CR: les 15 km de la vallée de l'Aunette 2012

Bonjour,

Comme l'année dernière, j'enchaine 2 week end de suite avec le Paris-Versailles et ce dimanche les 15 km de la vallée de l'Aunette à Trie-Château (CR de l'année dernière)

Je n'avais pas spécialement prévu cette course à mon calendrier mais ma belle-sœur qui s'est mis à la course à pied depuis peu, voulait s'essayer à la compétition. Elle voulait faire la Transquar de Beauvais, 1ere édition d'un semi-marathon dans les rues de Beauvais, mais elle a préférée être raisonnable et se "contenter" d'un 15 km malgré le parcours qui n'est pas très facile.
Je lui est proposé de lui servir d'accompagnateur pour ne pas la laisser seule dans l'épreuve. Mais changement de plan de dernière minute, de 2 à prendre le départ, nous nous retrouvons un peu plus, mon frère ( mon partenaire , entre autres, sur le MDP d'avril dernier), un ami qui également commencé la course à pied depuis quelques mois et que j'essaye de "coacher", une: pour s'améliorer et de deux: pour le 10km de Normandie qu'il fera début novembre.
Nous voila 4 mais ce n'est pas fini, viennent encore grossir les rangs, la sœur de ma belle-sœur, qui tout compte fait se propose de la suivre sur la course et leur cousin.
 Me voila donc non plus dans le rôle d'accompagnateur mais dans la perspective d'améliorer mon chrono de l'année dernière porté par ma "perf" de la semaine dernière au Paris-Versailles.

Le samedi étant bien pourri, je pensais que nous serions encore moins que l'année dernière sur la ligne de départ mais nous sommes presque 110 coureurs contre 85 lors de l'édition précédente. Heureusement, le soleil est de la partie même si le vent est un peu frais, vent qui nous allons avoir de dos dans la 2ème partie du parcours 

Le seul hic, c'est que l'année dernière, malgré un chrono satisfaisant, je n'avais pas pris de plaisir sur la course, en cause, le parcours, la proximité calendaire avec la précédente, les sensations qui n'étaient pas vraiment au rendez-vous.

Pour rappel, le parcours est découpé en 2 grandes parties: l'aller qui passe dans des villages avec à chaque fois une descente suivi d'une côte plus ou moins raide et le retour en quasi ligne droite avec l'impression de ne jamais voir le bout de ces grands bouts droits (imaginer la rue de Paris de Versailles mais en plein champs et sur 7 km).
 
Mais, cette année, je m'aligne dans d'autres conditions, je suis en période de forme qui j'espère n'est pas éphémère, j'ai plaisir à penser que je récolte le fruit de mes séances de fractionner et de côte que j'ai pu réaliser ces dernières semaines ce qui me permet de mieux apprécier le parcours

Les temps de passage kilométrique sont bien plus réguliers que l'année dernière, les parties montantes m'ont beaucoup moins ralenti à part celle dans Le Vaumain qui fait bien mal :)

Pour cette course,je n'avais pas oser pour Paris-Versailles, j'utilise le bidon Simplehydration avec une ceinture Spybelt, ce qui me permet de zapper les ravitaillements, à part celui en milieu de parcours.

Au final, je réalise un chrono de 1h05'03 contre 1h11'55 soit encore un chrono amélioré de plus de 6', j'espère que c'est de bon augure pour les 10 km de Chambors début novembre.Je me classe 37ème sur 107 juste devant mon frère, le cousin fait 1h08, mon pote 1h20 et ma belle soeur et sa soeur en 1h56, elles qui voulaient faire - de 2h, le contrat est rempli. D'ailleurs avec mon frère et leur cousin, nous étions reparti à leur rencontre sur le parcours pour finir avec elles et les encourager

 Les données garmin:




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Kejaj

CR: Paris-Versailles 2012: Un bon dimanche de retrouvaille

Bonjour,


Samedi:

Comme l'année dernière et comme pour le marathon de Paris, la course commence la veille par le retrait du dossard. Je travaille ce samedi matin, finissant à 12h, je file directement à Issy les Moulineaux pour retirer l’enveloppe et le tshirt de la course.

J'arrive sur place vers 13h, coup de bol, j'arrive à me garer pas trop loin de la salle. Je craignais qu'il y est beaucoup de  monde ce samedi après midi mais non, il n'y a "quasiment" personne et tout se passe, aller, en 5 minutes chrono le temps de voir si un des membres de la Runnosphère est en mode bénévole mais non, pas de visage connu, je pensais voir Giao mais il prend son service plus tard.


 Cette étape une fois passée, comme tout est bien organisé, le passage dans le village expo est "obligatoire", ça tombe bien je dois me rendre sur le stand de Simplehydration acheter le fameux bidon en 3 exemplaires histoires de fournir 2 amis. Je croise sur le stand,  Salvio (Je Cours Paris) et Sébastien (SebRom Running), nous sommes tous les 3, curieux de voir ce bidon, en vrai pour moi, que nous présente en détail Nicolas. Je fini mon tour sur le village en passant par le stand de la SNCF pour prendre le ticket qui me sera utile dimanche pour rejoindre la ligne de départ, c'est toujours ça de gagné comme temps

Dimanche:

Je me prépare pour partir à la course, j'habite à 90 km de Versailles soit un peu loin, ce qui m’oblige à faire plus d'1h de voiture pour m'y rendre, mais pas assez loin pour justifier le prix d'une nuit d'hôtel à proximité.
Par contre, je pars un peu tard de chez moi, vers 7h30, j'espérais pouvoir prendre le RER à Versailles avant 9h mais, comme je me plante un peu sur la route malgré le GPS, j'arrive trop tard, en plus je galère pour me garer obliger de me garer sur le parking de la gare Chantiers. Je prends le RER, heure d'arrivée:9h26, j'aime pas trop arriver tard et pour moi, 30' avant le départ, c'est tard.

J'arrive à l'entrée du sas préférentiel, précieux sésame que Nicolas (Noostromo) nous à permis d'obtenir, encore un grand merci à lui. Je retrouve Salvio, Giao, Maya et pour la première fois SandRunning, même si je ne les vois pas souvent, l’accueil est souriant et sympathique mais ce n'est pas une surprise :). D'autres membres arrivent au fur et à mesure, j'en profite pour aller m'entraîner avec Nicolas, Julien et Sébastien, c'est aussi ça l'avantage du sas préférentiel, pouvoir aller s'entraîner à une poignée de minutes du départ alors que beaucoup de coureurs sont déjà entrain d'attendre dans leur sas respectif.

10h approche, on se place pour le départ, mon objectif est de faire - d'1h20 soit env 4'55/km, je rêgle le partner virtuel mais, je ne le sais pas encore, je ne l'utiliserai pas en course.

Le départ est donné, nous partons dans le 2ème vague (ou 3ème je sais plus) après les élites, les 6 premiers kilomètres longent la Seine et ne sont pas particulièrement "beaux", je pars un peu vite , pas facile de ne pas ce faire "aspiré" par les autres coureurs.
Je surveille régulièrement ma montre pour essayer de me réguler surtout qu'au bout de ces 6 kilomètres se situe la côte des Gardes. Sébastien qui a le même objectif que moi est à mes côtés mais je vais le distancer bien malgré moi, je me retourne en vain pour essayer de la voir mais sans résultat, dommage.

Virage sur la gauche au bout de ces 6km et début de la côte des Gardes, l'année dernière j'avais bien souffert dans cette côte mais cette année, j'ai fait quelques séances de dénivelé et ça porte ces fruit.

Je passe les un peu plus de 2 kilomètres assez aisément, le moral est bon (pas de pingouins à l'horizon), j'aperçois Djailla sur le côté gauche de la chaussée qui interpelle Giao, que je m’apprête à doubler. Djailla, actuellement blessé est en mode reporter photo

 Voila une photo bien sympathique avec Giao au premier plan .

Une petite anecdote de cette côte, des panneaux installés sur le côté du parcours indiquent aux coureurs de serrer sur la droite pour ne pas gêner les concurrents plus rapide. Doublant des coureurs, je me met sur la gauche, un de ces coureurs reste dans la trajectoire me gênant moi et d'autres coureurs, pas de soucis, j'attends un peu derrière puis le double. Ensuite, je me resserre sur la droite pour ne pas gêner et ce même coureur que j'avais doublé 50-100 m auparavant me redouble et se retrouve coincé à son tour derrière 2 coureurs qu'il engueule copieusement car ils ne sont pas assez à droite à son goût . Tout ça pour dire, qu'à notre niveau, il faut savoir rester humble et ne pas oublier que nous sommes tous plus lent qu'un autre.

En haut de la côte, nous arrivons dans la partie du parcours que je préfère, en sous bois, avec quelques descentes sympathique même si j'en garde un peu sous la semelle pour la cote du cimetière. Un petit mot sur les ravitaillements, pas gels ni de boisson énergétique pour moi contrairement à l'année dernière où j'avais pris des gels je me contente de ce que propose les bénévoles et les scouts ( qui sont d'ailleurs toujours aussi souriant et avec toujours un petit mot d'encouragement) soit de l'eau et sucre, raisin sec ou quartier d'orange. La côte du cimetière me casse un peu les pattes, même si ce n'est pas trop comparable à l'année dernière. Comme après la côte des Gardes, j'arrive, ce qui était un de mes principal défaut, à bien relancer l'allure une fois la difficulté passée.

Rapidement après,nous entrons dans Versailles avec le fameux long plat montant du final qui m'avait semblé interminable l'année dernière, cette année, ça passe beaucoup mieux, c'est long quand même, heureusement que les spectateurs donnent de la voix pour nous encourager. Je me retrouve à côté de Christian (courir pieds nus) le temps d'échanger quelques mots avant d'arriver.

J'ai encore assez de lucidité pour essayer d'avoir un posture élégante devant les photographes de Maindru, enfin j'essaye :)
Je regarde une dernière fois mon chrono mais pas de soucis, je suis en avance par rapport à mon objectif













Je passe la ligne d'arrivée en 1h16'16s, presque 4' d'avance sur mon objectif et un peu plus de 6' de mieux que l'année dernière :) autant dire que je suis pas peu fière de moi

Classement 2876ème, presque 2000 places de mieux.

Passage autour du cou de la médaille, retrait de la puce, récupération d'une bouteille d'eau et du sac du finisher et je me rend au point de rendez-vous "Rome" pour refaire un peu la course et pour prendre quelques photos

Encore merci à Nicolas pour l'opportunité que tu nous à offert de passer un excellent dimanche
Merci à Giao, Djailla,J-Pierre pour les photos

Les compte rendus de la Runnosphère (liste non exhaustive):

Nicolas (Noostromo): Paris-Versailles 2012: nouveau record
Julien (mangeur de cailloux): Paris-Versailles 2012, le temps des copains
Sandrine (Sandrunning): 30-09-2012 Paris Versailles dans ma préparation Marathon de NY
Fred (Maya le blog): Paris Versailles 2012 (billet 1,2,3....)
Sydoky: Paris Versailles 2012
Salvio (jecoursparis): Mon compte rendu de la Paris(Bastille) Versailles
J-Pierre (run, reporter, run): Paris-Versailles 2012
Arnaud(Shuseth): Paris-Versailles 2012

Mon CR de l'année dernière: Paris-Versailles: ma première course parisienne




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Kejaj

Plan 10km: Semaine 1 Séance 2

Bonjour,

Prévu dans le plan pour cette sortie, 20' d'échauffement suivi de 8x 1' à 100% de VMA (soit 16km/h, 3'45/km) avec récup 1' et pour finir, retour au calme.
J'avais un peu d'incertitude pour cette séance car elle fait suite à une sortie déjà en fractionné court avec les 30"/30" mais pas de soucis, les séries sont bien passées.

Par contre, avant d'effectuer la sortie, j'étalonne le podomètre en mode GPS, résultat, l'allure indiqué est plus précise que mardi.



@+
Kejaj

Plan 10km: semaine 1 séance 1

Bonjour,

Je commence mal le plan, je me plante déjà dans la programmation de la montre. J'aurais dû faire 3x4' de 30"/30" mais j'en programme 4 séries, je pense qu'il vaut mieux dans ce sens que dans l'autre.
Au programme donc 35' d'échauffement suivi de 4x4' de 30"/30" à 100% de VMA (16km/h) avec 1' de récup entre les séries et retour au calme pour finir. Découper ainsi, les répétitions passent plus facilement qu'en blocs de 2x8(30"/30") même si les pulsations montent haut.

Par contre petit bémol, j'utilise pour la 1ere fois le podomètre hors il est un optimiste sur l'allure (env 15" plus rapide que ce que donne le GPS), lors de la prochaine sortie, je ferais un étalonnage en auto (course sur 1000m en utilisant le GPS), du coup ça m'a un peu perturbé car la montre me disait d'accélérer alors que l'allure me semblait bonne, pas terrible pour la régularité, ce qui n'est déjà pas mon fort

Satisfaction quand même, je ne ressent pas de gêne consécutif au Paris-Versailles de dimanche, tout juste un mollet un peu dur.

@+
Kejaj

Objectif perf

Bonjour,

Surfant sur la vague de ma bonne perf à Paris-Versailles de ce week-end (CR à venir), je me décide à suivre un plan pour essayer (continuer) de travailler ma vitesse et essayer de faire un bon chrono sur un 10km.

Cette idée me trottait dans la tête depuis déjà 2-3 mois quand sur Facebook, la photo d'un plan est passé furtivement, plan issu du magazine Zatopek.

Ce plan m'a l'air assez costaud et je pense que je vais avoir quelques séances difficile :)
La durée de 4 semaines est courte et le plan se découpe en 2 blocs : Semaine 1 et 3 chargées et semaine 2 et 4 plus light. Je me réserve le droit de le modifier, d'ailleurs je pense déjà décaler la séance 4 de la semaine 1 au lundi de la semaine suivante car ce dimanche je suis en mode accompagnateur sur les 15km de la vallée de l'Aunette à Trie Château (60)

La course que j'ai sélectionné est celle de Chambors (60) qui se déroulera le 4 nov soit dans 5 semaines. La semaine précédent la course sera donc réservé pour faire un peu de jus.

J'avais déjà participé à cette course l'année dernière ( CR de la course ) avec un chrono de 43'22 (la course ne fait pas tout à fait 10km) alors pourquoi pas un chrono proche des 40'

@+
Kejaj

Pour changer, un peu de natation: Aquavexin Trie Château

Bonjour,


Depuis 3 semaines, en complément de la course à pied, je me suis offert une petite séance hebdomadaire de natation. J'ai profité des tarifs préférentiels proposés par le CE de ma boite pour "plonger" dans le grand bain.

En alternant lundi-mercredi selon mes horaires de travail en corrélation avec les heures d'ouverture de la piscine en période scolaire, je me rend au centre aquatique Aquavexin de Tri Château pour des séances d'1h.

J'ai un passé de nageur qui se limite au barbotage, je ne me rendais que 2-3 fois par an à la piscine, un peu plus depuis que je suis papa, notamment l'année dernière mais pas depuis que mon fils ainé s'est fait mettre des yoyos.

Aucune ambition de ma part, surtout quand je vois les distances parcourus par certains membres de la Runnosphère ou quand je vois les nageurs licenciés dans la ligne d'eau voisine, ma technique de nage se limite à la brasse et au crawl sachant que j'ai appris à nager tout seul donc avec de mauvaises habitudes difficile à gommer.

Pas de volonté de faire un triathlon qui ne m'attire pas spécialement, les CR que je peux lire à droite et à gauche attisent plus ma curiosité sur cette discipline que l'envie d'y participer.

Je ne sais pas si la natation a un réel intérêt pour la course à pied mais ça me permet de sortir un peu du "train-train" habituel et de garder une activité pendant les jours pluvieux en, pourquoi pas,permettant de remplacer une sortie en EF. Et je pense, travailler le haut du corps.

L'avantage de mes horaires de taf me permet d'aller le lundi matin vers 11h et, la semaine suivante, le mercredi vers 14h30, ce qui correspond à des tranches horaires assez peu fréquenté (ex aujourd'hui, j'ai nagé 40' sur les 1h seul dans ma ligne d'eau) et ne pas être une chicane mobile pour les autres nageurs :) mais surtout de pouvoir me concentrer sur mes mouvements.

Pour le moment, j'alterne 50m brasse et 50m crawl, surtout que le crawl, ça va déjà un peu mieux, m'occasionnait rapidement des crampes aux mollets. Je cherche plus à améliorer ma technique de nage, surtout les périodes de respiration,que de travailler la vitesse.

1h par semaine ne fera pas de moi en Yannick Agnel et n'est peut être pas suffisant pour vraiment m'améliorer mais ça fait du bien et c'est bien là le principal.

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Kejaj

Ps: photos issues du site internet d'Aquavexin

Paris-Versailles 2012

Bonjour,

Comme l'année dernière, l'opportunité de participer à cette grand classique met donner par l'intermédiaire de la Runnosphère et plus particulière par Nico (Noostromo).

Par contre, le deal de cette invitation était de collaborer à la distribution des dossards mais malheureusement, comme il y a un an, je travaille samedi matin et mon éloignement géographique ne me laisse pas beaucoup plus de temps que de faire l'aller/retour.
Si l'opération se renouvelle l'année prochaine, j'essayerai de me libérer le vendredi ou le samedi.

En 2011, je m'étais fixé comme objectif de finir entre 1h20 et 1h30, objectif atteint avec chrono de 1h22. Cette année, j'ai plus de connaissance du parcours et de ces difficultés ( côte des Gardes, côte du cimetière et l'interminable faux plat des derniers kilomètre.J'espère pouvoir descendre le chrono sous les 1h20

Ce Paris-Versailles sera l'occasion de retrouver avec plaisir d'autres membres de la Runnosphère et pourquoi pas, donner l'occasion à toute personne intéressée de venir nous rejoindre au point de rencontre ROME à l'arrivée

Retrouvez la Runnoshère à l'arrivée

Mon CR de l'année dernière

Et le dossier de presse de la course

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Kejaj