lundi 29 juillet 2013

plan trail HK: semaine 4

Bonjour,

Mardi: sortie de 1h15 environ avec 40' en endurance suivi de 8x2' en côte entre 85-88% de ma FCM avec 1' de récup et pour finir 10' en endurance. Comme la semaine dernière, je suis obligé de fractionné en 2 les 8 séries. Je n'ai pas trouvé de côte assez grande pour faire les séries d'un trait surtout que, je n'avais pas fait attention mais il préconise pour le plan, de faire la minute de récup également en montée, même pas la peine d'y penser en Normandie, il faudrait qu'à mon allure, que la côte fasse presque 4km en continu.
Encore une fois, comme la semaine dernière, je n'ai pas de réelle vision sur mon cumul de dénivelé, avec par exemple des périodes de montée avec 0 en D+ alors que certaines récup en descente elles affichent du D+, dommage car j'aimerai bien connaitre cette donnée avec plus de précision. Une chose de sûr et qui confirme déjà ce que je pensais, mes Nb 890 sont en fin de vie, elles totalisent plus de 800km, je ne ressent plus le même amorti qu'avant et le maintien du pied s'est vraiment dégradé. par contre, je ne suis pas sûr que ce type d'exercice conviendrait au Kiprun Comp, à voir...



Mercredi, sortie d'1h en endurance de nouveau sur la voie verte, ça ne m'enchante guère mais je cède à la facilité, elle se trouve pas loin de mon taf et sur le chemin du retour.La semaine prochaine, j'essayerai de changer de parcours et d'intégrer un peu de dénivelé.
Je suis content de ma Fc lors de cette séance avec une moyenne à 138 bpm à une allure de 5'27 soit environ une dizaine de bpm de moins que lors de ma préparation au Marathon de Paris du début d'année. Je prends ce résultat avec des pincettes, il m'est déjà arrivé d'avoir une Fc basse sur ce type de séance avant qu'elle ne remonte sur les suivantes (erreur de mesure ou état de forme non habituel).
Pour compléter la séance, il est préconisé de faire 10mn de renforcement musculaire alors un peu d'abdos et de pompes feront l'affaire



Vendredi: Comme il fallait s'y attendre, les journées de forte chaleur ont laissé la place à un temps (très) orageux et lourd. Le temps est très menaçant quand je me rend sur le lieu de la sortie, voir même plus il tombe quelques gouttes qui me font hésiter mais ce n'est rien par rapport à ce qui tombe plus loin, éclair fourni.
Initialement prévu: 30' en endurance suivi de 2x 8' au seuil en côte avec 2' de récup même problème que mardi, pas de possibilité de faire les 2 répétitions en continu, il n'y a toujours pas de montagne de sortie de terre. Au dernier moment, je modifie complètement la séance pour privilégié le dénivelé, je veux pas prendre le risque de devoir arrêté la séance lors de la phase d'échauffement à cause de la pluie.
Pour cette séance, je me rends sur la route où se déroule tous les ans la course de côte de Gisors


L'avantage de ce parcours, c'est ça forme de S en montée avec un chemin qui redescend tout droit en bas de la côte soit environ 1km de côte pour 600m de descente. C'est mieux que rien et je n'ai pas mieux à dispo.

Je pars sur 3-4 tours de ce "circuit" voir plus mais la pluie se fait violente sur la fin de la troisième et les éclairs se font de plus en plus proche, je mets terme à la séance après seulement 30' de course, dommage.



Dimanche, sortie longue de 2h, j'ai trouvé un parcours à une quinzaine de km de chez moi qui me permettrait de faire une sortie sur la base de 18 km pour 650m de d+ mais pas le temps de m'y rendre pour cette fois (ni la prochaine d'ailleurs).
Pour cette sortie, je vais suivre le parcours appelé "le sentier du Fouillebroc", je l'ai déjà emprunté par "petits morceaux" que ce soit en course à pied ou en VTT, il fait environ 19km mais je ne connais pas le dénivelé cumulé mais malgré ce que dit la fiche descriptive du parcours, il n'est pas si difficile.
Comme la semaine dernière, je pars avec mon sac à eau rempli du matériel obligatoire pour le trail du Haut koenigsbourg, les orages font une pause et me permettent d'être au sec à l'exception des pieds qui profitent de la boue par-ci par-là.
Comme je m'y attendais, le d+ du parcours est d'environ 240m ce qui est ridicule par rapport à ce qui m'attends mi-septembre mais ce répérage m'a permis de trouver 3-4 alternatives pour augmenter le dénivelé et les 3-4 passages sans intérêt pour ce que je recherche, j'essayerai lors de la séance de 2h15 de la semaine prochaine


Bilan de la semaine: 4 sorties -km effectués: 49.4km durée: 4h42'23

@+
Kejaj

1 commentaire:

  1. Je vois que malgré les orages et le temps lourd la préparation continue bien. Courage et bonne continuation.

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