Mon plan (1): choix du plan pour le marathon de Paris 2012

Bonjour,

Une fois l'objectif fixé, pour rappel 3h30, il reste à savoir que faire d'ici cette date fatidique. 2 options s'offrent à moi:
-Suivre un plan d'entrainement trouver sur le net, une revue spécialisée ou le mieux, élaborer par un coach -> option que j'ai choisi par facilité mais aussi car c'est mon premier marathon par contre issu d'une revue
- Se faire un entrainement plus perso basé sur son expérience ce qui nécessite une bonne connaissance de soi-> option choisi par mon frère qui a déjà ce marathon et plusieurs semi à son actif

Me voilà donc à chercher un plan, en fait je n'ai pas cherché longtemps je me suis vite fixé sur le plan d'entrainement obj 3h30 de Jogging Internationnal. Alors pourquoi ce plan, déjà je me suis vite aperçu que 4 sorties par semaine serait idéal selon mes dispos, j'étais resté sur un bilan mitigé du plan que j'avais suivi sur le semi-marathon du mois de juin, trop basé sur l'endurance hors celui ci est bien fourni en fractionné court et long. J'ai quand même cherché sur d'autres revues et sur le net mais sans trouver mieux à mon goût.
Le plan est trouvé, en fait une base de plan est trouvé car maintenant il faut fixé le nombre de semaine que va durer ce plan. En général, de mes petites connaissances, le plan sont basés sur 10 semaines d'entrainement mais cette donnée est variable selon son expérience, effectivement si on a déjà fait un marathon, on peut ramener se plan à 8 semaines voir même 6 semaines pour un 2ème marathon annuel. Par contre, pour un premier marathon, on peut rajouter 2 semaines à ce plan et passer ainsi à 12 semaines, ce qui permet d'avoir 2 semaines "d'apprentissage" et de palier à d'éventuel bouleversement.
Pour moi, ce sera 12 semaines de préparation.

Mon plan d'entrainement marathon en 12 semaines pour un objectif de 3h30 (4'59/km)

SEMAINE 1 du 23 au 29 janvier 2012:

-Mardi, séance VMA:
20' en endurance+ 8x 1'30 à 95% de FCM/1'récup ou 8x300m en 1'13/1' récup+ 10' en endurance


-Mercredi (fait jeudi):
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Vendredi,séance seuil plus:
20' en endurance+ 3x4' à 90% /1'30 récup ou 3x 800m en 3'48/récup 1'30 + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h30 en endurance



SEMAINE 2:


-Mardi, séance VMA:
20' en endurance+ 10x 1'30 à 95% de FCM/1'récup ou 10x300m en 1'13/1' récup+ 10' en endurance

-Mercredi:
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Vendredi,séance seuil plus:
20' en endurance+ 3x5' à 90% /1'30 récup ou 3x 1000m en 4'45/récup 1'30 + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h40 en endurance (séance annulée: neige)


SEMAINE 3:

-Mardi, séance VMA:
20 min en endurance+ 8x 2' à 95% de FCM/1'récup + 10 min en endurance (séance modifiée pour cause de neige)

-Mercredi (jeudi):
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5km séance remplacée par une demi heure de vélo

-Vendredi,séance seuil plus:
20' en endurance+ 3x5' à 90% /1'30 récup ou 3x 1000m en 4'45/récup 1'30 + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h40 en endurance dont 3km allure marathon


SEMAINE 4:

-Mardi:

1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5km

-Mercredi,séance VMA:
20' en endurance+ 10x2' à 95% de FCM/1' de récup+10'en endurance

-Vendredi:
1h15 en endurance à 75%-78% FCM

-Dimanche, sortie longue:
1h50 en endurance dont 3km allure marathon



SEMAINE 5:

-Mardi:
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Mercredi:

1h en endurance à 75-78% FCM ou 10,5 km

-Vendredi:
30'+ 8x2'30 à 95% FCM/1' récup

-Dimanche, sortie longue:
1h30 en endurance dont 3km allure marathon


SEMAINE 6:

-Mardi, séance VMA:
20' en endurance+ 8x 3' à 95% de FCM/1'30récup ou 8x700m en 2'50/récup 1'30+ 10 min en endurance

-Mercredi:
1h15 en endurance à 75-78% de FCM ou 13 km

-Vendredi,séance seuil:

30' en endurance+ 2x10' à 85% /3' récup ou 2x2000m en 9'30/récup 3' + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h45 en endurance dont 4km allure marathon


SEMAINE 7:

-Mardi, séance VMA:
20' + 10x 3' à 95% de FCM/1'30récup ou 10x700m en 2'50/récup 1'30+ 10' en endurance

-Mercredi:
1h en endurance à 75-78% de FCM ou 10,5 km

-Vendredi,séance seuil:

30' en endurance+ 2x15' à 85% /3' récup ou 2x3000m en 14'50/récup 3' + 10' en endurance

-Dimanche,sortie longue:
1h50 en endurance ou 20 km



SEMAINE 8:

- Mardi:
45' à 1h en endurance à 75-78% FCM ou 8 à 10,5 km

- Mercredi,séance au seuil:
30' en endurance+2x12' à 85% FCM/récup 3' ou 2x2400m en 11'45/récup 3'+10' endurance

-Samedi:
45' en endurance à 75-78% FCM ou 8km

-Dimanche,sortie longue:
15 km ou semi-marathon avec allure marathon jusqu'au 10e km, puis possibilité d'accélérer dans la 2ème partie sans dépasser 90% FCM ou entrainement test: 30'en endurance 75% FCM + 20' à 85% FCM + 30 en endurance 75% FCM


SEMAINE 9:

-Mardi:
45' en endurance à 75-78% FCM ou 8 km

-Mercredi,séance au seuil:
30' en endurance + 3x10' à 85% FCM/récup 3' ou 3x2000 en 9'30/récup 3'+10' en endurance

-Samedi:
1h15 en endurance à 75-75% FCM ou 13 km

-Dimanche,sortie longue:
2h dont 1h à 75% FCM+ 20' à 80-85% FCM + 40' à 75% FCM ou 23 km dont 4km allure marathon après 10km


SEMAINE 10:

-Mardi:
1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km

-Mercredi, séance au seuil:
30' en endurance+ 2x15' à 85% FCM/ récup 3' ou 2x3000 en 14'50/récup 3'+10' en endurance

-Samedi:
1h15 en endurance à 75-78% FCM

-Dimanche, sortie longue:
2h30 en endurance avec 1h15 à 75% FCM+ 35'à 80-85% FCM+ 35'à 75% FCM ou 29 km dont 6 km à allure marathon après 13 km de course


SEMAINE 11:

-Mardi:
1h à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance

-Mercredi:
20' en endurance+ 2x10' à 80-85% FCM/récup 3'ou 2x2000m à allure marathon/récup 3'+15' en endurance

-Vendredi:
1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km

-Samedi:
40' en endurance à 75-78% FCM ou 7km

-Dimanche:
Repos


SEMAINE 12:

-Mardi:
40' en endurance à 75% FCM ou 7km en endurance ou repos

-Mercredi:
20' en endurance+2x5' à 80-85% FCM ou 2x1000m à allure marathon/récup 2'+ 10' en endurance

-Samedi:
20' en endurance+400m en 1'59

-Dimanche:
Marathon


Je reste ouvert à toutes remarques mais ce plan m'a l'air bien structuré avec des séances VMA jusqu'à semaine 7 pour travailler la vitesse tout en commençant le seuil. Une semaine 5 qui fait office de semaine de "récup". A partir de la semaine 8, du travail au seuil couplé à des sorties de plus en plus longue et pour finir les semaines 11 et 12 plus calme pour arriver tranquillement au marathon.

@+
Kejaj