Plan SaintéLyon: semaine 3

Bonjour,

Je rentre dans le dernier mois avant la course, la pression monte encore un peu plus avec surtout la "peur" de l'inconnue. En effet, les points d'interrogation sont nombreux: distance (mon maxi est de 54km), course en nocturne à la frontale, sol avec une course moitié chemin/ moitié route, tenue à portée, alimentation, que mettre dans mon sac... il faut que je profite de ces dernières semaines pour faire le point sur un max de choses

Mardi: 

Même sortie que la semaine dernière sur le même parcours mais je remplace les 10 montées/ descentes d'environ 350 m par 18' de 30"/30" que je découpe en 2 séries de 9. Le temps est pluvieux quand je commence mais la température est douce, enfin relativement, je n'aime pas trop ce temps car ce n'est pas facile de choisir sa tenue.
 Après env 30' d'échauffement, j'attaque la première série avec un coupe vent que j'ôterai pour la 2ème. Le parcours des fractions est en partie en sous bois et le sol est un peu glissant, je m'offre une belle glissade lors du demi tour entre deux 30/30 avec réception sur le poignet mais sans dommage. La précision de la montre sur le dénivelé est (très) décevante , en effet celui reste pratiquement tout le temps à 0 que je monte ou que je descende alors que sur le graphe, celui ci est d'environ 10m de d+/d- à chaque 30"/30"

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/400293620



Jeudi:

Sortie d'une heure à allure SaintéLyon, toujours à défaut de connaitre cette allure, j'essaye de faire ces sorties sur un parcours qui s'apparente à ce que je pourrais rencontrer, c'est à dire côte, descente sur bitume et chemin. Pour ça, je n'ai pas trouvé mieux que le parcours de la course de côte de Gisors qui me permet de faire une boucle en forme de 8 avec la montée sur bitume et la descente sur un chemin. Pour cette semaine je me contente d'effectuer 5 boucles en me basant uniquement sur mes sensations et en essayant de ne pas me mettre dans le rouge lors des montées mais aussi de descendre à une allure assez rapide.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/401073982



Vendredi: 

Séance de VMA longue avec une sortie de 1h45 avec 2x20' à 4'30/km et 2' de récup entre les 2. J'essaye de faire la plupart des sorties en intégrant du dénivelé donc à des allures plus faible que celles que j'ai, par exemple, pour une prépa marathon. Je pourrais très bien faire cette sortie de VMA longue avec du dénivelé en me basant non pas sur un pourcentage de ma VMA (pour info 16km/h) mais sur un pourcentage de ma FCmax mais je préfère travailler la vitesse. Pour ça, rien de tel que la voie verte partant de Gisors qui est plate de chez plate. La première fraction de 20' passe difficilement, j'ai du mal à tenir l'allure et je suis obligé de relancer régulièrement. Pas d'inquiétude, je suis habitué à cette sensation fréquente quand je fais ce type de sortie en début d'après midi (peu de temps après le repas). La deuxième passe beaucoup mieux, c'est même l'inverse, je suis obligé de lever un peu le pied par moment.
Je finis la sortie par 30' en endurance sous des trombes d'eaux.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/401442884



Dimanche:

Comme je l'ai dit en préambule, il faut que j'éclaircisse quelques points concernant la course. Je prévois de commencer la sortie de nuit pour utiliser la frontale, pour ça je me réveille vers 6h15 mais j'ai un peu de mal à immerger après la soirée d'hier soir, pas d'excès mais coucher un peu tard. A défaut de faire 30-40' de nuit, je me contenterai de 10-15'. J'utilise très rarement ma frontale (tout au plus 3-4 sorties par an), je ne sais pas comment je la tolère sur la durée donc je décide de la garder pendant toute la sortie sur la tête (éteinte bien sûr), heureusement que je n'ai pas croisé grand monde, il m'aurait pris pour un illuminé :-)

Pour cette sortie de 2h45 à allure SaintéLyon, même un peu plus, je retourne à Nolléval, il pleut, il ne fait pas chaud et je pars en tshirt avec ma veste Kalenji, je pensais que j'aurais trop chaud mais je l'ai très bien supportée, j'hésitais encore sur quelle veste prendre pour la course mais je crois que là, j'ai trouvé.
Le parcours est, avec les pluies quasi journalières, à la limite du praticable. En tant normal, ça m'aurait un peu rebuté car je n'aime pas trop courir an devant faire vraiment attention à mes appuis mais comme ce sont des conditions que je pourrais rencontrer lors de la course, j'ai "insisté" et j'avoue que j'ai aimé.
Petit bémol: je me suis rendu compte après presque 7 km que je n'avais pas bu ce qui est beaucoup trop pour moi qui est sujet aux crampes, il faut que je fasse attention à mon hydratation. Autre bémol, la trace GPS pas trop précise en fin de sortie

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/402180368



Bilan de la semaine:

4 sorties pour un total de 63,81 km et un dénivelé positif de 1295m en 6h36

@+
Kejaj