Plan Marathon de Paris 2014: Semaine 3: enfin une semaine "normale"

Bonjour,

C'est avec un moral remonté à bloc que j'attaque cette 3ème semaine du plan. En effet, la course de dimanche aux Andelys m'a fait du bien, je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif chronométrique mais j'ai quand même réaliser un bon temps.

Mardi:
Enfin je peux faire ma séance de VMA courte. Bien sûr, c'est difficile après ces 15 jours pas vraiment au top que ce soit au niveau qualitatif mais aussi quantitatif, bien sûr, les jambes sont lourdes après la course de dimanche mais le moral est bon.

 Au programme de la séance, 20' d'échauffement suivi de 5x250m/40" de récup, 5x200m/35" de récup et 7 x150m/30" de récup et 1' entre les séries tout ça en essayant d'être autour des 3'45/km. La séance n'est pas facile, j'ai du mal à tenir les allures mais que c'est bon d'enfin pouvoir faire une séance normale.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/447147541



Jeudi:

 1h en endurance, le temps n'est pas terrible quand je me lance, fini le travail de nuit, il faut que je me re-règle pour les heures de sommeil alors j'ai un peu la tête dans le cul. Les jambes, qui étaient déjà lourdes mardi, le sont encore plus maintenant mais ça n'entame pas ma confiance, pas plus que mes pulsations toujours trop haute. Je voulais tenir les 5'30/km mais je suis un peu limite et je me contente d'un petit 5'40/km mais les sensations reviennent.

J'aurais aimé pouvoir me servir de cette séance pour continuer de roder mes chaussures pour le marathon (ndr: des NB 1080 v3) mais ça m'emmerde de les roder sous la pluie alors qu'elles sont encore si blanche. Pourtant elles en auraient besoin car je les trouve un peu raide de la semelle

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/448098970


Vendredi:
 Séance de seuil plus avec une sortie d'environ 1h30 avec 3x14' autour des 4'30/km  avec 1'30 de récup entre les fractions.
Je suis le même plan que l'année dernière et comme l'histoire se répète, c'est typiquement la séance difficile à caser en semaine, heureusement que mes horaires d'équipe me le permette. Autre difficulté, j'ai zappé les séances de ce type des 2 premières semaines du plan donc je ne bénéficie pas de la montée crescendo des durées de fractions, ajouté à ça des guibolles encore un peu flemmarde, tous les ingrédients d'une séance difficile sont réunis.
La première fraction me servira de mise en jambes avec une allure de moyenne de 4'33, les 2 autres seront plus rapide au prix de se faire un peu violence avec 4'28 et 4'29 de moyenne, contrat rempli et c'est bien là le principal.

Données garmin: http://connect.garmin.com/activity/448596106


Dimanche:

Sortie longue: le grand ciel bleu prévu par Mr météo à laisser place à un ciel légèrement grisé mais avec une température relativement douce. Je pars quand même assez bien couvert pour ces 2h10 (normalement 2h15 mais 2h10 c'est bien aussi) je voulais mettre les guibolles à l'air mais elles resteront au chaud dans le collant. Dans cette sortie longue, il y aura 2 fractions de 25 et 20' à allure marathon (théorique que j'aimerai beaucoup) autour des 5'/km avec 1'15 de récup entre les 2.
Je n'ai pas très bien programmé la séance, j'ai copié la séance de l'année dernière dans ma 910xt mais celle-ci était prévu pour la 405cx, ça peut paraître compliqué alors je m'explique: la séance débute par 30' en endurance soit env 5'35/km, je programme donc 30' à 5'35/km (logique) mais à la différence de la 405cx qui mettait automatiquement une marge d'erreur (env 2-3s en + et en -), la 910 est plus précise et c'est à dire qu'elle sonne quasiment tout le temps pour que je reste à 5'35, pas facile.
Autre soucis, pour les fractions, j'ai bien mis une petite marge de tolérance (4'55-5'/km) mais je n'aurais pas dû programmer les 25 et 20' mais 5 et 4 km, pourquoi? car ce que je veux travailler, c'est la régularité à allure marathon pour bien mémoriser l'allure mais comme le parcours du jours n'est pas tout à fait plat, cela m'oblige à compenser les parties moins rapide en accélérant dès que je peux pour rester dans les 5' de moyenne.
Fini pour cet interlude mathématique pas d'une extrême importance, retour sur la sortie. Pour ne pas me prendre la tête avec la Fc trop haute, j'ai laissé la ceinture au placard (enfin posé n'importe où à la maison comme dirait ma femme) pour ne me concentrer que sur mon allure, hormis les périodes où je devais accélérer pour respecter l'allure (cf paragraphe de dessus). Bonne surprise, pas de soucis pour tenir l'allure, il faut même que je me retienne un peu pour ne pas être trop rapide, de bonne augure pour la suite (ok j'avais dit la même chose l'année dernière). Autre "bonne nouvelle", j'ai pu mettre les NB qui me serviront pour le marathon et l'amorti semble un peu meilleur, rien de tel qu'un rodage de 25 bornes pour ce faire une idée.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/449760813

Enfin une semaine "normale" avec un kilométrage hebdomadaire plus habituel (presque 65km) et des sensations sur le retour, je ne sais pas si le retard à l'allumage sera pénalisant pour la suite mais le moral est bon, j'en ai même profiter pour recommencer la PPG avec des séances de HICT (ici pour les curieux)

@+
Kejaj