Run #124: fractionné: comparaison de courbes

Bonjour,

Après les 2 courses de fin septembre -octobre et comme après chaque course ou entre 2 courses, se pose le problème de la "planification" des semaines à venir, planification entre guillemets car la vie de famille passe en priorité sur les sorties et que la notion de plaisirs n'est pas à négliger. La prochaine course est prévu le 06 novembre pour les 10 km de Chambors, comme pour les 2 courses précédentes, le parcours sera vallonné et la réalisation d'un bon chrono sera difficile.
Je me suis demandé, après 8 jours de coupure complète, ce que je pourrais bien faire pendant les 4 semaines qui me séparent de cette échéance, travailler les côtes, ça me semble un peu juste et j'en ai moyennement envie. Après se pose à plus long terme le problème de la préparation au Marathon de Paris avec un dossard bleu (3h30 soit 5'/km) ce qui à l'heure actuelle me semble optimiste mais j'y reviendrais plus tard avec les pourquoi du choix de ce sas et du plan d'entrainement. Donc, je vais essayer de travailler ma vitesse au moins pendant ces 4 semaines avec pour objectif de passer de 3 à 4 séances hebdomadaire mais en limitant ma sortie du dimanche à 10 ou 12 km et non entre 16 et 20 comme j'ai pu le faire les mois précédents.

La semaine sera découpée en théorie:
Mardi: fractionné court
Mercredi : sortie en endurance fondamentale
Vendredi Sortie EF avec frac de seuil ( + vite qu'allure 10 km)
Dimanche sortie "longue" avec des portions allure 10 km

Run #124, au programme 20' d'échauffement suivi de 8X300m (env1'10)/ récup 1' et 10' de retour au calme

J'ai programmé la Sportwatch avec 300m de run suivi de 1' de récup mais 2 "désavantages" avec cette montre:
1) pas possible de programmer la séance complète avec les périodes d'échauffement et de retour au calme => je pars donc directement avec périodes de run et de récup qui s'enchainent, je voulais pas partir pour 20' arrêter la course, repartir pour les 8 fractions avec la recherche de satellite puis recommencer la procédure pour les 10' de retour au calme. Je ne pouvais pas non plus faire les tours manuels car n'étant pas sur piste
2) après chaque fract de 300m, le temps réalisé n'est pas affiché ce qui n'est pas simple pour essayer d'être régulier donc il faut que je surveille de temps à autre le chrono.

Je me retrouve avec une liste impressionnante d'intervalles avec les fractions et les périodes de récup :-)

Le découpement est comme:

De 1 à 7: la période d'échauffement, l'allure n'est pas très rapide par rapport au BPM, je me situe d'habitude plus proche des 6' au km, sûrement dû à la coupure de 8 jours ou à une fatigue encore présente.

De 8 à 15, les fractions de 300m/1' de récup, je suis entre 3'44 et 4'05 au km soit entre 1'07 et 1'15 sachant que les 2 au dessus de 1'13 se sont fait vent de face, pas facile. Les Bpm pendant les frac vont de 184 à 191 (vent de face)et les récup descendent entre 152 et 170, j'ai pas l'impression que j'arrive à bien faire descendre mes pulsations.

De 16 à 20, retour au calme, comme d'habitude, après un effort important, j'ai du mal à revenir sous les 150 bpm même si niveau sensation je suis pas trop mal
















Pour finir avec la séance, j'ai comparé les 3 courbes issues de 3 sites différents

Courbe Nike+ (allure):

Les 2 périodes d'échauffement et de retour au calme sont hachées et on voit assez nettement les périodes de fractionner

Courbe Nike+Maps:

 Cette fois , les courbes de Fc, d'allure et de dénivelé sont superposé, on voit bien les fractions sur la courbe de fréquence cardiaque mais pas du tout sur celle de l'allure




















Et celle de Slowgeek:

Les périodes d'échauffement et de retour au calme sont plus lisse et on voit bien les fractions. On peut voir en arrière plan la vitesse je pense instantanée avec des piques à 20 km/h et la petite info sur la T°c et la météo 5 indicative car en réelle je pense autour de 17°c avec quelques gouttes

@+
Kejaj