lundi 9 septembre 2013

Plan trail HK: semaine 10

Bonjour,

Le plan touche à sa fin, désormais, les séances se font plus légères jusqu'à l'échéance dimanche prochain. Il est temps de régler les derniers détails pour ce séjour en Alsace (départ vendredi après midi et retour dans la nuit de dimanche à lundi), j'aurais pouvoir y aller avec femme et enfants mais ce n'est malheureusement pas possible. Je vous l'ai peut être pas dit mais je ne serais pas seul sur cette course, j'y participe avec un collègue de boulot qui est originaire de la région et notre lieu de villégiature sera la maison familiale. On sera en duo au départ seulement car il se fixe un objectif de moins de 6h alors que si moi j'approche des 7h, je serais des plus heureux.



Mardi: comme dit plus haut, les séances se veulent plus calme maintenant et c'est le cas de cette sortie d'1h en endurance, l'occasion de tester une nouvelle paire de chaussure que cette préparation trail ne m'a pas permis d'essayer plus tôt, j'y reviendrai bientôt mais c'est pas mal. Pas grand chose à dire sur cette sortie, je suis juste content de mon allure par rapport à ma fc. Je crois même n'avoir jamais fait aussi bien, de bon augure pour la suite en espérant que cette préparation ne m'aura pas trop diésélisé. Je ne me suis pas encore pencher sur les plan pour la SaintéLyon mais il va falloir que je retravaille un peu la vitesse ce qui n'a pas été beaucoup le cas depuis le marathon de Paris, en fait, pour être plus précis, je ne sais pas trop où je me situe actuellement.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/369839408

Jeudi: Séance de 2x15' sur micro-circuit avec récup de 3', la sortie se déroule bien même si la température est déjà élevée à 10h du matin. J'ai un peu de mal à tenir une bonne allure sans trop monter en fc sur la deuxième série mais il commence vraiment à faire chaud à ce moment là


Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/370854157


Vendredi: Je remplace les 40' en endurance prévus dans le plan par 1h de vtt en forêt, première vrai sortie nature avec mon nouveau vtt. Même si c'est un milieu de gamme, je sens une vrai différence par rapport à mon ancien vélo, hormis le fait que sur ce dernier les vitesses, passantes, se limitaient aux 2 grands plateaux et à 3 pignons à l'arrière, le cadre est bien plus rigide ce qui me permet de m'amuser. Par contre faut que j'arrive à gérer le passage des vitesses et le choix du bon rapport pour ne pas arriver comme se fût le cas en grand plateau-petit pignon sur une côte à plus de 15%, ça pique :-).

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/371313888


Dimanche: Fini les sortie longues, pour cette dernière, je me contente d'un peu moins de 1h avec 2 côtes au seuil à la place des 12' en montée régulière prévues dans le plan. Quelques soucis en début de séance avec la ceinture cardio, les données sont fantaisistes dû essentiellement au frottement du tshirt sur la ceinture et peut être aussi à des électrodes pas assez humide. Je l'avais déjà remarquer avec ce tshirt là, s'en ai même amusant car dès que je l'éloigne, le valeur chute drastiquement avant de remonter quand je le repositionne. Une fois que je commence à suer , ce phénomène s'estompe et tout rentre dans la normale.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/372328177


Bilan de la semaine:

50,34km parcourus en 4h05 dont presque 34 en course à pied et un peu plus de 17 en vtt pour un d+ de 367m

Plus que 2 séances avant le trail dont 1 de 20' samedi. Comme beaucoup je suis sûr à l'approche d'un objectif, je commence à regarder les prévisions météo pour le weekend prochain et pour l'instant, c'est pas top avec un temps très nuageux le dimanche mais des pluies les jours précédents, il m'en faudra plus pour me décourager :-)

Pour finir, une petite vidéo promotionnelle





@+
Kejaj

mercredi 4 septembre 2013

Trail du Haut-Koenigsbourg: le parcours

Bonjour,

Me voilà à 10 jours de ce trail de 54 km pour 2020m de d+, ma prépa sur 11 semaines arrive à sa fin, plan que j'ai essayé de suivre au plus près malgré les aléas familiaux et professionnels.

Il est temps de se pencher un peu sur le parcours, un peu car ce trail se déroule en Alsace et je ne connais pas du tout le site du déroulement de la course, ce sera une totale découverte pour moi. A la vue de la carte de dénivelé, il semble y avoir 4 grosses difficultés dont une "culminant" à 939m, ok comparé à l'UTMB, ça semble, sur le papier, un peu plus facile




Par contre, pour ceux qui habitent plus proche de Kintzheim, des sessions de découverte du parcours étaient programmées (idem pour les 2 autres courses: le 12km et le 24km)

En plus de la distance inédite pour moi, il faudra aussi tenir compte des barrières horaires à ne pas dépasser:

Le départ étant donner à 7h, il respecté les barrières comme suit:
- passé les 17km avant 10h soit après 3h de course, ce qui fait une allure moyenne de 10'35 au km
- passé les 30km avant 12h30 soit après 5h30 de course, soit une allure moyenne de 11' au km
- passé les 44km avant 15h soit après 8h de course, soit une allure moyenne depuis le départ de 10'55 au km
Je ne connais pas la répartition du dénivelé mais ça semble jouable enfin vaut mieux :-)

Ces barrières horaires sont disposées aux ravitaillements qui seront donc au nombre de 3.

Pour cette course , une liste de matériel obligatoire est demandé:
- au moins 1l de boisson
- un minimum de gel énergétique (j'imagine que pour ceux qui n'aiment pas les gels, tout autre moyen de l'alimenter entre 2 ravitos est toléré)
-Un sifflet
-une couverture de survie
-un coupe vent
- et souhaitable, un téléphone portable
Rien de contraignant, ça semble être le minimum surtout pour une course nature.

Sur le site, le tracé est aussi disponible mais ça ne me parle pas du tout 

Je commence à avoir une petite idée de mon objectif de temps mais j'y reviendrait bientôt

@+
Kejaj

lundi 2 septembre 2013

Plan trail HK: semaine 9

Bonjour,

Après un weekend off pour cause de mariage familiale, je décide de décaler mes séances de la semaine d'une journée pour pouvoir faire ma sortie longue samedi matin au lieu de dimanche. Autre petit détail de cette semaine 9, j'ai repris le boulot (mardi) et je recommence du matin, ce qui m'oblige à faire les séances l'après midi, pas ce que je préfère

Lundi:  Pour compenser l'absence de sortie longue de ce weekend, je remplace les 30' en endurance précédent les fractions sur micro-circuit par 40' et les 10' de fin de séance par 30' en endurance.
Pour cette semaine, la séance se compose de 3 fois 12' avec 2' de récup entre les séries. 12' ça commence à faire long et je dois gérer mon allure pour ne pas dépasser la fc demandé pour cet exercice ce que j'arrive moyennement. Par contre, un point de satisfaction, contrairement aux semaines précédentes, j'arrive à garder ma fc assez élevée lors de la descente. Petite erreur sur la programmation de la séance ( tiens ça m'arrive souvent), je me suis rendu compte en fin de semaine en regardant le programme de la semaine 10 que la récup aurait dû être de 3' et non de 2'. Au final, ça me fait une bonne petite séance de 20km en près de 1h50.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/365570886



Mercredi: 1h en endurance mais sortie un peu brouillonne, en effet, je pars pour cette séance avec mes 2 fils en vélo mais au bout d'1,5km le petit dernier en a marre et nous faisons demi tour pour le raccompagner à la maison. Après le rangement de petit vélo et ravitaillement de l’aîné, nous repartons sur un rythme plus proche de mes sorties habituels. C'est la première fois que je cours en compagnie de mon fils aîné (lui en vélo) et c'était agréable même si je dois rester vigilent à sa sécurité, certains automobilistes pouvant roulé vite sur les petites routes de campagne.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/366048811



Jeudi: Comme la semaine dernière, je vais sur le mont Sainte Hélène pour cette séance de côte, je remplace les 25' en montée régulière par 2 fois la côte, ce qui revient approximativement au même en terme de durée.
La température est proche des 25°c et la côte est quasiment en plein soleil, à part une petite partie sous les arbres, ce qui ne simplifie pas la tâche déjà que je suis pas fan de ces sorties en début d'après midi. Heureusement le retour en bas de la côte est quand à elle en grande partie dans la forêt sur un chemin roulant pas endroit mais aussi piégeux à d'autres avec des racines apparentes.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/367062637


Samedi: dernière grosse sortie longue du plan et là c'est du lourd avec environ 4h de rando-course de prévu. Il était prévu sur le plan entre 5h et 5h30 mais ça me paraissait excessifs, sur le parcours que j'emprunte avec le dénivelé présent, j'aurais approché les 45km de sortie. Je pense que la durée prévue dans le plan correspond à une sortie sur un parcours plus accidenté avec donc une allure moyenne plus faible.
Je pars toujours avec mon sac à dos avec le matériel obligatoire mais pour être encore plus proche des conditions de course, je laisse la ceinture cardio au placard et je met un cuissard compressif et des manchons, que je pensais utilisé en course mais je me rend compte rapidement que je ne suis pas autant à l'aise que les sorties précédentes faite en short. Après 3km, je me change et met juste le short que j'avais pris soin de prendre dans mon sac.
Les conditions météo sont bien meilleures qu'il y a 15 jours où j'avais couru 3h30 sous la pluie, j'espère que j'aurais des conditions identiques lors du trail.
Il reste quelques détails à régler pour la course mais ce qui est de la tenue et des ravitaillement à emmener, je suis pas loin d'avoir trouvé ce qui me convient. J’emmènerai peut être un tshirt de rechange pour la mi-course car au bout de 3h-3h30 avec une température de 18°c, j'ai le dos trempé avec le sac ce qui n'est pas agréable du tout.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/367915428


Bilan de la semaine: 

77,88 km parcourus uniquement en course à pied en 7h49 pour presque 1500m de d+

@+
Kejaj