lundi 11 octobre 2010

Run #19 du 08/10/2010

Bonjour,







Toujours pas de course à allure régulière même si je commence bien à me rendre compte que je relance beaucoup et souvent lors de la sortie ( ce qui se voit bien sur la courbe) qui est en fait une succesion de relances et de ralentissements.

Mon rythme cardiaque est toujours élevé avec 176 BPM de moyenne ( avec un pic à 209 mais sûrment un soucis technique car j'ai oublié de mouiller les électrode avant de partir ou lors du réglage de la sangle). Comme vu avec dd2012 dans des coms, il faut que je structure mes sorties et courir d'avantage en endurance fondamentale donc voici le tableau des fréquences à respecter:



@+
Kejaj

Lexique:

ENDURANCE ACTIVE: Aussi appelé resistance douce, elle se situe à 80-90% de la FCM et correspond à la vitesse sur semi-marathon. Elle ne doit représenter que 25 à 30% du programme d'entrainement car il ne faut pas en abuser et dépasser tout de suite les 30min à cette fréquence.

5 commentaires:

  1. Ne penses-tu pas à faire un test sur terrain pour calculer ta FC Max, car le calcul 220 moins l'age est décrié...
    Sur le net, tu peux trouver différents exercices pour la calculer.

    RépondreSupprimer
  2. Pas facile de trouver un exercice sûr à faire tout seul, tu penses quoi de celui là?

    Votre programme est le suivant:

    1.) 20 minutes de footing pour s’échauffer, c’est à dire une course où vous pouvez parler sans vous essouffler, mais pas plus. Ou alors estimez votre zone d’exercice avec la valeur théorique de votre FCM: 220-age et courez dans la zone 2, fitness

    2.) des étirements pour ne pas avoir de contracture musculaire.

    3.) 5 accélérations de 10 secondes pour augmenter votre ryhme cardiaque

    4.) 1200 m (3 tours de piste) en augmentant l’allure en trois fois. Le troisième tour doit être à fond.

    Ces derniers 1200 m sont les plus durs que vous avez à faire. Il faut être parfaitement échauffé pour ne pas vous blesser. Vous allez faire un premier tour à 70% de votre FCM théorique, soit le max du jogging, un deuxième tour à 85% de votre FCM théorique (votre valeur de seuil), et le troisième tour doit faire péter les compteurs.

    RépondreSupprimer
  3. Si tu veux faire un test de FC Max, Noostromo décrit comment faire dans un de ses posts http://blog.noostromo.com/2010/running-session-53-test-fc-max/

    Sinon pour les entrainements ça dépends du nombre de sorties que tu fais par semaine. Tu sors combien de fois ?

    RépondreSupprimer
  4. @dd2012: j'avais pas vu le post de noostromo, le test est pas mal non plus, j'essairai peut être celui là. Pour le nombre de sortie, ça dépend de mon taf et de mon emploi du temps familliale, j'essaye entre 2 et 3 mais il se peut que je ne puisse faire de sortie pendant 5 jours de suite

    RépondreSupprimer
  5. La formule d'Astrand (220-age) n'est qu'une moyenne constatée sur une population. Le résultat peut varier de +/- 10 bpm (ce qui est énorme).
    Si tu veux être encore plus précis dans le calcul de tes zones d'entrainement, tu peux aussi intégrer ta Fréquence cardiaque de Repos (qui est très variable selon les individus et l'entrainement).
    Avec cette FCrepos, tu vas pouvoir calculer la FC de réserve : FCréserve = FCmax-FCrepos.
    Ca change un peu les plages d'entrainement : Endurance fondamentale : 50-70%(de la FCréserve) - Résistance douce 70-85% - Résistance dure : 85-95%

    RépondreSupprimer