CR: les 30 km de la 1000d à Vernon

Bonjour,

Ce premier dimanche de septembre, j'ai participé à mon premier trail en prenant le départ d'un 30 km avec 1000m de dénivelé positif.Je mettais inscrit avec un collègue de travail qui malheureusement à dû déclarer forfait à cause d'une petite blessure.

C'est donc seul que je me rends à Vernon. Je n'ai absolument aucune connaissance du parcours, l'organisateur à garder le parcours secret pour préserver la surprise et ma connaissance de Vernon ne permet pas d'avoir une idée précise de où se déroulera la course. Je sais juste que le stade du départ est situé proche d'une colline comme on peut le voir sur la photo, on voit même au centre de l'image le sentier qui sera la dernière difficulté du parcours, le photographe de la course sera d'ailleurs situé en haut de cette "ascension"

L'evênement regroupe 2 course, une de 17 et une de 30 avec un départ commun, malgré cela le nombre de coureurs n'est pas très important mais l'ambiance reste conviviale et détendue.
Je retire mon dossard à la tente des organisateurs qui offrent également viennoiserie et café aux concurrents. Le parcours est affiché mais je ne connais pas les lieux et je ne m'attarde pas trop inutilement dessus

Je retourne à la voiture pour me préparer. Mon équipement est assez simple
-Chaussure Asics Trabuco 13 (même si après coup une paire de route/chemin aurait pu faire l'affaire) , du NOK sur les pieds
-Sac à eau Kalenji avec la poche à eau rempli de 2l d'eau pure (avec des glaçons dedans pour ne pas avoir de l'eau trop tiede)
-Un bidon de 500ml avec du Isostar Hydrate & Perform goût orange
-3 gels aptonia goût framboise
- 2 barres d'Isostar cereal max energy pomme abricot

Une fois équipé, je me contente d'un petit échauffement autour de la piste d'athlétisme en attendant le départ.
Le départ est prévu vers 9h30 mais il est précédé d'un petit briefing pour donner quelques explications sur le déroulé de la course: Parcours indiqué avec des rubalises ou des panneaux jaunes marqué "1000d", quelques personnes sont placés sur le parcours notamment lors des passages sur route, un peu en forêt, et vers le 15 ème km pour faire un pointage des coureurs. Un seul ravitaillement pour le 30km vers le 18ème km.

Le top départ est donné, on commence par un tour du terrain de foot puis on longe la Seine avant de faire un peu de bitume et d'attaquer les choses sérieuses après à peine 1,5km, un peu juste comme échauffement.

Le parcours fait la part belle à la forêt avec quelques passage dans des chemins agricoles. Le dénivelé est très binaire: de grosses ascensions (en tout cas pour moi) très pentues mais pas très longues et de grosses descentes toujours aussi pentues et courtes et des portions plates entre les 2.
 J'avais essayé de travaillé un peu le dénivelé positif mais chaque ascension se fait en marchant surtout quand le chemin n'est pas large, je suis un peu déçu.


Par contre grosse satisfaction pour les descentes que je craignais avec mon appréhension sur mes appuis (depuis ma fracture de la cheville) mais j'arrive à prendre un vrai plaisir malgré les pierres et les rigoles. Malheureusement en fin de course, ces descentes me feront mal aux pieds avec un orteil un peu abimé sur le dessus et le sol sec fait que je tape un peu avec les Trabuco, ce qui me fait dire qu'une paire d'intermédiaire aurait pu faire l'affaire.

En parlant de pieds, ils ont aussi pas mal taper sur le devant de la chaussure, j'ai donc eu comme cadeau mon premier ongle noir sur le gros orteils (disons plutôt un bleu) qui sur le coup était assez douloureux :)


J'essaye de bien gérer mes efforts, de m'hydrater pendant les ascension, de récupérer sur les plats et de m'amuser dans les descentes. J'avais prévu de prendre un gels vers les 10ème, 20ème et 25ème km.


Le ravitaillement , eet unique de la course, est situé au 18ème km, je prends un peu d'eau, des fruits secs, 2 coureurs me rejoignent et on parle 3-4 minutes du parcours avec le bénévole, moment sympathique.

Après ce ravitaillement, un petit moment de flottement s'installe, en effet à une intersection, plus de rubalise, nous tournons sur la gauche pendant environ 400m mais toujours pas d'indication du parcours, nous faisons demi-tour et repartons tout droit à l'intersection un peu perturber par la situation avec quelques questionnement. Après environ 1 km, un panneau du parcours est enfin aperçu, son orientation nous fait dire que l'on aurait du arriver de la gauche. J'ai passé le reste de la course en me demandant si je n'allait pas arriver avec genre 5km en moins sur la distance mais heureusement non. J'apprendrai après l'arrivée que cette erreur est dû à un geste de malveillance, des gens ont trouver amusant d'enlever les rubalises....

Comme au marathon de Paris, au bout de 2h30-2h45 de course, des crampes aux mollets commencent à se faire sentir. Mais contrairement au mois d'avril où cette situation m'avais paniqué, je profite de cette (mauvaise) expérience et s'en m'affoler, je préfère marcher, bien m'hydrater et m'alimenter jusqu'à ce que ça passe soit environ 10'. Après je repart même si mes jambes sont quand même bien plus lourdes.

Pour finir, les 2 dernières difficultés, une pente hyper raide qui oblige à monter en s'aidant des mains surtout que mes jambes sont de plus en plus raide. 2 enfants sont placés en début de pente, ils me disent que celle ci est bien moins longue que l'on pense. Je les remercie mais sur le coup je suis dubitatif

Le photographe est situé en haut de la côte, il m'encourage pendant qu'il prend quelques clichés.

Ensuite un portion plate d'environ 800m suivi de la dernière difficulté, la pente d'avant étant très raide, c'est logiquement que la dernière descente le soit aussi, impossible de courir tout juste trottiner une portion nécessite même de descendre en s'aidant des mains et de réalises un saut :)

Pour finir retour dans Vernon, le parcours longe la Seine avant de retourner sur le stade et de franchir la ligne d'arrivée

Je finis en 39 ème position sur 44 en 3h42 (retenu 3h47 sur le classement mais c'est anecdotique) , un peu surpris, il me semblait être mieux classé donc une petite déception mais de courte durée.

Pour finir, pour mon premier trail, je suis assez content de ma gestion de la course, je termine un peu juste en quantité d'eau. En terme de fatigue, je suis pas loin de mon état après le MDP, musculairement je me sent mieux mais j'ai l'impression d'être plus "vidé".
Le parcours était sympa avec une grande partie en forêt, comme je l'ai déjà dit, un tout petit bémol pour les côtes vraiment raides.
Je suis surpris du peu de concurrents que ce soit sur le 17 ou le 30 surtout qu'un trail avec autant de dénivelé pour cette distance sont rares dans la régions, les courses sur route et les cross doivent être encore largement préféré

 @+
Kejaj

PS: photos issues du site des Coteaux normands: http://www.1000d.sitew.com/#Accueil.A

Dimanche: les 30km de la 1000d à Vernon(27) , mon premier trail

Bonjour,

Depuis la fin du premier trimestre 2012, mon collègue de travail essaye de me convaincre de participer à un trail, il me fait parvenir des liens vers des marathons en montagne, des trails d'une cinquantaine de bornes mais je n'est jamais fait de trail alors quand il me propose de faire les 30 km de la 1000d à Vernon et comme ce fut déjà le cas avec mon frère pour le MDP, j'ai du mal à refuser et dit banco. J'avoue que de lire régulièrement les CR de ces courses nature des collègues de la Runnosphère me faisait, peut être pas rêver mais me donnait en tout cas envie de sortir un peu des courses sur route.

Ce trail est de taille modeste avec une cinquantaine de participants (l'année dernière) sur le 17 et sur le 30 km

J'ai 2 craintes pour cette course,
1) Comme je l'ai déjà dit, je n'ai jamais fait de trail et je n'est pas trop d'élément de comparaison par rapport à la route, j'imagine que 30km avec 1000 de dénivelé positif doit être de l'ordre du marathon en terme de temps de course.

2) Depuis ma fracture à la cheville, qui date de 3 ans maintenant, j'ai une (grosse) appréhension  sur les sorties en nature plus particulièrement sur les descentes. J'avoue que ce point me fait assez peur surtout que l'organisateur précise que les descentes sont étroite et peuvent être recouvert de pierres (gloups)


Revenons sur ce trail,entre le Grand trail de Pyrénée de la semaine dernière et l'UTMB ce weekend , ma course fait un peu pâle figure :).  Je n'ai pas trop d'info sur le parcours (l'organisateur le garde secret) si ce n'est qu'il se déroule entre Vernon et Giverny, j'ai regardé les photos des précédentes éditions, il y a de belles portions de grimpette. Il n'y aura qu'un seul ravitaillement vers le 18ème km, bien sûr je partirai avec mon sac à eau et de quoi me ravitailler en autonomie.

Je n'ai pas fait de préparation pour cette course, un peu de sorties nature et un peu de travail en dénivelé mais pas grand chose de spécifique, pas facile en juillet-août.

Mon objectif sera de terminer (entier) entre 3h30 et 4h en espérant être plus proche des 3h30. 30 km sera ma 2ème distance la plus longue et j'ai encore en mémoire le final avec des crampes lors du MDP, j'espère que l'histoire ne se reproduira pas

@+
Kejaj

Nouvelle et test VMA

Bonjour,

J'ai laissé peu de nouvelle de ma part en ce moment, faute de temps et d'inspiration. Malgré tout, j'ai quand même fait pas mal de sortie avec un total d'un peu plus de 170 km. En vue du trail de 30km prévu le 2 septembre à Vernon, j'ai intégré pas mal de sorties en foret

Depuis juillet, je suis passé de la Nike Sportwatch à une Garmin 405 CX. En effet la sportwatch m'a lâchée souffrant d'un mal persistant de ce modèle, la non reconnaissance par le PC et donc l'impossibilité de synchroniser les sorties.
L' opportunité m'a été donné de reprendre une Sportwatch ou de partir chez la concurrence, ce qui fût le cas. Après avoir hésité avec une 310XT, mon choix s'est porté sur la 405CX et j'en suis pleinement satisfait pour le moment.
 
J'ai pu tester avec plaisir les fractionnés dirigés par la montre (par l'intermédiaire de Garmin Connect), les séances avec le partenaire virtuel...






J'en ai profité pour faire un test VMA, un test demi-Cooper pour être exact

Le déroulement du test est simple et je le réalise sur piste avec environ 20' d'échauffement en terminant par 3-4 accélération progressive sur 100m avec retour au départ en trottinant, ensuite, 6' en essayant de parcourir la plus grande distance possible et finir par 10' de retour au calme.
C'est mon premier demi-Cooper, je ne sais pas si je l'ai réalisé dans les conditions optimum mais le résultat correspond à peu près à ce que j'estimais. J'ai parcourus pendant ces 6' en distance de 1,6km ce qui correspond à une VMA de 16km/h, j'ai réalisé la dernière minute de ce test au maxi de mes possibilités pour essayer d'avoir une FCM plus précise que ce qu'avais obtenu jusque là et je suis monté à 191bpm (avec la Sportwatch, je suis monté à 196). je me servirai donc de ce résultat obtenu pour mes fourchettes de FC.

Cette VMA va me permettre de faire des sorties non pas en me basant uniquement sur la Fc comme c'était le cas jusqu'ici mais en intégrant la VMA

@+
Kejaj

3 ème semi-marathon du terroir Brayon: le CR

Bonjour,

Ce n'est pas sans crainte que je me rends sur cette édition du semi-marathon, une douleur à la hanche m'a occasionné quelques gênes et surtout je n'ai pas suivi de prépa spécifique. Je suis dans la total inconnue au moment de régler les 15 € de l'inscription.

Il est 8h, après le retrait du dossard, du tshirt et d'un petit sac cadeau (cidre, fromage et pot de confiture du terroir) je traine un peu histoire de prendre la température avant d'aller me préparer.
Le temps étant incertain depuis quelques jours, j'opte pour le tshirt Runnosphère manche courte. Je part m'échauffer et croise mon frère qui participe aussi au semi-marathon. Le speaker donne déjà de la voix et donne une information importante: le départ sera donné en commun avec les participants du marathon vers 8h50-55 (un peu plus tôt que prévu) et il ne sera pas donné devant le casino mais juste avant la ligne d'arrivée.
Nous nous échauffons autour du lac, un bien bel endroit pour courir le lac , pas très grand, mais étant bordé par une forêt. Il y plus de coureurs que l'année dernière et certains sont déguisés de manière assez original ( un égyptien, un en robe de mariée...).
Malgré les quelques nuages, la température est assez élevé surtout quand le soleil pointe le bout de son nez, je remplace le tshirt Runnosphère par un tshirt sans manche, choix qui s’avérera judicieux. Je ne prend que 2 gels dans ma ceinture Spybelt que je prendrai au 10ème et 15ème km pour le reste, je me contenterai de ce qui est proposé sur les ravitos ( eau+sucre+fruits).

Le départ est donné vers 8h55, je pars tranquillement en me contentant de suivre mes sensations, j'essaye de me caler dans les 5'10-5'15 au km pour laisser se décanter le petit peloton. Rapidement je me cale sous les 5' sans me mettre trop dans le rouge
Le parcours est un peu différent de l'année dernière mais comme prévu arrive vers le 8ème km la grosse difficulté du tracé avec une ascension d'env 2km-2.5km. Mais grosse satisfaction par rapport à l'année dernière, je ne subit pas cette côte et j'arrive même à garder un bon rythme et à doubler (ou semer) quelques coureurs. Le travail de cote que j'ai quand même réussi à faire un peu semble porter ses fruits

Dénivelé du parcours:

Je reste dans un groupe de 4-5 coureurs avec une allure qui me convient. le parcours est principalement à travers champs alors quelques portions sont plein vent ce qui est un peu difficile
Arrive la dernière difficulté juste avant de rentrer dans Forges-les-Eaux, je commence à souffrir, j'essaye de relancer mais les jambes ont du mal à répondre et c'est bien fatigué et avec bien mal aux cuisses que je passe la ligne d'arrivée.

la courbe:

Ma Sportwatch est encore en SAV donc j'ai fait la course avec le sportband qui est quand même moins précis

Je finis la course avec un chrono de 1h37'10" soit mon meilleur temps sur la distance, j'améliore mon chrono de l'année dernière de 10'

Malheureusement la seule photo de moi, le 417 au fond

Bilan de la course:
Bien sûr, je suis très content de mon chrono mais j'ai surtout passé un bon moment sur une course qui commence à prendre de l'ampleur en nombre de participants tout en gardant son côté convivial. Les modifications sur le parcours l'ont rendus, il me semble, un peu plus facile que l'année dernière même si les conditions n'étaient pas les même (température moins élevée et moins de soleil).

@+
Kejaj

Dimanche: 3ème édition du semi marathon du terroir Brayon

Bonjour,

Comme l'année dernière, je vais participer ce dimanche au semi marathon du terroir Brayon qui se déroule à Forges les eaux (76) en marge du marathon du même nom.

Je n'ai malheureusement pas pu suivre une prépa, même courte, comme je l'aurais voulu. L'absence de motivation post marathon (dû en grande partie à un niveau que je n'ai pas encore récupérer) une petite remise en question sur les objectifs futurs en terme de distance: continuer sur des distances supérieur à 15km ou me consacré uniquement au 10 km. et surtout une douleur à la hanche gauche qui m'a un peu pénalisé dans mes sorties et que je sens encore latente.

Je suis donc dans la total inconnue sur mes capacités actuelles comme ce fût le cas fin mai sur les Foulées de la rue de Beauvais. J'espère être capable d'améliorer mon chrono de l'année dernière (voir compte rendu) de 1h47'47" sachant que je connais le parcours qui n'est pas si facile que çà (ce qui m'avait surpris l'année dernière) et sachant également que j'ai fait cette année un chrono de 1h38 sur cette même distance même si ça me semble loin en ce moment.

Bien sûr comme lors de Foulées de la Rue, si je me rend compte rapidement que je ne suis pas dans la possibilité d'améliorer mon chrono, je me contenterai de prendre du plaisir

@+
Kejaj

CR: les Foulées de la Rue 2012

Bonjour,

Première compétition depuis le marathon de Paris, je ne suis pas spécialement entrainé pour cette course de 10 kms, je l'a fait plus par plaisir car le trajet m'avait plus l'année dernière mais aussi car 3 autres collègues du boulot font cette course avec moi.

Je sais d'avance, et depuis quelques jours déjà, que je ne vais pas faire un super chrono et que l'idée d'améliorer mon chrono de l'année dernière (46')  semble totalement exclue.
En conséquence, je me place assez en arrière sur la ligne de départ, je reste avec 2 de mes collègues qui font leur première course et qui n'ont que très peu voir pas du tout d'entrainement.
Comme l'année dernière, le nombre de coureurs se situe un peu en dessous des 1200 participants ce qui promet un peu d'attente lors du passage sous l'arche de chronométrage situé environ cent mètres après la ligne de départ.
Pas raté, dès le passage sous l'arche, je perd mes 2 collègues, qui par manque d'expérience, reste un peu bloquer derrière moi. Je me retourne 4-5 fois pour voir si ils me suivent mais en vain. Je décide donc de partir à mon rythme.

Contrairement à l'année dernière, je ne slalom pas entre les coureurs, j’avance tranquillement sans m'affoler. Je boucle le premier kilomètre en 5'33. C'est la première fois que je refait une course pour la deuxième fois, ce qui change la gestion de la course et permet de gérer les difficultés ,même peu nombreuses , du parcours.

 le reste de la course se déroule dans un contexte que je n'avais pas encore testé, c'est à dire que je me base uniquement sur le plaisir, j'essaye de garder une allure stable sans me mettre dans le rouge. En adoptant cette "stratégie" et un profitant de mon positionnement sur la ligne départ, plus les kilomètres défilent et plus je double de coureurs sans trop me faire doubler ( en exagérant à peine, par une petite dizaine de coureurs sur la totalité du parcours). Je profite plus également des éléments extérieurs à la course comme les encouragements des spectateurs ( nombreux d'ailleurs) et du paysage urbain.
Je termine cette course avec encore assez de lucidité pour encourager les 3-4 coureurs en difficulté sur la fin du parcours en les invitant à me suivre pour les emmener jusqu'à la fin et dans les quelques derniers mètres d'accélérer pour gagner une poignée de secondes symboliques.

Je finis la course avec un temps de 49'30 soit 3' de plus que l'année dernière mais dans un contexte différent

@+
Kejaj

samedi 20h: Foulées de la Rue 2012

Bonjour,


Demain, je vais participer à ma première course depuis le marathon de Paris. Pour reprendre en douceur, je participe à un 10 km à Beauvais aux Foulées de la rue.

J'avais déjà participé à cette course l'année dernière avec un chrono de 46'49, cette année, je pense pas pouvoir faire un meilleur chrono. En effet depuis le MDP, je n'ai pas trop fait de sorties par manque de motivation, une sorte de blues post marathon ou un truc comme ça.

Alors pourquoi participer à cette course? j'avais apprécié le parcours l'année dernière et les conditions de course mais cette année 3 collègues de mon taf participe à cette course: le collègue qui a déjà fait quelques courses avec moi et 2 néo coureur (un coureur et une coureuse) qui vont participer avec l'objectif de finir. Je pense faire les premiers km avec mes collègues novices et finir un peu plus vite ensuite. Tout dépend aussi de mes sensations qui ne sont pas vraiment au top en ce moment.


Comme l'année dernière, cet événement est l'occasion d'un fest noz et de diverses activités,le parcours est composé de 2 boucles de 5 km exclusivement urbain

Parcours:



 @+
Kejaj