Sortie 15-2014: petit retour sur la séance 3 en 1

Bonjour,

J'ai commencé mon plan pour le marathon de Paris cette semaine mais manque de bol, ce plan est déjà perturbé par un gros rhume , j'en profite donc pour faire un petit retour sur la sortie de dimanche dernier.

J'ai découvert cette séance d'une durée de 1h50 grâce à un tweet de Luc de TrainingForBoston, séance issue d'un article du site de Jogging Internationnal

Je vous invite à lire l'article ici, en gros elle permet à un coureur qui n'a pas trop le temps de faire 3 séances par semaine de pouvoir mêler dans la même séance VMA, seuil et endurance.

Elle se décompose donc en plusieurs parties:

Endurance: 1) 30' en endurance à 70% de votre FCM

Seuil:          2) 20' ou 4000m à 80% de votre FCM
                  3) 15' ou 3000m à 85% de votre FCM
                  4) 10' ou 2000m à 88% de votre FCM
                  5)   5' ou 1000m à 90% de votre FCM

Endurance: 6) 10' en endurance à 65% de vorte FCM pour récupérer

VMA         7) 10' de 30"/30"

Endurance: 8) 10' à 60% de votre FCM

Pour mon cas personnel, je n'ai pas utiliser un pourcentage de ma FCM et un pourcentage de ma FCR, fréquence cardiaque de réserve (dite de Karvonen)
Pour s'en servir de base, il suffit de connaitre sa FCM et sa fréquence cardiaque au repos
ex pour moi: FCM: 192    FC au repos: 48   FCR= 192-48= 144

Je me sers donc de ma FCR de 144 auquel je rajouterai ma fc au repos pour calculer pourcentage
Pas clair tout ça!
ex pour les 30' en endurance: 144x0.7(soit 70%) = 101+48 (fc au repos)= 149, je met un peu de marge dans ma programmation soit entre 148 et 151 bien au-dessus des 134 si j'avais pris ma Fcm comme base

Déroulement de la séance:

La séance débute assez mal, j'ai des problèmes de relevé de ma fc ( très bien expliqué ici chez DosedeTrail)  pendant 10 bonnes minutes avant d'arriver à peu près à me stabiliser, j'avais pourtant bien mouiller les électrodes de ma ceinture.

Après ces 30', j’enchaîne  les 20' à 80%, je suis un peu moins rapide que mon allure marathon (théorie à 5'/km) , je m'aperçois rapidement des inconvénients de s’entraîner avec la Fc et non par rapport à la VMA, c'est que je suis obligé d'adapter en permanence mon allure selon que je monte ou que je descende ou quand j'ai le vent de face par exemple, c'est assez galère. J'aurais dû être entre 161 et 165 de bpm, je fais une moyenne de 163 sur ces 20' avec un peu moins de 4km

15' à 85%, à cette fc (entre 168 et 172bpm) , je suis un peu moins rapide que mon allure semi-marathon avec 4'37/km, comme pour la fraction précédente, je suis obligé de surveillé ma montre pour rester dans la bonne zone selon les conditions. Je fais 171 bpm de moyenne avec environ 3km200 parcourus

Je commence à fatiguer, à 88% de fcr ( soit entre 173 et 177 bpm) mon allure est la même que lors de la fraction précédente soit à 4'36/km. Je fais 176bpm de moyenne pour une distance de 2,17km.

Pour finir avec des fractions à durée décroissante, je finis avec 5' à 90% de fcr (soit entre 176-180bpm), je pensais est plus proche de mon allure 10 km (autour des 4'15) mais je pioche un peu et le légér faux plat montant n'arrange pas les choses. Je  fais 180 bpm de moyenne et une distance de 1km12

Après ces 4 fractions, place à la récup avec 10' à 65% ( entre 140 et 144bpm), j'ai beau ralentir l'allure, mes pulsations n'arrivent pas à descendre, je suis difficilement à 157 de moyenne, je commence à tousser ( frémisse de la semaine à venir) je suis un inquiet pour les 30"/30" qui m'attendent.

Pour ces 10' de 30"/30", je ne programme pas de pulsations ou d'allure cible, j'y vais au feeling, ça ce voit sur les allures, je les fais entre 3'38 et 4'05/km

Ouf c'est la fin, 10' en endurance avec une fc cible de 60% de ma fcr soit entre 132 et 136 bpm, comme pour les 10' de récup précédente, je n'arrive pas à descendre à cette zone avec 156 de moyenne, je suis bien content d'en finir

Je finis cette séance avec une distance totale de 21km, presque un semi-marathon. Elle peut paraître difficile mais elle est bien rythmée et passe assez vite? Les fractions peuvent faire un peu "peur" mais le ait qu'elles soient décroissantes les rend un peu plus simple . Je pensais être plus à la peine lors des 10' de 30"/30" mais, même si je n'atteins pas l'allure habituelle, ça se déroule bien aussi, en fait, c'est les 30" de récup qui sont vraiment plus lentes, je suis obligé de plus ralentir pour reprendre mon souffle. Petite déception sur les 2 périodes de récup, j'aurais aimé pouvoir descendre plus bas en pulsation mais j'aurais été obligé de ralentir trop mon allure voir marcher.

Les données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/439217595

@+
Kejaj