Run #95 et #96

Bonjour,

Petit retour sur la semaine dernière avec les sorties 95 et 96, après le semi et la fin du plan, je me suis demandé que faire maintenant, comment structurer les prochaines sorties sachant que je n'ai pas d'objectif à court terme. A la fin du plan, j'avais une certaine lassitude de ces sorties "figées" enfin figées car c'était mon premier plan que je suivais et je partais un peu dans l'inconnu en effectuant un kilométrage important. Ce plan m'a permis de me connaitre un peu mieux et d'avoir une corrélation entre mes sensations et mes pulsations sans être toujours fixer sur le cardio , il en est de même pour l'allure. Mais, après une période de récup post semi, l'envie de reprendre une certaine discipline dans mes sorties se fait sentir.
Donc pour les semaines à venir, je vais essayer de faire, dans la mesure du possible, 3 sorties:

-1 de fractionner ( court ou long, pyramidale...) ou de séance de côte ( parcours vallonné ou répétition de montée descente) => durée env 1H
-1 de récup à allure 1 => durée env 1H
-1 en sortie longue sur la base d'1h30 avec 2 fois 20' allure semi ( ou plus) avec 2' de récup

Run #95

1h allure 1

Run #96

Sortie longue avec 2 fois 20' allure semi

@+
Kejaj

Retour sur le plan semi et Run #93, #94

Bonjour,

Pour en finir avec le semi marathon du terroir brayon, bilan du plan que j'ai suivi à partir de début mai et pendant 8 semaines avec plus ou moins d'assiduité.Ce plan, je l'ai tiré de Running Attitude d'octobre 2010 et il est élaboré par Bruno Heubi. Il était composé de 3 séances hebdomadaire.
J'ai un peu improvisé lors des semaine 7 et 8 car je me lassait un peu de cette "sorte" de rigidité et que le kilométrage me semblait élevé à l'approche de l'échéance.

Bilan : mois de mai: 143,29 kms parcourus en 12 séances dont une course de 10 kms aux foulées de la rue de Beauvais
          mois de juin: 103,77 kms parcourus en 9 séances (hors semi )

L'avantage de ce plan est la simplicité d'application car il ne comporte pas de séances VMA ou EMA, ce qui le rend facile pour un débutant dans ce type d'exercice ( comme moi qui n'avait jamais suivi de plan), il permet surtout de travailler son endurance et de s'habituer à de longues sorties
Inconvénient: il ne permet pas de travailler la vitesse ( l'allure la plus rapide du plan est celle de l'objectif du semi) ni de travailler le spécificité que peut avoir un parcours ( ex pour moi: le dénivelé) et me semble un peu chargé en km sur la fin.

Run #93

Même si je pensais avoir bien récuperer du semi, j'ai encore du mal à me remettre en jambes donc sortie longue dans un rythme tranquille,juste une augmentation de l'allure pendant une dizaine de minutes

Run #94:

J'avais prévu de faire un peu de 30/30 mais la température est trop élevé donc je me resigne à faire une sortie relax avec juste une 1 série de 6 montés d'une petite côte du trentaines de mètre avec retour en bas au trot

J'ai toujours un peu de mal à retrouver de bonnes sensations mais si les séances de côtes étaient sympa. Sortie qui me permet de passer un niveau bleu sur Nikerunning soit la barre des 1000 kms dépassé

@+
Kejaj

Run #91 et #92: sortie de récup après le semi

Bonjour,

Sortie #91: petit tour sur la piste d'athlétisme pour faire de rond et profiter de la souplesse du revêtement pour ménager mes articulations soliciter lors du semi, j'ai donc fait une séance tranquille de 45 min plus un tour avec juste un tour un peu plus rapide.

Sortie #92: ma chienne de race malinoise vient d'avoir 9 mois, déborde d'énergie et est toujours partante pour faire un petit tour, donc pourquoi ne pas essayer d'aller un peu courir avec elle. Elle encore jeune alors un peu plus de 15 min suffit avec alternance course marche tenue à la laisse , le bon équipement pour le cani-cross étant un harnais pour le chien et une ceinture autour de la taille du coureur et bien sûr la laisse entre les deux, et en la laissant un peu gambader en liberté. Bien sûr, sortie dans un chemin herbeux et non du bitume ( enfin un peu quand même) pour ses coussinets et pour mes articulations.
Pour ceux que le canicross intéresse, ou par curiosité, je vous invite à lire l'article dans Runner's World de juillet-août

@+

Kejaj

Définition:

CANI-CROSS: Le cani-cross est un sport canin ayant comme spécificité l’union d’un seul chien et d’un coureur à pied reliés entre eux de façon bien définie effectuant de concert le même effort physique.

Cette activité qui a pour origine l’entraînement des mushers et les courses d’attelage de chiens de traîneaux est progressivement devenue un sport à part entière qui peut être pratiqué comme un simple loisir ou en compétition. Depuis quelques années, ce sport évolue et désormais il attire de plus en plus d'athlètes[réf. nécessaire], cyclistes et triathlètes qui, en compagnie de leur chien, trouvent une alternative intéressante à la pratique de leur sport en y apportant de nouvelles méthodes d'entraînement. On assiste donc à une inévitable scission depuis ses origines et à une nouvelle orientation, plus proche de la pratique d'un sport individuel avec un chien. source Wikipedia

Le semi marathon du terroir Brayon: Compte rendu technique

Bonjour,

Après le compte rendu de la course, retour sur les points techniques

Équipement:
Bien sur les conditions météo étant bonnes (voir trop ^^) je suis en short et Tshirt manche courte, bien qu'étant à l'aise au départ où la température était encore raisonnable, sur la suite de la course, malgré la bonne qualité du tshirt, j'avais un peu chaud et un débardeur aurais été plus approprié ( un modèle Runnosphère serait pas mal,non ?)

Pour les chaussures, j'avais mes Voméro+ 5, achetés 15 jours auparavant et affichant un peu plus de 50 kms, pas de soucis particuliers, j'ai apprécié la relative légèreté et l'amorti, juste une petite ampoule sur le petit orteil du pied gauche mais non pénalisant.

Ravitaillement:
J'avais hésiter à prendre ma ceinture porte bidon mais comme l'eau des ravitos étaient soient en bouteille soit en gobelet, j'ai laissé la ceinture dans le sac et opté pour le choix en bouteille ( mauvais souvenir avec les gobelets sur les foulées de la rue de Beauvais
En alimention dispo, j'ai bien aimé les figues que j'ai trouvé très digeste et agréable
J'ai aussi pris un gel ( mis dans la poche arrière du tshirt), là aussi plusieurs possibilité: soit prendre 1 ou 2 gels, j'en prend qu'un et soit un Mulebar goût Cherry Bomb ou Apple Strudel, j'opte pour le premier ayant une préférence pour le goût). Gel que j'ai pris au 3ème ravitaillement soit vers le 15ème km.

Physique:
Les jambes bien lourdes après l'arrivée, bien chargé en acide lactique, pas facile de reprendre la voiture pour le retour, j'ai aussi une petite douleur sur le côté externe du genou gauche mais le lendemain plus rien.
Je me suis fait un peu mal au dos la veille de la course lors d'un déménagement d'un pote ( je sais, c'est pas raisonnable!) et j'avais peur que ça s'accentue pendant la course mais heureusement non, pas de soucis

@+
Kejaj

Le semi marathon du Terroir Brayon: compte rendu

Bonjour,

Dimanche avait lieu le semi marathon de Terroir Brayon à Forges-les-Eaux (76), semi qui finalise mon plan de 8 semaines suivi avec assiduité malgré le relâchement ou plutôt l'improvisation sur la fin.

Arrivé sur les lieux de la course vers les 7h30, le temps est brumeux mais la température est déjà bonne, inscription pour le semi et retrait du dossard (n°326) et du tshirt technique "souvenir" contre 15euros . Le départ étant donné à 9h je traîne un peu sur le carré de pelouse où est disposé l'arche d'arrivée mais également des tonnelles de vente de produits du terroir et une scène.

Sur une table est affiché le parcours:

Le semi ne se fait que sur la partie basse du parcours, la partie supérieure est pour le marathon.

Il est indiqué sur le parcours placé sur la table que les ravitaillements sont situés tous les 5 kms sauf le 2ème au 11 ème.

Je ne connais pas le parcours et je n'ai pas pris le temps de voir le dénivelé du parcours partant dans l'idée qu'il ne devait pas y avoir de difficultés, erreur car j'aurais eu l'explication sur l'emplacement du 2ème ravito qui ne pouvait être au 10ème km car il aurait été en côte.

J'ai sorti de retour chez moi le dénivelé du parcours:

Retour sur l'avant course, les coureurs commencent à arriver, je m'habille tranquillement pour pouvoir commencer mon échauffement, certains coureurs trottent sur la fin du parcours du semi ( autour d'un étang) tandis que d'autres font l'échauffement donné par une coach sur la scène: étirements, exercices respiratoire...moi je pars autour de l'étang.

Vers 8h45, je me rends sur la ligne départ du marathon devant le casino de Forges, ligne qui est commune au marathon et au semi. Le peloton de coureurs n'est pas très dense avec une soixantaine de coureurs. Après le départ, je continu mon échauffement sur les premiers hectomètres du début du circuit: une dizaine de mettre devant le casino et virage à gauche puis monté suivi d'une légère descente puis de nouveau un long faux plat montant.

9h départ du semi, le peloton de coureurs est plus dense avec environ 140 coureurs, j'arrive à ne pas partir trop vite contrairement à mes courses précédentes. Le début du parcours se fait à bon rythme un peu plus rapide que mon objectif de 5 min au km. On sillonne les rues de Forges, ville très charmante, avant de traversé de petits villages et d'emprunter une grande ligne droite en lisière de bois donc très agréable. Les ravitos sont composé d'eau en bouteille ou en gobelet, d'éponge, de morceaux d'oranges, de figues et même pour le 3ème ravito, de cerises. Par contre, gros bémol, pas de poubelles de disposer pour y mettre les bouteilles et autres détritus sur les 4 ravitos disposés sur le parcours ( à part celle d'un riverain sur le premier mais qui était là par hasard) donc quand même pas mal de bouteilles sur les bas cotés

Le long faux plat montant, voir la côte, qui débute vers la fin du 8ème km et le 10ème commence à me faire mal aux jambes mais ce n'est rien comparé à celle situé après le ravito du 11 ème et de la succession de faux plats suivants. J'ai d'ailleurs l'impression d'enchaîner les parties montantes sans vraiment profiter des descentes notamment pour récuper.

Comme on peut voir, sur la photo prise vers le 17 ème km, la 2ème partie du semi est difficile surtout que la température commence à être bien élevé. La fin du parcours sera même un long calvaire jusqu'à l'arrivée, j'exagère un peu, j'ai surtout les jambes saturé en acide mais le parcours est vraiment sympa. Pour finir les derniers mètres du semi, légère descente dans les bois après un dernier ravitaillement puis on longe l'étang avant de passer sous l'arche d'arrivée.

A l'arrivée, remise de médaille, d'un petit sac avec des produits de terroir locale ( fromage, cidre,confiture). Après une bonne douche, je traîne encore un peu pour voir les derniers arrivants du semi et les premiers du marathon.

Résultat:

Je finis en 1h47'47" à moins de 3 minutes de mon objectif avec un parcours que j'ai trouvé exigeant surtout que mon plan d'entraînement était surtout basé sur l'endurance et non sur les contraintes engendré par le dénivelé de cette course. Le vainqueur fini dans les 1h19

Résultat complet sur Normandiecourseapied

Bilan: je suis content de mon chrono même si la fin n'a pas été très agréable en sensations mais pour un premier semi je pense m'en être bien tiré surtout que je partais " dans l'inconnu" n'ayant jamais parcourus une distance aussi longue.

Point négatif: ne pas avoir pris en compte le profil de la course et d'essayer de l'intégrer dans mon plan d'entraînant ce qui m'aurais sûrement permis d'atteindre mon objectif voir un peu mieux.

Point positif: avoir réussi à gérer mon effort, d'essayer de maîtriser mon allure surtout sur les 10 premiers kms ce qui en cas contraire aurait été préjudiciable pour la deuxième partie.

Voici la courbe, le km est un peu faussé:

Je pense que j'essayerai de faire mieux l'année prochaine en arrivant plus affûté sur ce semi sympa mais exigeant. En tous cas merci aux organisateurs et aux bénévoles pour cette belle course

@+

Kejaj

Ps : merci pour les photos et les résultats au site Normandiecourseapied

Run #88 :plan semi: semaine 7 séance 2

Bonjour,

Toujours une sortie improvisée, ça permet de finir le plan avec un peu de fantaisie avant d'attaquer la dernière semaine.
Ayant pu quitter le boulot plus tôt, je suis de retour sur la piste de Gisors. Au programme, pas grand chose de planifier sauf de faire une série de 9x 30" effort à 95-100% de la fcm récup 30", séance issue d'un autre plan semi mais un peu plus poussé, selon ce plan j'aurais du faire 2 séries avec 2' de récup entre les séries. Pourquoi faire des 30"/30", j'en entends souvent parlé et j'ai acquis la semaine dernière une montre, ayant cassée celle qui me sert à mon taf, que j'ai pris avec un compte à rebours répétitif mais avec un seul temps paramétrable ( 30/30 et pas de 3'/1'30 par ex).
C'est la première fois que je fais ce type de fractionner et j'avoue y avoir pris du plaisir.

Voici la courbe même si sur celle ci, la série de 30"/30" ne ressort pas

@+
Kejaj

Run #87: plan semi: semaine 7 séance 1

Bonjour,

Initialement prévu dans le plan: 1h allure 1 dont 35' allure 2 mais pas possible cette semaine car je quitte le boulot à 22H donc en ce mardi soir, j'improvise plutôt de faire une 1/2 heure après le taf avant qu'il ne fasse trop nuit.Je me rends donc sur la piste d'athlétisme de Gisors plus pratique car bénéficiant un peu des lumières de la ville

Pour cette seance, je ne fait pas trop attention au cardio et essaye juste de courir à une allure disons moyenne, j'ai juste fait un 400m rapide en milieu de séance pour voir à combien je monte en BPM, pour info 187.

Je suis toujours en "rodage" avec mes Vomero et elles se comportent pas mal sur la tartan, elles sont un peu plus légère que mes Asics et je les trouve plus réactive.

Pour compléter cette sortie, j'en refait une jeudi soir, en espérant que je pourrai quitter le taf plutôt, toujours sur la piste pour essayer de faire du 30"/30" juste comme ça, une sorte de récréation dans le plan :-)

Voici la courbe de mardi:

@+

Kejaj