure 1 (autour des 145 bpm) avec 2X 2km allure obj marathon (5'/km) je tourne autour des 165 bpm lors de ces 2 sessions ce qui est encore un peu élevé même si les sensations sont assez bonnes, en plus je ne suis pas trop à l'aise avec le sac à eau, la ceinture cardio.
Sur le retour, la brume s'est levé et le soleil me fait de l'oeil avec une température idéale: des conditions parfaite pour prendre un max de  plaisir

J'accélère un le rythme dans les derniers centaines de mètres pour finir en beauté cette sortie, les baisses de rythme et fréquence cardiaque dans les 5 premiers km sont dues à des arrêts pour prendre des photos avec mon portables mais le résultat ne me satisfait pas (floue)

@+
Kejaj

Run #119: 1000 kms parcourus en 2011

Bonjour,

J'ai passé la barre des 1000 kms parcourus en 2011 avec cette sortie longue effectuée ce dimanche 11 septembre ( 1030 ci dessous mais en comptant la sortie d'aujourd'hui mardi :-) )

Ma charge de kilométrique à beaucoup augmenté depuis ma prépa semi marathon de début mai avec des mois oscillant entre 125 et 150 kms par mois bien loin des 50-60 par mois lors du 2ème semestre 2010 ( le premier semestre 2010 se résumant à 0 km par mois)

Petit retour sur cette sortie longue dominicale, au programme 30 min d'échauffement aux alentours de 145 bpm suivi de 20 min en essayant de rester proche des 170 bpm, 3 min de récup au trot puis encore 20 min aux alentours de 170 bpm mais je fini en fait la sortie aux sensations en continuant dans les 170 bpm malgré un pic à 179.
Au total j'aurais fait presque 21 km en un peu plus de 1h45, pas mal en comparaison des 1h48 réaliser lors de mon semi marathon fin juin, le travail commence peut être à payer

@+
Kejaj

Run #58 et Run #59: arrivée du printemps

Bonjour,

Après une semaine calme de reprise après une compétition, me voila reparti dans des chronos un peu plus élevé. Mardi, sorti#58, mise à l'heure d'été de mon sportband mais dans la manip, déréglage de la date d'où une sortie daté de lundi. Le temps est agréable à légèrement chaud voir lourd, on sent que le printemps s'installe et que les sorties en début d'après midi ( au réveil pour moi quand je travaille de nuit) vont devenir d'ici quelques semaines difficile . En fin de sortie, je vais sentir une petite douleur derrière la cuisse droite, qui s'estompera au repos, ce qui se remarque par une baisse du rythme sur la courbe. Heureusement je suis épargné par l'orage qui sevit au loin, juste quelques petites gouttes sur la fin

Mercredi, sortie #59, je profite de mon RDV chez le coiffeur pour faire une sortie longue sur la voie verte de Gisors. Le sol a encore quelques traces d'humidité dû à l'orage tombé hier sur Gisors. Le temps est un peu plus frais qu'hier mais je suis quand même en short et maillot manche courte. j'ai également pris mon sac à eau mais pas de gel ni d'aliment solide. C'est la 2ème fois que j'utilise le sac en tshirt et celui à tendance à se levé en cours de séances ce qui est un peu gênant mais pas rédhibitoire. Les 14km76 de la sortie représente un aller/retour sur la voie verte où j'essaye d'avoir un rythme pas trop élevé dans l'aller pour pouvoir accéléré lors du retour mais le problème en Normandie est que printemps est synonyme de giboulées donc le retour se fera sous une pluie fine au début pour finir sous des trombes d'eau. Par contre, la douleur derrière la cuisse n'est pas réapparue mais à suivre quand même

Malheureusement, je n'ai pas pu faire une troisième sortie en fin de semaine obligations oblige

@+
Kejaj

Run #45 du 29/01/11

Bonjour,

Initialement prévu plutôt dimanche matin, cette sortie, sûrement dernière pour ce mois de janvier, est avancé à ce samedi après-midi.
En effet, ça fait déjà un petit moment que l'idée de faire le trajet maison-chez mes beaux-parents me trotte dans la tête et l'occasion se présente.

Le trajet n'est pas très facile, enfin pour moi, avec de longues lignes droites en pleine campagne et la côte pas très longue mais qui casse bien les jambes en fin de parcours.Pour les sorties longues, plus de 12 km pour moi, je préfére les trajets en "boucle" avec des alternatives pour pouvoir, en cas de soucis physiques ou simplement de méforme, raccourcir la sortie hors pour celle là, plus j'avançais et plus le retour en arrière devenait impossible avec l'obligation d'aller au bout.

Le temps est couvert, frais avec un vent de nord, ok c'est pas le Canada, surtout sortie de Heudicourt où je l'ai en pleine face pendant presque 3KMs, je ne suis pas habillé très chaud et une paire de gants n'auraient pas été du luxe :-), je prends mon sac à eau et un gel connu goût cerise pour ne pas citer la marque

Sur le tracé Strands, on voit bien la côte dans le dernier km, elle m'a fait bien mal et l'impréssion desagréable de faire du sur place sans pouvoir avancer

Voici la courbe nike+

Stats Strands : 14,4km soit 5'19"/km vit:11,25 km/h

@+
Kejaj