Run #149: fractionné long sur piste sous la pluie

Bonjour,

Comme dit dans le message précédent, j'en avais un peu marre de la Voie verte donc faute de mieux pour l'instant, je suis allé faire un tour du côté de la piste, avec le temps pourri qui perdure, je me suis dit, à raison, qu'elle ne devrait pas être occuper par des élèves en cours de sport.

Un rayon de soleil, si si, est présent quand j'arrive et que je me prépare mais déjà de gros nuages menaçant se profilent à l'horizon, je fais un échauffement d'une vingtaine de minutes qui se termine sous les gouttes fine puis j'enchaîne par 4x1000 avec pour objectif de rester proche des 4'05 avec 2' de récup ( ce qui correspond à 300m).

Un groupe de 6-7 élèves se dirigent vers les tribunes de la piste mais la pluie qui devient de plus en plus forte les font rebrousser chemin, j'aurais quand même droit à un "court Forest"par une demoiselle, ce qui me fait sourire, on ne me l'avais jamais fait celle-là :-).

Comme je disais, la pluie se fait de plus en plus forte, pas régulière, plus comme des giboulées mais ce n'est pas agréable du tout surtout de face, heureusement que j'avais mis mes lentilles.
Cette pluie me fait même me tromper dans les distances de la 3ème répétitions avec 1km100 au lieu de 1km.Je réalise quand même les 4 répétitions mais pas à l'objectif avec des temps allant de 4'03 à 4'11 mais je suis assez content.

Par contre, la motivation part totalement dans la phase de retour au calme, je suis trempé, je commence à avoir froid, il ne faudrait pas chopper quelque chose donc j'arrête la cession après seulement un peu plus de 4' de retour au calme. Pas facile ces conditions même si refaire un peu de piste a été sympa, je sais que pas mal de coureurs n'aiment pas particulièrement mais j'y trouve un côté pratique indéniable.

@+
Kejaj

Run #130 et run#131: changement de spots

Bonjour,

Pour la sortie 130, retour sur la piste pour faire 15' d'échauffement suivi de 8X300m/1' de récup puis env 10' de retour au calme.

J'essaye d'être un peu plus régulier sur les fractions même si je me plante dans les chronos que j'essaye de maintenir aux alentours des 1'10 au 300m, je me plante même dans le nombre de répétitions en en faisant 9 au lieu de 8. Les chronos sont quand même meilleurs que la semaine dernière avec un écart de 15' au km entre la plus lente et la plus rapide contre 40' la semaine dernière. La fin de répétitions se feront sous une pluie battante.












La courbe et le traçé:

Run #131, pour changer encore une fois cette semaine, je fais cette sortie en endurance sur la Voie verte de Gisors, ça fait du bien de changer un peu de parcours surtout que ces derniers temps je me contentais de 2 parcours quasi identique pour effectuer mes sorties.
J'avais prévu de faire un aller/retour entre 45' et 50' en endurance fondamentale mais je n'ai pu me retenir d'accélérer dans les 2 derniers kilomètre tout en essayant de ne pas trop monter dans les pulsations.

@+
Kejaj

Piste d'athlétisme: marquage au sol

Bonjour,

Avant de parler de la piste d'athlétisme et de ses marquages, petit retour en arrière sur mon histoire de coureur à pied.
Quand j'ai repris une activité physique par le biais de la course à pied l'année de mes 34 ans, dans mon entourage proche , sauf ma femme qui m'a toujours encouragé ou laissé faire dans mes "hobbies", 4 questions ressortaient souvent:
1)curiosité:  Pourquoi tu cours?
2) motivation: ça ta pris comme ça sur un coup de tête?

3) admiration: comment tu fais? moi je peux pas, je fais 100m je suis mort < c'est sûr si tu fais pas, tu peux pas>
4) comme on aime bien rabaissé ceux qu'on admirait à l'instant: tu fais le marathon de Paris?

Donc au début, je me limitais au "jogging", 2 séances par semaine, sans structure, rien, juste courir, si possible à fond. Puis je commence à me renseigner, à surfer sur le net comme on dit, à découvrir des blogs et des forums où on parle de plan d'entrainement de FCM, de pourcentage de cette FCM,de VMA, d'allures, d'EMA et de fractionner. Bon, je fais un peu l'ignorant comme ça mais je connaissais déjà ces termes, enfin plus ou moins.
Après 6 mois d'"apprentissage", je commence à faire un peu de compétitions et je me prends au jeu passant de 2 à 3 séances par semaine, faire des sorties longues, des sorties en endurance fondamentale... et du fractionné, enfin un peu.
Je commence à en faire un peu sur la route mais dès que l'occasion se présente, je m'essaye à la piste d'athlétisme. Je n'avais jamais fait de piste dans le sens noble du terme..., sur du Tartan tout juste de la piste en mélange de terre et de sable ou je sais pas quoi qui colle aux chaussures, lors de mes années collège et lycée.
Me voila, sur la piste, je connaissais bien sûr en gros le marquage de "base" d'une piste : les lignes de départ, d'arrivée mais je n'avais jamais fait attention qu'il pouvait y avoir autant de lignes, du coup trouver la ligne des 100m ( dans le virage), 200m, 300m, celles que j'utilise le plus avec celle très reconnaissable de l'arrivée ( 400m), ça devient plus compliqué surtout avec un Sportband pas toujours très précis.

fig 1

J'avais bien sûr déjà regardé des meeting, championnat ou JO à la télé mais je n'avais jamais porté attention à ces marquages de couleurs, ces 1 à l'endroit à l'envers, ces croix...à me poser la question du départ du 5000, de steeple, des relayeurs....

fig 2

Du coup, je me suis senti un peu "idiot" devant mon ignorance alors j'ai fait des recherches, toujours sur le net, j'ai commencé à "étudier" cet outil de travail qu'est une piste d'athlétisme.

 Je savais que la piste qui était à ma disposition faisait 400m mais d'où, de la ligne la plus à l'intérieur?, du milieu du premier couloir? et si ce premier couloir est indisponible ( élève, entrainement club), les autres couloirs, ils font combien? réponse de cette question: 7m04 de plus que le couloir précédent ( ex le 2 fait 7m04 de plus que le 1). Je suis tombé sur le site de l'IAAF ( doc technique du juge arbitre) (fig 1,2 et 3)

fig 3

Sur la piste de Vernon, contrairement à celle de Gisors que j'utilise, les lignes sont indiquées par des petites plaquettes avec leurs utilité, même si certaines sont cassées soit effacées par le temps, l'initative est intéressante.

Pour finir voici le schéma complet d'une piste d'athlétisme avec tous les marquages au sol trouver sur un blog

voici le lien pour le format réel du schéma:
aspttneathleraid

lien:
IAAF : doc technique du juge arbitre (fig 1,2 et 3)
wikipedia : piste d'athlétisme

@+
Kejaj

Run #87: plan semi: semaine 7 séance 1

Bonjour,

Initialement prévu dans le plan: 1h allure 1 dont 35' allure 2 mais pas possible cette semaine car je quitte le boulot à 22H donc en ce mardi soir, j'improvise plutôt de faire une 1/2 heure après le taf avant qu'il ne fasse trop nuit.Je me rends donc sur la piste d'athlétisme de Gisors plus pratique car bénéficiant un peu des lumières de la ville

Pour cette seance, je ne fait pas trop attention au cardio et essaye juste de courir à une allure disons moyenne, j'ai juste fait un 400m rapide en milieu de séance pour voir à combien je monte en BPM, pour info 187.

Je suis toujours en "rodage" avec mes Vomero et elles se comportent pas mal sur la tartan, elles sont un peu plus légère que mes Asics et je les trouve plus réactive.

Pour compléter cette sortie, j'en refait une jeudi soir, en espérant que je pourrai quitter le taf plutôt, toujours sur la piste pour essayer de faire du 30"/30" juste comme ça, une sorte de récréation dans le plan :-)

Voici la courbe de mardi:

@+

Kejaj

Run #17 du 29/09/2010

Bonjour,




Non, je n'ai pas fait 2 sorties courte, avec celle dû à un problème technique d'hier, mais aujourd'hui, j'ai fait ma 1ere session de fractionner
J'en ai donc profiter pour étalonner mon capteur Nike, je sais pas si la distance est assez longue et si j'ai couru assez régulierement mais en tout cas pour 2kms courus j'avais 2kms parcourus sur le sportband.Ce qui sulève une question: si mon capteur était bien étalonné, pourquoi une telle différence entre les kms parcourus et les kms réels donné par Google maps lors de certaines sortie?....

Pour ce qui est du fractionner, c'était plutôt une sortie de découverte.
Dans les mags, ils indiquent toujours courir à tel % de fcm puis récupérer au trot mais comme je n'est pas de cardiomètre donc pas facile

Commencement, 4 tours de piste pour repérer un peu les lignes ( c'est dingue toutes les lignes qu'il peut y avoir) puis 5 tours que me serviront pour étalonner le capteur donc environ 20 min d'échauffement
Puis des séries de 8X300m avec 100 m de récup au trot ( plus en marchant sur la fin des séries) sans prendre de chrono pour essayer d'être régulier à chaque séries.
Et pour finir, 15 min à allure tranquille et étirements

En attendant d'avoir un cardio, je recommencerai la semaine prochaine mais en struturant un peu plus les séries

@+
Kejaj

Lexique:

FCM ( fréquence cardiaque maximale):c'est la fréquence à laquelle votre coeur bat le plus vite.Elle sert de référence pour déterminer vos allures d'entrainementavec un cardiofréquencemètre ( exemple: un footing de 20 minutes à 75% FCM, soit les 3 quarts de votre fréquence maximale. Cette FCM sera déterminée par un test de terrain ou en laboratoire.A défaut, par la formule 220-votre âge (-226 pour les filles)