Plan trail HK: semaine 6

Bonjour,

La séance du mardi est avancé au lundi car cette semaine je vais faire un peu de ppg à la maison avec la construction de la terrasse en béton, travaux prévus mardi (avec une prolongation jeudi), à 4 nous allons manipuler 7m3 de sable/gravillon et 53 sacs de 35kg de ciment

Lundi: 40' en endurance puis 3x6' au seuil plus (entre 88 et 90% de ma Fcm) d'un micro circuit avec 2' de récup entre les séries et finir en endurance. Micro-circuit? c'est un circuit court (maxi 600m) qui, dans l'idéal, est constitué d'1/3 de montée, 1/3 de descente et 1/3 de plat. Dans mon cas, le plat est remplacé par un léger faux plat montant après la côte et un faux plat descendant avant la descente. Mon parcours fait 500m et j'en effectuerait un peu moins de 3 tours lors de chaque série. l'exercice n'est pas simple et fait bien mal aux cuisses, la température élevée n'arrange rien. Je suis déçu par les relevés de dénivelé donné par la montre, c'est comme-ci j'avais fait les séries sur du plat pourtant, vous pouvez me croire, ce n'était pas le cas.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/354073332




Mercredi: Journée avec une météo bien pourrie avec de la pluie presque toute la journée. Je profite d'une accalmie en fin d'après midi pour effectuer ma sortie d'1h15 en endurance. Toujours dans le soucis de compenser au maximum mon manque de dénivelé, j'effectue ma sortie à Lyons la Forêt et j'essaye de faire un peu de côte mais en faisant attention au cardio essayer de rester autour des 75% de ma Fcm. je suis content car j'arrive à rester proche des 144bpm (143 réalisé) sur les 13km de la sortie avec env 260m de d+ pour une allure de 5'36 soit à peu près ce que je réalisait en début d'année sur le plat avec quelques bpm en plus

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/355008033



Vendredi: Selon le plan, j'aurais dû faire 40' en endurance suivi de 20' en côte régulière et 15' en endurance. Je n'ai pas le temps de faire la séance en entier et je n'ai pas de côte assez longue pour faire 20' en cumul. J'improvise pour avoir un peu de d+ pendant la première partie puis de faire un maximum de d+ au seuil pour ça je fait une côte d'un peu moins de 2km puis une descente rapide de 400m suivi de 1km de montée, de nouveau une descente rapide de 200m cette fois ci et de nouveau une côte sur 800m environ. C'est pas le top mais c'est mieux que rien.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/356006691



Dimanche: On rentre dans les choses sérieuses avec les sorties longues qui deviennent des rando-course. Pour commencer, une sortie longue de 3h30. Le but de ces rando-courses est de se rapprocher au maximum des conditions de la course avec une alternance de marche rapide dans les côtes et dans les parties technique et de course sur le plat et dans les descentes. Ces sorties permettent également de tester le matériel et le ravitaillement.
Comme d'habitude maintenant, j'ai mon sac à eau rempli du matériel obligatoire ( coupe-vent, couverture de survie, 2l d'eau, 3 gels, 2 barres énergétique et mon portable), l'air de rien, ça commence à faire du poids et le correct réglage du sac prend toute son importance. 2l d'eau, ça fait peut être un peu beaucoup surtout que le minimum obligatoire est de 1l et que le premier ravito est autour du 16ème km, couper la poire en 2 et partir avec 1,5l est sûrement plus raisonnable, je verrai le jour j en fonction de la météo.
 Pour faire cette sortie, j'ai dû chercher un parcours avec du dénivelé, j'ai pu profité dans ma recherche de l'outil de listing des activités dans Garmin Connect, ça m'a permis de trouver proche de chez moi (-de 20km) un parcours situé à Nolléval, que je connaissait même pas, merci Christophe pour la trace. Parcours sympa qui alterne côte et descente en forêt et en plein champs avec des points de vue sur Nolléval et la vallée (attention on n'est pas en montagne quand même). J'ai fait le parcours proposé par Christophe de mémoire alors je me suis un peu planté en zappant la fin de son tracé mais ça m'a permis de faire 2 aller retour sur ce morceau de tracé et d'accumulé 1000m de d+ pour 30km ce qui est très raisonnable.
Je n'ai pas utiliser toute l'eau embarqué ce qui me dirige vers les 1,5l à prendre le jour J. Je me suis fait une petite frayeur dans une descente quand ma cheville droite s'est dérobée sur les cailloux, j'ai eu bien peur de m'être fait une entorse ma cheville étant bien douloureuse pendant quelques secondes mais heureusement la douleur est passée (ouf surtout que je me suis déjà fait une fracture de la cheville gauche dans des conditions proche)
Juste une petite interrogation pour les sorties longues à venir dont 2 de 5h et 5h30, même si déjà celle de 5h va être raboter mariage oblige (pas le mien) j'ai des doutes sur celle de 5h30 car si j'ai fait 30km en 3h30, je vais m'approcher des 45km en 5h30 ce qui me semble beaucoup, à voir.

Données Garmin: http://connect.garmin.com/activity/356857672


Bilan de la semaine:

67,32km - 1589m de d+ en 6h49'10

@+
Kejaj